性生活不好第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解

2021年2月12日发(作者：自制瘦身茶)
第

五

套

佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解






第

五

套

佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）


整套健身操要求

头正，颈直，挺胸，收腹。

第一节

上肢运动：

（听到上肢运动【动】字口令时双手上
举）动作要点：
1
总体要求是横平竖直
2
要用爆发力做操，
做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加
速， 到位后骤然停顿，做出节奏感来。

1
、

齐步走（左脚开始向前连 续迈进｛间隔
N
秒后｝听到直
臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举 与
地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

双臂往下
走的时候要慢

，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始
加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛
看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行， 掌心向下，曲
臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后
再快速直臂向上至头顶 再停顿，

这时头再转向前方，它的
节奏就是

慢

快

快

。

大臂向下或是向上的时候要始终贴
着身体摆动。

2
、伸展下摆：< br>1
迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下
2
迈右腿两掌上扬，
用肩带 动臂带动手，
整个手臂成一条直线，
举到头顶后和地面垂直，掌心向前。
3
迈 左腿两臂下落，与
地面平行。
4
迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。


3
、
侧身下摆：
1
迈左腿两臂侧平伸，
与地面平 行，
掌心向下。
2
迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。
3
迈 左腿两
臂下落，与地面平行。
4
迈右腿两臂下落，与地面垂直。


4
、前侧下摆：
1
迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两臂侧展，掌心向下。
3
迈左腿两臂前伸。
4
迈右腿
两臂 伸直向体后加速抽，掌心向上。


5
、侧屈伸展：
1
迈左 腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并
拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。
2迈右腿
直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌
心相对，
3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。
4
迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随 意的由肩从胸前
向下砍。

第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双
臂 ）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。

1
、

齐步走（做前 平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳
锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落

，不要光动胳臂不动肩。


2
、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两
掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌 上下翻转。


3
、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，
完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行
上下运动。

< br>4
、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在
肩窝上，靠耸肩带动大臂上下 耸动，不要做圆周运动，从侧
面看肩部和身体成一条直线。


5
、 垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，
随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。

第三节

扩胸运
动：动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹
紧感。


1
、

齐步走（做平曲扩胸）
1
两臂平端，拳锋 相对，拳心向
下。
2
两臂前伸，与地面平行，拳心相对。
3
两臂伸直 向体
侧平展拳心向前。
4
两臂前伸，与地面平行，拳心相对。

2< br>、前曲扩胸：
1
迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，
小臂和地面垂直，大 臂和地面平行。
2
迈右脚两臂向体侧展
开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。< br>
3
、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，
与地面平行，迈右 脚两臂向体侧平行扩胸，两肩后张，两臂
和身体从侧面看成一线。再迈左腿时左小臂至于右小臂之
上，迈右脚两臂向体侧平行扩胸。


4
、垂臂扩胸：
1
迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成
30
度角，两手背在体前相对。
2
迈 右脚两臂向体侧张开，把
肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，
成一条直线 。


5
、前平扩胸：
1
两臂平端，拳锋相对，拳心向下， 向体侧平
行扩胸两下。
2
两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和
地面垂直 ，大臂和地面平行向体侧扩胸两下。

第四节：体侧运动（听到【动】字口令时双臂前平举）动 作
要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部
不要跟着动。

1
、

齐步走
（做前平侧摆）
两臂前伸与地面平行，
掌心相对，
伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终成直角，
靠腰部的左右摆动带动 身体，肩膀不要前后扭动，胯部也不
要随着身体左右扭动。


2
、 上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，
掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。


3
、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向
下握空心拳。将 双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带动
身体，胳膊肘不要上下挑动。


4
、直臂侧摆：将肘关节绷住，

使其向上摆动的时候

，胳
膊不能弯曲

，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动
的时候

，由掌心朝下变为掌心 向头部，大臂贴住耳朵，摆
动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不
动腰，< br>

5
、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成
30< br>度角锁住不动，
通过左右摆腰带动身体。
两肩不要前后动。

第五节

体转运动：
（听到体转运动
【动】
字口令时平曲双 臂）
动作要点：
1
收腹。
2
把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体