盐城东方妇产医院-磨牙怎么办
要
点
：
热身运动
10
分钟，速度
5到
7
，坡度
5
到
6
，跑后简单拉伸腿。
所有运动结束后要拉伸，
1
小时的运动拉伸要足够
20
分钟。
大多数的训练姿态要打开背部，收紧核心，肩膀下沉，直接意念肌肉发力。
纠正姿态：无论站立还是坐姿，双手握肘交叉于后背部
先练大肌肉群，后练小肌肉群。身体姿态，舒展。拉伸和锻炼同样重要。
摸索自己的锻炼方式。
腹直肌恢复：平躺，纠正盆骨，双脚抬高垂直地面蹬自行车< br>1
分钟，做
4-5
组
私教
1
深蹲：脚不超过膝盖
壶铃深蹲：背部要打开
上腹部力量：眼睛要看肚脐，保持专注
下腹部力量：抬腿，缓慢放下，想象肌肉发力
侧腹力量：身体向上提
背部：趴姿左右手腿交替快速抬
拉伸：锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽
私教
2
腿部：
1.
踏板左右探腿，保持上身不动，大腿发力
带：（手五指握于一侧）
（
1
）倾斜身体，蹲下，腿部发力起，肩胛骨先收，再起
（
2
）单腿，手平握，前臂带动起，大臂保持不动，较高水平线，同上起
肱三头肌：
踏板：背对台班，手按踏板，脚前伸，身体贴踏板垂直向下
进阶：将来腿伸直，或抬高，或单腿，挑战自己
整体核心
撑起，保持不动，拉中间重量盘
肩袖肌群
身体一侧拉弹力带，手臂，小臂均不发力，从胸前打开，不超过身体一侧
私教
3
打开髋关节抱腿高抬
炮筒：
1.
前压炮筒、另侧腿往后抬高
2.
腿迈侧前方，放桶的同时转体侧抬手
3.
双手平握炮筒，自然垂下，髋关节向下，腰背挺直，稍稍屈膝
腰部的放松：
1.
前后不倒翁
2.
背部贴墙壁，一节节远离，一节节靠近
弹力带：
臀中肌：
侧卧，头枕手上，屈膝，脚并拢，开合膝盖
15
到
20
次一组，
3
组。
深蹲侧走：
注意肌肉带动腿走
私教
4
直拳，勾拳，摆拳，抬腿踢
壶铃深蹲
微屈膝，手臂自然垂，深蹲，收紧臀部起，壶铃自然起落
4
千克
弹力带
1.
九十度下腰，然后微屈膝，肩胛骨先收紧，带动手臂斜后方收。
2.
坐姿收
杠铃
肱二头肌
双手平抬，大手臂夹紧，小手臂起落，核心收紧，呼气起，吸气慢慢落。
哑铃肱三头肌
但侧手按平台，身体正前方，腰背挺直，向后方抬起，呼气缓慢回，眼看前方。
药球
腹部
1.
卷腹：拿球起落腹部
2.
抬脚腰部左右转体，稍点地
3.
抬脚拿球收腹，定
4.
窄对勾慢慢转大对勾
私教
5
炮筒：
1.
全身：放到炮筒，前后快速移步，保持上半身打直状态
2.
脚后蹬，身体垂直下蹲
重量盘
斜靠着波速球，双手夹起重量盘，使手臂垂直于身体，胸肌发力，缓慢推举
推胸器：
沉肩膀、肩胛骨打开，推的时候手肘平，力矩相等，手掌末端推，胸肌发力
杠铃：
平躺举，小手臂始终垂直于地面进行推举，慢举慢放，胸肌发力
核心训练
1.
波浪形，眼看肚脐眼，调整呼吸，呼气向后，定，再向后下，再定
2.
保持上面姿势，左右侧肌带动转体各
10
次
3.
侧撑：上下起，然后定
私教
6
背部：
TRX
带
手臂伸直，身体后背离地面大约
50
度斜板，肩胛骨先发力，背部肌肉发力
引体向上架
跪姿引体向上：握距相等
坐姿划船机（绿）注意呼吸
坐姿拉背器（咖）
瑜伽球、弹力带：坐瑜伽球向身体后方拉弹力带（弹力带固定）
核心训练：
1.
侧撑抬腰、抬手、抬腿，起起落落
2.
平板支撑：交替抬手抬脚腰胯部保持稳定不动
3.
卷腹
4.
下卷腹
45
度抬、放、蹬自行车
私教
7
体能训练
药球：
弓步转体脊椎直，胯不转，手臂直
体能：
1.
深蹲踢腿各
10
次每组
双手抱头深蹲交换踢腿，重心保持不变
2.
单腿后飞摸脚尖
核心收紧，后腿抬高
3.
直撑
/
平板支撑开合跳
30s
核心收紧直撑时肘部微屈
4.
波速球直撑登山
30s
核心收紧先慢后快
5.
侧撑抬腰，手摸下侧大腿，后抬腿，抬手
6.
臀桥抬腿画圈缓慢的划小圈、胯骨要正，后腰收紧
7.
俯卧泳姿，左右手腿抬高快速直到背部酸痛
私教
8
1.
弹力带
蹲姿侧跨步，
10
组后原地开合蹲跳
2.
弓步交替，保持身体稳定不晃动
3.
坐姿划船机
5
公斤背部肌肉发力
4.
重量盘
平前方推举，双臂贴紧，胸肌发力
5.
双臂微屈抬起，快抬慢放背部及肩袖肌群发力
6.
核心
（
1
）躺姿双手伸直过头双脚双手与肩同宽，抬 上身及腿努力抬高定住
15*3
组
（
2
）侧撑手挨地抬腿碰肘部
7.
体能
平板支撑
30s
肩胸打开核心收紧
平板支撑交替肘部撑
俯卧后背起
私教
9
1.
龙门架热身背部
2.
引体向上架
15*4
组
3.
坐姿龙门架拉背部
10*4
逐步加重
4.
坐姿划船机
10*4
组面向器械肩胛骨发力
5.
核心
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本文更新与2021-02-12 22:00，由作者提供，不代表本网站立场，转载请注明出处：http://www.xapfxb.com/yuer/448409.html
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