快速丰胸徒手(不使用任何器械)锻炼身体各个部位

2021年2月12日发(作者：幸福止痛素)
下面我们介绍来自格雷西家族的锻炼技巧

坐姿起桥：

双腿平伸 ，身体坐姿正直呈
90
度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支
撑身 体，
臀部抬起前移，
身体离地向前上方伸展，
臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体
的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽
量不 接触地面。

坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。
这个徒手动作还可以同
时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。

如图：


Door Pullups
门式引体向上

当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房
,
如何 做背
阔肌练习）

门式引体向上是由职业
kickboxing
传奇人物
Bill Wallace
所发明。你需要的所有器材 只
是一扇足够支撑你体重的门，
并且头顶上方有足够距离到天花板。
如果你住宿在一家 廉价旅
馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace
无关哦。


如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同 宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在
门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉 起自身。


你将会感到背阔肌受到强力负荷，
这是因为肘关节屈肌起了最 小的杠杆作用。
同时，
双膝和
门的摩擦力增大背肌负荷。
下降会容易些，但你不可能一直是下降。
你也可以在围墙上做这
个练习。


床上俯卧挺身


起始姿势：
俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，
上半身
悬空且向前躯体，
让上体直向下垂 。
呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；
双手十指交叉放
于脑后。


动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。


呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。


注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。


温馨提示：


增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，
部肌肉不断充血在充血。
这些说
去来都很简单，
可是真正要实施的时候却没有 几个人能够坚持下去，
增肌和减肥一样，
最重
要的就是坚持。

【徒手训练】
U.S. troops seals
日常训练基本动作解密

下面我们来解密
SEAL
的日常训练基本动作：

A.
徒手深蹲（或称半蹲）

SEAL
日常训练不像印度深蹲、单腿深蹲、中国军队的徒手深蹲那样一蹲到底，

而是半蹲，教官一再要求，蹲时膝盖绝不能超过脚尖

看到这里有人会问，什么
SEAL
是徒手半蹲，而中国是深蹲呢？

答：训练理念不一样而已，同样的体操训练，曾经的霸主前苏联和当前体操强者我们中国，
训练方式很像 ，是同一个系统的理论发展出来，但是现在已经轮廓相似，核心全然不同了！

个人猜，是因为
SEAL
对爆发比较偏重吧，全蹲到底持续一定数量后是对肌肉、耐力和心理
承受能力 的考验。


没事的时候，连续做一百以上的全程深蹲，改天连续做一百以上半蹲，体会一下就明白了！


一、徒手半蹲动作描述和起始位置：

徒手半蹲动作描述：缓慢下蹲、髋 部向后移动类似坐椅子的动作、下蹲屈膝约至
90°位置、
大腿与地平线平齐、还原，然后重复 上述动作。

徒手半蹲的起始位置：

?

?

?

保持身体平直，脊柱居中；

两脚开立与肩同宽，膝关节放松；

双臂在胸前交叉。

请参考下图：


二、徒手半蹲保持姿势的技巧：

1
、避免强力运动，缓慢的进行控制运动；

2
、保持身体平直，脊柱居中；

3
、挺胸，避免弓背；

4
、保持膝盖部连线始终与脚尖连线平行；

5
、身体的重量通过足跟传递到脚的中部，不要上体足跟；

6
、如果不能维持腰曲，膝关节弯曲可小于
90°；

7
、起立时呼气，下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。
杠铃深蹲
(
以及徒手深蹲
,
哑铃深蹲
)
主要是针对下肢 的练习
.
上肢的动作是为了配合下肢
.
当髋
部后移
,
下移时
,
上肢前倾
;
上肢前倾不仅仅是身体结构的必然要求
(髋和脊柱是相连的
),
也是
平衡的需要
.
当新手深蹲时
,
如果他的下肢动作正确
(
也就是说
,
髋部后移而不是垂直下蹲,
脚跟
没有离地
,
膝盖前移幅度不是很大
),
他的上体 前倾幅度会大于高手
,
这是为了更好地保持平衡
.
___
当你手举重 物深蹲时
,
情况就反过来了
,
下肢的动作是为了配合上肢
.
这类训练中
,
最具代
表性的就是过顶深蹲
(
杠铃支撑深蹲
) ,
其次是深蹲推举和深蹲反向推举
,
最后是抓举和挺举
.
以
过顶深蹲为例
,
新手做动作时
,
或者重量很大时
,
训练者会 加宽站距
,
加大膝盖前移幅度
,
加大下
蹲幅度
,
做 出与杠铃深蹲完全不同的深蹲动作
.

加宽站距是为了保持平衡
.

加大膝盖前移幅度是为了使上体更接近垂直
.
当上体更接近垂直时
,
重物与上体相对位置的
变化更小
,
手臂和肩花的力气更小
,
更容易保持平衡
.

加大下蹲幅度
,
一方面是为了利用势能,
借力弹起
;
另一方面
,
当你手持重物时
,
你 会发现自己很
难中止下蹲动作
,
你一定会一直蹲到大小腿折叠
,
利用 外来的支撑让上体和重物停下来

三、徒手半蹲能够锻炼的肌肉与关节

1
、活动关节：髋关节、膝关节

2
、运动肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌

3
、稳定的肌群：

小腿：排肠肌、踝关节稳定肌群

髋关节：臀中肌、臀小肌、深层旋外肌、内收肌群腹肌、

躯干：腹肌、竖脊肌、腰方肌




三角肌：

方法看起来象块甜点，你也许会觉得很容易，哈哈，试一下！

方法：

准备动作，跪姿，直立上半身。

1.
做一个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 （跪姿），以慢速匀速徒手上举
4
次（假想你在上
举重物）。

2 .
做二个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举
8
次。
< br>3.
做三个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举
12
次。
4.
做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举
16
次。

5.
做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举
20
次。

每增加一个俯卧撑，上举次数增加
4
的倍数。。

6.
做 六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举
24
次。

7.
做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举
28
次。

......
一直做下去（估计很难超过
10
个吧），当你再也无法完成下 一次上举时，到达整个动作中
点，正好完成一半的训练，然后不间歇，做递减次数，
...
......
1.
做七个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举28
次。

2.
做六个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手 上举
24
次。

3.
做五个标准的俯卧撑，立刻直立上半身，以慢速 匀速徒手上举
20
次。

4.
做四个标准的俯卧撑，立刻直立上半身 ，以慢速匀速徒手上举
16
次。

5.
做三个标准的俯卧撑，立刻 直立上半身，以慢速匀速徒手上举
12
次。

6.
做二个标准的俯卧 撑，立刻直立上半身，以慢速匀速徒手上举
8
次。

7.
做一个标准 的俯卧撑，立刻直立上半身（跪姿），以慢速匀速徒手上举
4
次

完成整个动作，所有动作中间无间歇。