腰间盘突出的简单有效疗法 附图解保健操

2021年2月7日发(作者：前列腺癌的症状)
随着越来越多的人坐着工作，
工作时间不断延长，
腰间盘突出也成为常见骨
病 ，
而它的治疗方法一样受到很多人的关注，
但是腰间盘突出的锻炼甚至比治疗
更重要， 它不仅可辅助治疗，在治疗后能还能降低腰间盘突出的复发几率。





腰间盘突出的简单自我疗法：


1
、退步走：
每天退步走
40~60
分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微
感疲劳，
但 不加重症状为度。
腰椎间盘突出症的锻炼方法中，
退步走最简单易行。

2< br>、游泳：
在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患
者，
是 一种效果不错的腰椎间盘突出症的锻炼方法。
但应注意运用正确的游泳姿
势及游泳池水温不宜过 低，
并在游泳前要进行充分的准备活动，
游泳的时间不宜
过长，运动中要有一定的时间 间歇，以避免腰部过度疲劳。

3
、仰卧蹬车：
仰卧床上，双腿向上似蹬自行 车状。每天早晚各一次，每次
10~15
分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的 锻炼方法。

4
、引体向上：
身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体 素质差点的
人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，
手累了休息一会儿再做，
一天反 复多
次。






一、注意事项：


1
、患者在日常生活中要注意休息，避免进行重 体力劳动，以免加重病情，
患者尤其是不要弯腰搬抬重物，
另外有些比较繁琐的家务活也不要进 行，
比如拖
地、抱小孩等等。

2
、久坐是腰椎间盘突出的重要诱因 ，所以患者在平时一定不要久坐，以免
加重病情，要多加改变自己的体位。同时在坐位时，还要注意保持 正确的姿势，
胸部要挺起，腰部也要尽量挺直。

3
、平时注意休息，不要过 于劳累，避免日常不良的姿势，注意保暖，防止
风湿侵入，平时适当运动，多做些腰部、腿部功能锻炼。






二、腰间盘突出的锻炼方法：


第一，腰部扭转。
这是腰椎间盘突 出的自我治疗方法之一。两足分开站立，
两上肢向前平伸或自然平垂，
颈部和躯干保持中立位，
双下肢不动，
先将上身向
左旋转到最大限度，再向右转，各
3
至5
次，是腰椎间盘突出的自我治疗方法
之一。

第二，腰椎间盘突出症的 治疗非常重要，可通过一些自我疗法来缓解症状，
比如将
两手贴后腰
，
上下交 换按摩或自上而下用微力按摩。
两手轻握拳，
沿着脊
柱两侧自腰开始自上而下轻轻叩击 ，直到骶尾部，反复多次。

第三，
腰部屈伸。
为了缓解腰椎间盘突出患者的 腰腿痛，
患者可采用一些自
我疗法，腰部屈伸就属于腰椎间盘突出的自我疗法之一，患者应直立 两足分开，
两手叉腰，
做腰背的前后左右屈伸运动，
尽量放松腰背部肌肉，
活 动达到最大幅
度，屈伸可
10
至
15
次左右。

第 四，下蹲站立。
在做这一动作的时候，患者应将两足分开，下蹲，站起，
如此反复
10
至
15
次，足腿不动。


三、腰椎间盘突出保健操图解








腰椎间盘突出保健操，
适用于腰椎间盘突出症、
腰椎骨质增生 ，
腰
肌劳损、坐骨神经痛等人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软
化 韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。


腰椎间盘突出症保健操图解
(
上
)



腰椎训练动作

起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松




单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，
另侧膝关节重复相同动作