肌筋膜激痛点与还原

2021年2月7日发(作者：连平县中医院)

第一部分：一种你不了解的工具
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你感觉肌肉酸痛、紧张、疲劳？你经常 做伸展运动，却没有效果。你降低了训练重量，尝试了康复
训练，甚至采用了热水浴。
你知道自 己需要的是深入的、
有效的软组织治疗。如果现在能够接受一
下按摩，那就太棒了。问题在于， 并不是所有人都有时间、有钱去接受软组织治疗。想找出一种便
宜、
有效的方法去消除疼痛吗？ 马上去你家后院，趁狗不注意，把它经常叼着的那个网球拿来。
只
要掌握了正确的用法，网球将 成为你的好朋友。
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什么是激痛点？
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激痛点是指一块肌肉内，肌纤维过 度活跃，无法放松，
无法自收缩状态还原的特定区域。也有人称
之为结节。
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激痛点有可能产生强烈的疼痛，也可能平时感觉不到疼痛，只有戳到、触到该区域时才会疼痛。
后一种称之为潜在激痛点，潜在激痛点将会逐渐发展为显性激痛点。
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the trigger point therapy
workbook
”一书。
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什么是肌筋膜疼痛综合症？
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肌指肌肉，
筋膜是包裹着肌肉的物体。
因此，
肌筋膜疼痛综合症就是当肌肉和筋膜出现机能不良时，
你感觉到的疼痛。也就是俗话所 说的肌肉疼痛。如果一块肌肉及（或）其筋膜出现了激痛点，就会
导致肌筋膜疼痛综合症。
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激痛点为何会导致疼痛
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激痛点不仅仅会在其所在区域产生疼痛，
也有可能 导致某个不相关的部位产生疼痛。
牵涉性痛就是
激痛点的主要症状之一。激痛点能够把疼痛传到 身体的另外一个部分。激痛点能够导致：
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颈部疼痛
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下颚疼痛
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背部疼痛
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头痛
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网球肘
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腕隧综合症
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一般性肌肉与关节疼痛
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我 们所感觉到的关节疼痛往往就是激痛点带来的牵涉性痛。激痛点带来的牵涉性痛通常出现在手
腕、肩部、 膝部和髋部。要找出手腕和前臂的激痛点，可以将手腕伸直，在前臂顶端出现的突起的
肌肉往往存在着潜 在激痛点。
在这里四处按压一下，
你很可能会找到几个能够产生酸痛的点。
有些
人甚至会发现，按压这些产生酸痛的点时，痛感会自这些点向着手腕延伸。
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潜在激痛点往 往很难注意到，这说明问题还不太严重。但是，如果你的膝部感觉疼痛，
而原因出在
小腿后部的 一些激痛点，你很容易忽略这个问题，不去治疗。事实上，
这正是膝部疼痛的主要原因
之一。潜 在激痛点导致的疼痛应该比显性激痛点引起更多的注意。激痛点能够使肌肉紧张、缩短，
减小动作幅度。 如果你不知道有激痛点存在，不去治疗，很可能会导致训练受伤和训练动作错误。
想知道各个激痛点的具 体位置，可以去亚马逊购买“
Trigger Points Chart
”一书。
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网球按摩
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激痛点的最常见治疗工具是泡沫袖。
而网球则更有可能使你专注 于某个激痛点，
使效果达到肌肉深
层。这包括显性和潜在激痛点。激痛点会对压力产生反应。只 要一碰到那里，就会产生疼痛。当你
保持按压这一点时，疼痛会逐渐减轻，慢慢消失。
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第二部分：下肢
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一般说来，在训练中，
如果我们经常做某些动作，
就会对某些肌肉反复施加压力。多次施压会导致
肌肉过度训练、紧张，出现激痛点。下肢有很多常见的 激痛点。我们大多数人整天坐着工作，然后
去健身房里反复做某些动作。下文将会介绍一些肌肉紧张的最 常见区域。
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前面的话
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按摩时会感觉疼痛，但不 会痛得无法忍受。如果你感觉到剧烈的疼痛，马上停止。也许你已经受
伤了。
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?< br>按摩动作要慢。使网球沿肌肉上下缓慢滚动，在最敏感的那些点上停住。那些可能就是激痛点。
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使网球沿肌肉上下滚动
5
次，或者在某个区域四处滚动
30
秒，在激痛点上保持
30
秒。每块肌肉
重复做几次，具体几次并不重要，你尝试一下 就知道答案了。
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触到激痛点时，你会感觉到肌肉深层的疼痛。没有关系，咬牙坚持住。
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如果那一点确实是激痛点，球刚碰到它时疼痛最强烈。坚持一段时间以后，疼痛将会减轻。
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按摩某个区域时，让球四处滚动，找出激痛点。激痛点通常存在于一些特定的区域，但你也并 不
一定要专门去那些区域寻找，你只需使球四处滚动，自己找出激痛点来。
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记住， 即使你没有找到激痛点，
没有使其还原，
你也会发现，深层组织按摩能够给肌肉和筋膜带来全新的感觉。恢复很重要，
这是进步的必需步骤。
即使你没有找到激痛点，你也很可能会发 现这些
部位的肌肉非常紧张，需要放松。
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注意：我平时用的并不是网球，而是按摩 球，两者的尺寸、重量和能够带来的压力都很相似。我的
按摩球是红色的，我穿的
T
恤 衫也是红色的……抱歉。
哦，请原谅我的腿部皮肤苍白，因为我冬天
时住在欧洲，欧洲是夏天时 ，我又回到了澳大利亚，那时澳大利亚正是冬天。真不幸。
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你可以去亚马逊购买
Spiky Massage Ball
。
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1.????
脚
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脚上并不存在激痛点，
但网球按摩能够让脚放松 下来。
脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其
他部分。我们大多数人的足部肌肉是紧张的。
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做法：
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单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四 处滚动，做
30
秒。按摩到脚底的所
有区域，包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧 张，就在那里保持一段时间。
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2.????
腓骨肌群
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腓骨肌群紧张的人很少见。腓骨肌群紧张会导致膝部疼痛。所以，让我们把它放松下来吧。
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做法：
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侧卧，球置于小腿外侧下方。
使球上下缓慢滚动，
如果某 个点特别敏感，就在那里停下来坚持一段
时间。如果不存在敏感点，很好，继续滚动。
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3.????
小腿后部
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几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌都存在着激痛点，但大多数意识不到其存在。
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做法：
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坐在地上，然后将身体抬高一点。
身体距离地面越远，
施 加在球上的压力越大。将球置于小腿后部
下方。使球由跟腱一直滚动膝部下方，
动作要缓慢。< br>遇到敏感点就停下来保持一段时间。由于小腿
后部很宽，你需要尝试多条滚动路线，照顾到内侧、 中间和外侧。
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4.????ITB?
大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的，< br>往往存在激痛点。
在这个部位，
网球的主要作用在于单纯
的筋膜还原；但在比较 靠近髋关节的地方，也存在着一些激痛点。
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做法：
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使网球由膝部向上 ，向着髋部滚动。如果触到了感觉酸痛的点，停下来保持一段时间。
ITB
通常是
非常 紧张的，
用网球按摩这里可能会很痛。
我个人感觉网球能比泡沫轴带来更佳的核心伸展，
但不
容易找到激痛点。
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5.????TFL?
久坐的人，这个部位通 常是紧张的。
它会处于缩短状态，随着时间的推移，将变得难以恢复正常长
度。
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做法：
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先找出
TFL
的位置。它处于
ITB
和 髋骨顶端之间，
稍偏前方。将网球置于其下方，在保持控制的前
提下，尽量将更多的体重置于网 球上。
开始寻找激痛点。
几乎所有人的该部位都是紧张时，即使没
有找到激痛点，你也 会感觉很痛，并且有效地实现还原。
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