痛经药老年保健知识(完整资料).doc

2021年2月6日发(作者：近视眼的原因)

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老年保健知识

一、老年心理健康保健

（一）老年人的心理特点

1
、随 着年龄增长，生理机能上发生着微妙的变化；
2
、社会角色转变，
工作带来的满足感和 成就感丧失；
3
、丧偶、孩子的不孝、与后代的代沟、
退休所造成经济压力；容易产生 抑郁情绪、孤独感和缺乏安全感等心理问
题。

（二）心理健康老年人的特点

第一，热爱生活和工作；第二，心情舒畅、精神愉快；第三，情绪稳
定、适应力强；第四，性格 开朗、通情达理；第五，人际关系适应力强。

（三）世界卫生组织“人类健康新标准”
：机体健康“五快”
+
精神健
康“三良”

：

机体健康“五快”

1
、食得快：反应食欲好，口腔牙齿健康，咀嚼吞咽功能 良好，上消化
道功能健全；

2
、便得快：大便通畅，没有便秘，下消化道功能健全；

3
、睡得快：心理状态平稳，神经系统稳定，无焦虑抑郁情绪，无睡眠
障碍；

4
、说得快：大脑思维敏捷，语言表达能力健全；

5
、走得快：骨骼肌肉健康，中枢神经系统无障碍。

精神健康“三良”

1
、良好的个性；
2
、良好的处事能力 ；
3
、良好的人际关系。

（四）心理健康的标准

世界心理卫生联合会提出心理健康的标准包括以下四点：

1
、身体、智力、 情绪十分协调；
2
、适应环境，人际关系中彼此能谦
让；
3
、有幸福 感；
4
、在学习和工作中能充分发挥自己的能力，或者有效
率的生活。

（五）如何做好心理保健

1
、积极参与社会活动，以各种途径使老年人回归社会。

如上老年大学，参 加社区组织的各种社团组织，为社区做各种有意义
的事情或者做顾问等，总之，让老年人参与到社会经济 文化生活中去，重
新建立社会关系、人际交往，找回自身价值；也可开阔眼界，舒缓身心，
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促进躯体健康；工作可以满足老年人的心理需求，达到 心理保健的目的；
同时，全社会应更多的了解老年人，老年人是社会财富的一部分，有丰富
的人 生阅历、专业知识和社会经验，应充分利用。

2
、调节好情绪

人 的情绪可以通过大脑影响心理活动和全身的生理活动，良好的情绪
可以使神经系统、内分泌系统、消化系 统和免疫系统处于最佳状态，相反
不良情绪可以引发疾病，对健康造成危害。

老年人 应客观唯物的面对老化这一现实，调整心态，克服自身消极情
绪；积极面对生活，面对疾病和衰老；利用 自身优势，再创造自身的价值。

3
、和谐的家庭关系

一方面，老 人应做好自我情绪的控制，另一方面，家庭成员也应给予
老人适当的心理支持，共同创造和谐的家庭环境 、夫妻关系及代际关系。

二、膳食与保健

二十世纪八十年代以来，随着人 类膳食结构的改变，不合理不科学饮
食逐渐成为很多慢性疾病发生的主要原因。据世界卫生组织近年对影 响人
类健康众多因素的评估结果：生活方式因素对人体健康的影响为
60%
；遗
传因素对人体健康的影响为
15%
；
膳食营养因素对人体健康的影响为
13 %
；
医疗条件的影响因素仅占
8%
；其他因素占
4%
。
世界卫生组织指出，营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的
头号杀手，
“文明病”
发病率大幅度提高，
全球每年死于此类疾病者占死亡
总数的
45%
左右。所谓“文明病”是指肥胖、高血压、高血脂、心脑血管
病和糖尿病，西方称之为“五病综 合征”
。

1992
年
《维多利亚宣言》
提出健康的四大基 石为合理饮食、
适量运动、
戒烟限酒、
心理平衡，
合理饮食是其中关系到老年 人身体健康的重要因素。

中国居民膳食指南指出：健康的膳食习惯应为食物多样，谷类为主；
多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品；经常吃适量鱼禽蛋瘦
肉，少吃肥肉和荤油； 食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重；吃清淡
少盐的膳食；饮酒应限量；吃清洁卫生不变质的食物。

1
、食物多样，谷类为主

（
1
）不同食物含有 不同的营养成份，而每种营养成份都是人体所必需
的，所以要合理搭配各种食物，达到营养全面均衡；< br>
（
2
）谷物含营养素较全面，富含碳水化合物，是机体热量的主要来源；
< br>（
3
）注意谷物种类的均衡摄取；注意谷物的加工和烹饪方式，尽量不
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破坏谷物的营养成分；

（
4
）指南建议，每天应摄入谷物
300-500
克；

（
5
）食物多样性，营养全面

（
6
）合理搭配：粗细搭配、主辅搭配

2
、多吃蔬菜、水果和薯类

（
1
）
蔬菜水果不可 相互替代：
水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，
但含有丰富的葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶 等物质；

（
2
）膳食纤维的良好保健作用：

1
）膳食纤维是一类难以被人体消化的多糖，是维生素、半维生素、木
质素和果胶的总称；
2
）在肠道中吸附和稀释致癌物质，促进肠道蠕动，减少致癌物质对肠
黏膜的作用，预防消 化道肿瘤；

3
）膳食纤维能减少胆固醇的吸收，降低血液中胆固醇水平，预防心脑< br>血管病；

4
）膳食纤维可降低血糖水平，预防糖尿病；

5
）
膳食纤维可吸收肠道水分，
保持粪便容积和柔软度，
刺激肠道蠕动，
有利于排便，避免老年人便秘；

6
）
膳食纤维作为一种具有重要保健功能 的膳食成份，
被人们称作第七
种营养素。

（
3
）中国居民 膳食指南建议：每日摄入蔬菜和薯类
400
～
500
克、水果
100
～
200
克。

3
、常吃奶类、豆类及其制品
< br>（
1
）奶类、豆类及其制品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、
B
族维生
素；

（
2
）奶类、豆类及其制品是钙的主要食物来源，我国居民普 遍缺钙，
老年膳食中钙的摄入尤其不足。营养学会推荐老年膳食钙的供给量标准为
800
毫克
/
天，每
100
克鲜奶中含钙
100
毫克到
120
毫克，奶酪中含
590
毫
克，每
100
克大豆中钙含 量为
200
毫克到
370
毫克，豆腐为
180
毫克到
240
毫克；

（
3
）中国居民膳食指南建议，每日进食奶类或奶 制品
100
克，豆类、
豆制品
50
克。

4
、经常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油

（
1
）蛋白 质是人体生命活动的基础物质，是人体重要的组成部分。蛋
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白质还有维持人体体液平衡、
酸碱平衡、
运载物质、
传递遗传信息 的作用。

（
2
）禽蛋瘦肉含有优质蛋白质，也是脂溶性维生素、矿物质的主 要食
物来源；

（
3
）鱼类的蛋白质含量为
15%-20%
，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤
其是海鱼可降低血脂，预防心脑血管疾病；

（
4
）禽和牛羊肉中含优质的动物蛋白，脂肪含量很少，适合老年人食
用；

（
5
）猪肉，尤其是肥猪肉，脂肪含量达
40%-60%
，老年人尽 量少吃为
宜；

（
6
）肥肉和荤油中含有大量对健康不利的饱和脂肪 酸和胆固醇，长期
食用易产生肥胖、高脂血症等冠心病的危险因素，老年人应少吃肥肉，烹
饪时 多用单不饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的植物油；

（
7
）蛋黄含钙、磷、维生 素
A
、
B
等，蛋类含一定量的卵磷脂和较多
的胆固醇（约
2 50mg/
个）
，为避免胆固醇过量，老年人两天吃一个为宜；

（
8
）老年人每日摄入禽、畜肉类
50-100
克，鱼虾类
50
克，蛋 类
25-50
克为宜。

为帮助老人合理安排每日的膳食，中国居民膳食指南 专家委员会以中
国居民平衡膳食宝塔的形式提出了中国居民各类食物的适宜消费量。宝塔
分五层 ：谷类居底层，每人每天应吃
300-500
克；蔬菜和水果为第二层，
每天应分别吃
400-500
克和
100-200
克；
鱼禽肉蛋等动物性食物位于 第三层，
每日应吃
125-200
克，其中鱼虾类
50
克，禽畜肉类
50-100
克，蛋类
25-50
克；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃 奶类及奶制品
100
克，豆类及
豆制品
50
克；第五层塔尖是油脂类 ，每天不超过
25
克。

5
、食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重

现状：老年人饮食结构不科学 ，造成食物能量摄入过多，而体力活动
相对较少，能量消耗减少而出现肥胖。
2002
年城市居民膳食脂肪提供的能
量已超过全天能量摄入的
30%
，
促进营养相关 性慢性疾病，
如超重、
肥胖、
糖尿病、高血压、血脂异常等的发生。
2002
年全国成人超重率为
22.8%
，
肥胖率为
7.1%
，
体重指数：是目前国际公认的评定肥胖程度的分级方法，计算方法为
体重公斤数除以身高 米数的平方，正常值在
18.5-23.9
之间。

6
、吃清淡少盐的膳食

中国预防医学中心卫生研究所调查资料表明，我国普 遍存在食盐摄入
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过多的现象，
我 国居民每人每天食盐摄入量平均为
13.5
克。
调查资料表明，
人的血压与食 盐摄入量呈正相关，世界卫生组织建议食盐的摄入量应控制
在每天
6
克。

7
、饮酒应限量

过量饮酒可引起高血压，且与出血性脑卒中密切相关；我国 高血压防
治指南建议，男性每日饮酒不超过
30
克，女性不超过
20
克。

8
、吃清洁卫生不变质的食物

应养成良好的饮食卫生习惯， 生吃的食品要清洗干净，餐具要保持清
洁，就餐环境要符合卫生标准，烹调食品要达到有效安全的温度；

不可食用过期变质的食品，严格执行说明书，短期冷藏易腐食品，注
意冰箱食品储存 符合卫生要求，避免冰箱污染。

三、运动与保健

生命在于运动，进入老年 后，科学有效规律持久的健身运动可以有效
调节身体各脏器的功能，增强机体的免疫机制，促进新陈代谢 ，预防各种
疾病的发生，有助于某些疾病的康复，是老年保健的重要手段。

（一）老年人健身运动的意义

1
、预防各种慢性病的发生

（
1
）可以有效增加机体脂肪消耗，降低胆固醇，低密度脂蛋白，升高
高密度脂蛋白 ，防止动脉粥样硬化的发生和发展；

（
2
）可以增加机体能量的消耗，减少脂肪的堆积，有效减肥；

（
3
）可以增加血管壁的弹性，预防高血压的发生；

（
4
）可以增强心肌收缩能力，加快心脏功能康复；

（
5
）可以增加脑血管病人患肢肌力，锻炼肢体的协调运动，加快肢体
的康复；

（
6
）
可以改善呼吸系统的功能，
中等强度的运动可使呼吸的频率加快，深度加强，长期坚持可以锻炼呼吸机，增加肺活量，增加有效通气量，最
终达到改善呼吸功能的效果 ；

（
7
）可以加快胃肠蠕动的速度，增强食欲和食量，加快胃肠道血液流< br>速，改善胃肠道功能；

（
8
）改善糖尿病患者胰岛素敏感性降低和胰岛素抵抗的作用；

（
9
）增加肌肉和骨骼强度，加强韧带柔韧性，增强关节灵活性。

2
、延缓衰老

衰老的一个重要学说是自由基学说，
自由基在正常的 新陈代谢中产生，
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