朱森林中老年人营养保健知识

2021年2月6日发(作者：上海申江医院)


中老年人营养保健知识


老年人一般指该人的生物学 老化已达总体的
65%
，所谓老化是随着生命发
展，体内平衡逐渐破坏的过程。一般成 年以后就开始老化，只是速度较慢，
50
岁后加速。每个人衰老开始的年龄不同，划分年龄的标 准是按实际年龄划分的。

我国中老年人年龄段的划分：

45
——
59
岁

中年

60
——
74
岁

老年前期

75
——
89
岁

老年

90
岁以上

长寿


世界卫生组织定义：

65
岁前

中年

65
-
74
岁

青年老年人

75
-
90
岁

老年人

90
-
120
岁

高龄老年人

一、中老年人的生理变化

1
、器官功能的改变

1
）、消化系统


咀嚼不全、消化液及胃酸分泌减少，胃排空延缓，肠蠕动减慢，消化能力下
降，出现腹胀、腹泻 、便秘。

2
）、肝胆系统


肝细胞数减少，功能减退，肝功异常。

胆囊粘膜肥厚，胆固醇升高，有的可
出现胆囊炎、胆结石。


3
）、泌尿系统


肾小球数目减少，滤过率下降
（
75
岁比
30
岁可下降
35%
），导致排尿无力，出现残余尿或尿失禁。

4
）、循环系统

< br>心肌收缩力减弱，血管壁弹性蛋白缺乏
,
管壁上类脂质、钙、磷、镁沉着，
血管 阻力增高，血压升高，心率减慢。

5
）、呼吸系统


由于气管及支气管黏膜上皮黏液腺退行性变，使纤化运动减弱，肺活量下
降，残

气量增加，防御能力下降，易发感染及老年支气管炎。

6
）、神经系统






脑细胞数量减少，
神经传导速度减慢，
脑血循环变慢，
精神活动能力下降，< br>记忆力下降，易疲劳，动作缓慢。



2
、体成分改变





因 体内分解代谢大于合成代谢，引起细胞功能减弱，表现为皮肤干燥脱水，
松弛变薄，皱纹增多，体脂增加 （腰、腹明显），瘦体组织减少，肌肉萎缩，色
素沉着（老年斑），骨密度降低（骨质疏松）。

3
、基础代谢降低





基础代谢：是指维持人体基本生命活动所需的热量。

老年人与中年人比大约降低
10%-20%

二、中老年人的营养需要

1
、能量


除考虑年龄、活动量外，要依据体重是否正常来确定。


体质指数（
BMI
）


BMI=
体重
(kg)/[
身高
(m)]2

BMI
18.5-25
正常


BMI
<18.5
营养不良


>25
超重或肥胖

2
、蛋白质


老人对蛋白质的消化吸收能力差异较大，有 的能保持较高的吸收率。每人每
日
1-1.2g/kg.
应占总热能的
12- 14%
，
且优质蛋白应达
50%
以上。
蛋白质总量不宜
少于
60g
。

3
、脂肪


老人 对脂肪的吸收能力是维持正常状态的，如果摄入正常的量，其吸收率于
正常青年人接近。
供给量以热比
20%
为宜
.
适当控制动物油、
奶油
（鱼 油除外）
，
植物油在规定总量中使用。（除外椰子油）。


4
、碳水化合物


以谷类为主的碳水化合物较 少出现糖类的营养问题，
但乳糖不耐受值的警
惕，可用酸牛奶以避免不耐受。供给量为热比的< br>55-60%
常食粗粮、杂粮、
蔬菜及水果。

老年人膳食营养素参考摄入


能

量

蛋白质

脂肪

类别

（
kcal)
(g)
能量（
%
）







男

女

男

女

老年

60-
轻体力活动

1900
1800
75
65
20%
中体力活动

2200
2000
82
75
20%
70-

轻体力活动

1900
1700
75
65
20%




中体力活动

2100
1900
79
75
20%
80-
1900
1700
75
65
20%

5
、维生素


需要量虽少，但长期缺乏会导致许多疾病，因大多维生素不能在体内合成

，
有些能少量合成，

但不能满足机体需要，必须从食物供给

研究者发现：


vitA
缺乏可患胃、食道、肺、乳腺等 恶性肿瘤。但量掌握不好又可引起中毒，
所以用
β
胡萝卜素（维生素
A
源），它不仅能清除体内自由基，且服用较大剂
量无毒性，还可增强免疫力。

6
、常量元素和微量元素

常量元素（
11
种）

碳、氢、氧、氮、磷、硫、氯、钾、钠、钙、镁；

微量元素（
21
种）

必需微量元素：碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、铁；

可能必需微量：锰、硅、镍、硼、矾；

有潜在毒性

：氟、铅、镉、汞、铝、锂、锡、砷；

7
、食物纤维


定义：人体消化液不能消化且不被人体吸收的多糖。


生理功能：

1
、降低血浆胆固醇。







2
、降低餐后血糖升高幅度。







3
、改善大肠功能。（缩短排便时间、增加粪便重量、增加排便频
率）。







4
、抗癌。


摄入量：
20-35g

8
、水


功能：调节体温、良好溶剂、催化剂、润滑剂等。


老年人对水 份的需求，比其他年龄组更敏感，失水、脱水的反应也较其他年
龄组人迟钝，所以要未渴先喝、多饮白开 水。老人一般按
30ml/kg/d
。


如：一位
6 0kg
体重的老人，至少每日从食物与饮用液体中摄入
1800ml
的水
分。


维生素、矿物质供给量表

名称

供给量

钙
(mg)
800
铁
(mg)
12
锌
(mg)
15
硒
(ug)
50
碘
(ug)
150
维生素
A(ugRE)
男

800
女

700




维生素
E(mg)
30
维生素
C(mg)
100
维生素
B1(mg)
男

1.4
女

1.3
维生素
B2(mg)
男

1.4
女

1.2

三、饮食原则

1
、平衡膳食


依据以上讲的各营养素的供给量，依照


《中国居民膳食指南》合理、均衡调配饮食。


1
）、食物多样、谷类为主；


2
）、多吃蔬菜、水果和薯类；


3
）、常吃奶类、豆类、或其制品；


4
）、经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；


5
）、饮食与体力活动要平衡，保持适宜体重；


6
）、吃清淡少盐的膳食；


7
）、饮酒应限量；


8
）、吃清洁卫生、不变质的食物。

低能量食物参考摄入量
(g/d)
食物

能量
(
约
1800kcal)



谷类

300

蔬菜

400

水果

100

肉、禽

50

蛋类

25

鱼虾

50
豆类及制品

50
奶类及制品

100
油脂





25

2
、饮食制度科学合理


养成好的饮食习惯，做到早吃好、中吃饱、晚吃少，最好定时定量，少量多
餐。


早餐应占总热量的

30%

午餐应占总热量的

40%

晚餐应占总热量的

25%

加餐应占总热量的

5%

3
、合理加工科学烹调


清淡、细软、忌肥、甘、厚，忌过冷过热。

4
、饮食清洁卫生、戒烟限酒、适量饮茶


5
、注意进餐的环境和情绪。


老人一日食单
(g)

60-69
轻劳动

70-79
轻劳动


（男）

（男）

粮食

350
300