田方人体需要的各种营养成分

2021年2月6日发(作者：外阴红肿瘙痒)
人体需要的各种营养


营养配方

1
、蛋白质< br>：含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，牛、羊、猪、狗肉
等；禽肉， 鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑

蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，< br>黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外芝麻、瓜子、核桃、

杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、 所含氨基酸
的种类各异，且其他营养素含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择 的，还可
以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

2
、
高纤水果
：
卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、番茄、柑橘、苹果、等都是高纤维 或高果胶
的食品

水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近
50%
，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、
石榴、苹果、鸭梨。

3
、含维
E
的食物
：


富含维生素E
的食物有：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨
植物油
等。果蔬包括猕猴桃、
菠菜
、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、
山药
。坚果包括杏仁、榛子 和胡桃。压榨植物
油包括向日葵籽、芝麻、
玉米
、橄榄、花生、山茶等。此外，红花、 大豆、棉籽、小麦胚芽、
鱼
肝油
都有一定含量的维生素
E
，含量最为 丰富的是小麦胚芽。

天然维生素
E
（
Vitamin E
）是一种脂溶性
维生素
，又称
生育酚
，是最主要的
抗氧化剂
之一。
溶于
脂肪
和
乙醇
等有机溶剂中，不溶于水，对热、酸稳定，对 碱不稳定，对氧敏感，对热不敏感，
但油炸时维生素
E
活性明显降低。生育酚能促进< br>性激素
分泌，使男子
精子活力
和数量增加；使女
子
雌性激素< br>浓度增高，提高生育能力，预防流产，还可用于防治男性不育症、烧伤、冻伤、
毛细
血管
出血、更年期综合症、
美容
等方面有很好的疗效。近来还发现维生素
E
可抑制眼睛晶状体内
的过氧化脂反应，使末稍
血管
扩张，改善
血液循环。

4
、含高钙镁的食物
：

含高钙的食物
：
（
1
）、牛奶

半斤牛奶，含钙
300
毫克，还含有多种
氨基酸
、
乳酸
、矿物质及
维
生素
，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙 的主要食
品。其他奶类制品如
酸奶
、
奶酪
、奶片，都是良好的钙来源 。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择


（
2
）、
海带
和
虾皮


海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上
25
克，就可以补钙
300
毫克呢。 并且它
们还能够
降低血脂
，预防
动脉硬化
。

海带 与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的
美食
。虾皮中含钙
量更高，
25克虾皮就含有
500
毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

（
3
）、
豆制品


大豆是
高 蛋白
食物，含钙量也很高。
500
克
豆浆
含钙
120
毫克，
150
克
豆腐
含钙就
高达
500
毫克，其 他豆制品也是补钙的
良品
。

豆浆需要反复煮开
7
次，才能 够食用。而豆腐则不可与
某些
蔬菜
同吃，比如
菠菜
。菠菜中含有草酸
，它可以和钙相结合生成
草酸钙
结合物，从而妨碍人体对钙
的吸收， 所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，
营养丰富。


1
人体需要的各种营养



（
4
）、动物骨头



动物骨头里
80 %
以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可
以事先敲碎它，加醋后用文火 慢煮。吃时去掉浮油，放些
青菜
即可做成一道美味
鲜汤
。

鱼骨
也能补钙，
但要注意选择合适的做法。干
炸鱼
、
焖酥鱼
都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。


（
5
）、蔬菜

蔬菜中也有许多高钙的品种。
雪里蕻
100
克含钙
230
毫克；
小白菜
、
油菜
、茴香
、
芫荽
、
芹菜
等每
100
克钙含量也在< br>150
毫克左右。

这些
绿叶
蔬菜每天吃上
250< br>克就可补钙
400
毫克。

含高镁的食物
：含镁的食物





蔬菜中的油菜、慈姑、茄子、萝卜等。





水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等。





谷类中的糙米、小米、鲜玉米、小麦胚芽等；





豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆。





水产中的紫菜、海参、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊等。





另外，松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。而脂肪类食物、富强面粉、白糖则含镁较少。

黄金搭档

富含镁的食物宜与富含钙的食物搭配食用，当食物中镁与钙含量的比例为< br>2
：
1
时，小但能让准妈
妈更好地吸收镁元素，而且还有利于准妈妈对 钙的吸收利用。含镁较多的食物有大豆、
马铃薯
、
核桃
仁
、燕麦粥、
通心粉
、
绿叶菜
和海产品。

要想补镁
,
最好多吃葵花子
,
南瓜子
,
西瓜子
,
山核桃
,松子
,
榛子
,
花生
,
麸皮
,
荞麦,
豆类和苋菜
,
菠菜等绿叶蔬菜
.
此外
,
多喝 水能起到促进镁吸收的作用
.
含镁的食物不可少：镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、提 高男士的生育能力。建议男
士早餐应吃
牛奶
、
燕麦
粥和一个香蕉。< br>
5
、含
维生素
C
的食物：

含
维 生素
C
的食物要充足：维生素
C
不但可以提高免疫力，还可预防
心脏 病
、中风，保护
牙齿
，同时对
男性不育
的治疗有辅助作用。坚持服用 维生素
C
还可起到延缓衰老的作用。维生素
C
含量最高的食物有
花菜
、青辣椒、
橙子
、
葡萄汁
、西红柿。据研究，每人每天维生素
C
的最佳
用量应为
100
～
200
毫克，最低不少于60
微克。即半杯新鲜的橙汁便可以满足每人每天维生素
C
的最低量，吸烟的人更 应该多摄入富含维生素
C
的食物。

6
、含
B
族
的食物

含维生素
B
多的水果有
:
西红柿
(
它也可以算做水果
)
橘子、香蕉、葡 萄、梨、核桃、栗子
,
弥猴桃等
.

维生素
B
包 括维生素
B1
、维生素
B2
、维生素
B6
、维生素
B12
、烟酸、泛酸、叶酸等。这些
B
族
维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪 、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素
B
，则
细胞功能马上降低， 引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，
在许多场合下是和维生 素
B
缺乏症并行的。


以下是含有丰富维生素
B
的食品：


①含有丰富
维生素
B1
的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚
芽米等。


②含有丰富
维生素
B2
的食品：七腮鳗、牛肝 、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。



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人体需要的各种营养


③含有
维生素
B6
、维生 素
B12
、烟酸、泛酸和叶酸
等食品：

肝、肉类、牛奶、酵母、鱼 、豆类、
蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素
B1
在人体内无法贮存，所以应 每天补充。


B
族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以 简单且方便的摄取。上述含有维生素
B
的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白 ，②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此
①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两 组食物，基本上可以把
B
族维生素摄取到
手。


维生素

B 1
是水溶性维生素。和所有

B
族维生素一样，多余的

B 1
不会贮藏于体内，而会完全
排出体外。所以，必须每天补充。


需要人群：


食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素

B 1
；


抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素

B 1
的摄取量；


妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素

B 1
；


假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素

B 1
；


处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要

B 1
，而且需要

B
族中所有
的维生素。


维生素

B 2
是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需 要以及可能随蛋白质的流
失程度而有所增减；
它不会蓄积在体内，
所以时常要以食物或 营养补品来补充。
与

B 1
不同的是，

B 2
能耐热、耐酸、耐氧化。


需要人群：


服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素

B 2
；


不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素

B2
；


因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素

B 2
不足的现象；


对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素

B 6
、
C
及烟酸一起摄取，作用
效果最佳。


维生素

B 11
（叶酸）


需要人群：


孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量；


如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好；


大量的维生素
C会加速叶酸的排出，所以摄取维生素
C
在
2g
以上的人必须增加叶酸的量 ；


正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。


维生素

B 12
是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物 性食物中。它因含有钴而呈
红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人 体的机能活动。


需要人群：


老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素

B 12 .

如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素

B 12
是非常重要的；



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