王京文女生减肥计划表

2021年2月6日发(作者：谷丙甘氨酸胶囊)
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女生减肥计划表


篇一：女生健身房减肥计划表

女生健身房减肥计划三篇

计划一：女生健身房减肥计划

早餐，午 餐必吃，先在跑步机上跑
40
分钟，
(
教练说过，跑三十分钟
只是消 耗的水分，
30
分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑
30
分钟以
上< br>)
然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，
再练仰卧起坐，50
个一组，
3
组，幅度不要太大，不要让手抱着头，
(
会对颈 椎不好
)
，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚
至不吃，做不到不吃就少 吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先， 要先称现在的体重，
如果健身房有条件的话，可以进行专业的
体脂测定，
看体内脂肪的 分布情况，
然后根据你自己的需要来进行专
项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、 背部、小腹的脂
肪很厚实，
那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，
比如说肚皮舞、
拉丁操、搏击操、踏板操
;
也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪
含量并不 高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，
例如
:
普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，
我一般定的是< br>:
一个月
3kg
左右。

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一般来说运动减肥的周期比较长 ，一定要有恒心，就我自己来说是
6
个月，但是也有很多人是
3
个月这样。< br>
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周
6
次课，每次
75
分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很
抱歉那只能是一个维持 现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍
:20
分钟的有氧热身，
40
分钟的主课程，
15
分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同 。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前
1
小时补充一瓶
250ml
的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前
20
分钟不要进食。
运动时补充水量大约为
500ml(
夏天可增加
200ml
，冬天可减< br>100ml)
。
在运动过程中补充水量每次不要超过
100ml
，并且 不要一口气就喝
完，
最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，
这样补充水分会< br>更充分，也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍
:
健美操、踏板 操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但
是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，
可以先从这个开始。
但是运 动过后一定要注意充分的拉伸，
否则会出
现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大 的缺点就是
:
动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都 是针对女性腰、腹、臀部的专项
练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到竭诚为您提供优质文档
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身体整个的柔韧性，而且跳起
:
女生减肥计划表
)
有恒心，就我自己来
说是
6
个月，但 是也有很多人是
3
个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周
6
次课， 每次
75
分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很
抱歉那只能是一个维持现状的运 动量。

然后每次运动的时间安拍
:20
分钟的有氧热身，
40分钟的主课程，
15
分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前
1
小时补充一瓶
250m l
的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前
20
分钟不要进食。

运动 时补充水量大约为
500ml(
夏天可增加
200ml
，冬天可减
1 00ml)
。
在运动过程中补充水量每次不要超过
100ml
，并且不要一口 气就喝
完，
最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，
这样补充水分会
更 充分，也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍
:
健美操、踏板操、搏击 操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但
是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作 相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，
可以先从这个开始。
但是运动过后一 定要注意充分的拉伸，
否则会出
现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就 是
:
动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女 性腰、腹、臀部的专项
练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到
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身体整个的柔韧性，
而且跳起来自己 心情会比较好。
但是动作会稍微
复杂，
初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去 ，
但是只要有
信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

计划二：女生健身房减肥计划

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，
每 个人的情况不同，
不可
能有一个适于所有人的健身计划。
对于同一个人，
也是 要定期改变训
练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得
非要有个教练 ，
但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，
定
会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周
3
天，或一周
6
天、
3
天
×
2
循环，即胸
背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小 腿都练
到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练
3
～
4
次、在每次训练 后可以
加
4
～
8
组，或
4
组
×
2
～
3
个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再
配合有氧。
肩可以在推 胸的一天少推几组胸，
加
3
组上斜加
3
组推举，
等到高级阶 段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出
3
天，正好
6
天。

3
天计划的好处有很多，如果你练
6
天，正好可以做两个循环，如果
你练4
天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练
5
天，那
少的一天 就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其
他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待 提高的部位，最需要
加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少
3
～
4
次以上的有氧训练。可在
每次器械训练后
30
～40
分钟左右，也可在早上空腹跑
30-60
分钟，
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或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天胸背

卧推
1
～
2
组热身

哑铃卧推
20rm×
3
哑铃飞鸟
20rm×
3
蝴蝶机（或十字夹胸）
20rm×
3
罗马椅挺身（或硬拉）
20rm×
3
杠铃划船
30rm×
3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）
20rm×
3
要点：练习所有胸部动作时记住 要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是
拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂
发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲
30
次热身

深蹲
30rm×
3
弓箭步
25rm×
3
提踵
20rm×
3
股二弯举
25rm×
3
后摆腿
25rm×
3
跑步
30
～
40
分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也