祛斑的办法-刘小慧
运动减肥计划表月瘦
20
斤
减肥计划的制定是减 肥成功的关键,那么如何制定减肥计划
?
下
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运动减肥计划表篇一
每次训练前热身
8-10
分钟
第一次训练
胸
/
背
/
腿/
肩
/
腹
(20
分钟
)+30
分钟
(
跑步机
)
(
低
强
度
)
坐姿
器
械
推
胸
[2*20](
低
强< br>度
)
助
力
引
体
向
上
(
宽< br>)[2*20](
低强度
)
坐姿蹬腿器练习
[2*20]
(
低强度
)
坐姿杠铃颈前推举
[2*20](
低强度
)仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背
/
腿
/
胸/
肩
/
腹
+
心肺功能
2KM(
自行车
8)30
分钟
(
多功能器
)
(
低强度
)
坐姿滑轮颈前下拉
[2*20] (
低强度
)
史密斯深蹲
[2*20]
(
低强度
)
史密斯平板推胸
[2*20]
(
低强度
)
坐姿肩推举器
[2*20] (
低强度
)
坐凳两头起
[2*20]
第三次训练
腿
/
胸
/
背/
肩
/
腹
+
有氧训练
45
分钟
(自行车
5)
(
低强度
)
史密斯机半蹲
[2*20] (
低强度
)
坐姿器械推胸
[2*20]
(
低强度
)
坐姿划船器
(
低
)
[2*20]
1
/
8
文章来源网络整理,仅供参考学习
(
低强度
)
坐姿哑铃推举
[2*20] (
低强度
)
杠铃转体
[2*20] (
低强
度
)
单侧哑铃提拉
第四次训练
胸
/
背
/
腿/
肩
/
腹
+
心肺功能
2KM(
自行车
8)+30
分钟
(
跑步机
)
(
低强度
)
坐姿器械推胸
[2*20] (
低强度
)
助力引体
(
宽
)[2*20]
(
低强度
)
坐姿蹬腿器
[2*20]
(
低强度
)
杠铃颈前推举
[2*20] (
低强度
)
仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背
/
腿
/
胸
/
肩
/腹
+
心肺功能
2KM(
自行车
8)30
分钟
(
多功能器
)
(
低
强
度
)
坐< br>姿
滑
轮
颈
前
下
拉
[2*20](
低
强
度
)
史
密
斯
深
蹲
[2*20] (
低强度
)
史密斯平板推胸
[2*20]
(
低强度
)
坐姿肩推举器
[2*20] (
低强度
)
坐凳两头起
第六次训练
腿
/
胸
/
背
/
肩
/腹
+
多功能器
50
分钟
(
低强
度
)
史
密
斯
机
半
蹲
([2 *20](
低
强
度
)
坐
姿
器
械
推
胸
[2*20](
低强度
)
坐姿划船器
(
低
)
[2*20]
(
低强度
)
坐姿哑铃推举
[2*20] (
低强度
)
杠铃转体
[2*30](
低
强度
)
单侧哑铃提拉
[2*20]
第七次训练
2
/
8
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胸
/
肩
/
肱三头肌
/
股后
/
腹
+
心肺
1KM(
跑步机
3)+30
分钟
(
多功能
器
)
(
低强度
)
平板杠铃推胸
[2*20](
低强度
)
平板哑铃推胸
[2*20](
低
强度
)
坐姿哑铃推举
[2* 20] (
低强度
)
哑铃双臂屈伸
[2*20](
低强度
)
腿弯举器练习
[2*20](
低强度
背挺身
[2*20]) (
低强度
)
仰卧屈膝卷
腹
[2*20]
第八次训练
背
/
腿
/
二头肌
/
侧腹
+
心肺
1KM(
跑步机
3 )+(
自行车
5)30
分钟
(
低
强< br>度
)
坐
姿
滑
轮
下
拉
[2*20](
低
强
度
)
坐
姿
划
船
器
(
低
)[2*20](
低强度
)
坐姿后飞鸟
[2*20]
(
低强度
)
哑铃箭步蹲
[2*20] (
低强度
)
坐姿弯举器
[2*20] (
低
强度
)
转体屈膝仰卧起肩
[2*20]
第九次训练
腿
/
股后肌群
/
肱三头肌
/
肱二头肌
+
有氧训练
50
分钟
(
多功能器
3)
(
低强度
)
史密斯深蹲
[3*20] (
中强度
)
坐姿腿屈伸
[2*20] (
低强
度
)
腿弯举器练习
[2*20] (
低强度
)
坐姿三头练习器
[2*20] (
低强度
)
窄距俯卧撑
[2*20]
(
低强度
)
坐姿弯举器
[2*20]
(
低强度
)
站立直杆弯
举
[2*20]
第十次训练
3
/
8
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胸
/
背
/
肩
/
腹
+
心肺功能
2KM(
自行车
8 )+50
分钟
(
跑步机
)
(
低强度
)
平板杠铃推胸
[2*20](
低强度
)
平板哑铃推胸
[2* 20](
低
强度
)
助力引体向上
(
宽
)
[2*20]
(
中强度
)
哑铃屈膝硬拉
[2*20](
中强度
)
俯身哑铃划船
[2*20](
低
强度
)
肩平举器
[2*20] (
低强度
)
杠铃颈前推举
[2*20](
低强度
)
坐凳
两头起
[2*20]
第十一次训练
肩
/
肱三头肌
/
肱二头肌
/
股后肌群
/
侧腹心肺功能
2KM(< br>自行车
8)
(
中强度
)
哑铃屈臂侧平举
[2*20](
中强度
)
坐姿杠铃颈后推举
[2*20](
中强度< br>)
仰卧杠铃臂屈伸
[2*20]
(
低强度
)俯身绳锁单臂屈伸
[2*20](
低强度
)
曲杆托臂弯举
[2*20](
中强度
)
坐哑铃单臂弯举
[2*20]
(
中强度
)
直腿硬拉
[2*20] (
低强度
)
单侧哑铃提拉
[2*20]
第十二次训练
综合测试评估总结
+
有氧训练< br>60
分钟
(
多功能器
3)
运动减肥计划表篇二
1
热身运动
大约
15
分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2
力量运动
星期:目标肌肉:动作:组数:个数:
组
x
个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑 铃飞鸟
6
组
x10
个、平板
4
/
8
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