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为了保证您的健身运动有效而安全
——
心
率
知
识
指
南
美国
ACUMEN
(安康盟)心率测量仪
为什么要在健身运动时监测心率?
人们从事体育健身锻炼的根本目的就是 使自己身体更加强壮、健康、健美,心情
更加舒畅。锻炼的形式多种多样,如:跑步、游泳、健身操、划 船、自行车等,大家
可以根据自己的身体条件和个人喜好来选择。
选择一 个合适自己的健身形式是强身健体的第一步,而更重要的是:健身活动一
定要保持在适当的强度范围内才 能够使锻炼效果最佳,并且有足够的安全保障而不会
因强度过大而损坏身体。
那么,如何监测自己的运动强度和活动量?世界上许多专业运动医学和健身医学
机构 建议:在运动时使用心率测量仪。心率测量仪可以快速清楚地反映运动时身体的
信息,能够将运动时心律 变化情况告诉您,不会因进入危险的无氧区域而造成身体损
伤。同时,可以使运动强度保持在适当的水平 ,使健身效果更好。心率测量仪也是减
肥运动者的福音,它可以使运动者知道在何种运动量时,消耗的脂 肪最多。
不单进行锻炼时应该监测心率,而且对于老年人或有心脏、心血管疾病者 也应该
经常监测心率变化。要十分注意心率的过度变化,因为这可能是一些不好的征兆。应
立即 进行医学检查。
过去十年来,面向专业竞技运动的运动医学研究 成果证明,心率是运动量、运动
强度的最重要的指标。使用心率测量仪,是保证运动健身安全和质量的最 方便和最准
确的方法。
如何监测运动心率?
在了解了一些关于心率的概念和知识后,您就可以知道如何监测自己的心率。
安静心率
人静止时的心跳速率没有统一的标准。一般情况下:
?
男性的平均心率为每分钟
72
次
?
女性为每分钟
78
次
?
儿童的平均心跳数较高,年纪较大的成年人心率较低。
?
对某些 人来说,静止时的心跳速率在每分钟
55
次到
105
次之间都是正常的
?
心跳速率随着一天之中的活动不同而变化。
大
多数人的心跳速率在一天之中可以上下变化达到每分钟
40
次之多。
?
身体姿势的改变,亦会影响心跳速率。
?
静止时的心跳速率也是身体状况改善或疾病的很好指示。
最大心率
使用心率监视器的时候,首先应该知道的是自己的最大心跳速率。
?
最大心跳速率是按照年龄和性别而确定的,变化不大。
?
年龄超过
20
岁之后,每增大一岁,心率减少一次。
?
计算最大心率最好的公式是用
220
减去年龄。
最大心率
=220-
年龄
1
目标区域计算公式
220-
您的年龄
=
您的最大心率
例如:您的年龄为
30
岁,则
220
–
30=190
,
190
就是您的最大心率
而此数的
65%=123.5
说明:锻炼者的年 龄为
30
岁,则其锻炼时心率范围应当最低
124
,最高
162。
?
用来预计身体状况比较好的人的最大心率,可以使用以下公式:
最大心率
=205-1/2
年龄
目标区域计算公式
205-1/2
年龄
=
最大心率
例如:
20
岁年龄计算方法如下
205-10=195
最大心率
此数的
65%=126.75
此数的
85%=165.75
通过计算得出,年龄
20
岁的人的锻炼时心率范围为最低为
127
,高为
166
。
用上述公式计算出来的最大心率有一定的内在误差。每个人的心跳速率有可能比
上述计算结果多
15
次或少
15
次。例如,一个
50
岁的人其最高训练范围 比最大心率要
低了
17
次之多为
153
次。
此最大心率如果按照
15
次标准偏差来推算,
应介于
155
到
185
之间。
这个范围很
宽。有许多测试方式来确定您的最大心率。因为心 率过高是有危险的,所以进行实际
测量时,应该由医生或锻炼指导人员进行指导。
最大心率是与运动程度密切相关联的。即,进行不同的体育运动时,就有不同的
最大心率。通过 脚踏车耐力测试测量到的最大心率数据只能应用于跑步
/
步行。在骑自
行车或游泳时, 心率会有所不同。
2
游泳和跑步相比较,最大心率要 低
10-13
次
/
分钟。其中一个原因是:在这两种活
动中,身体的 姿势不同。游泳的姿势是水平状态,而跑步时基本呈竖直状态。另外,
在游泳时,双臂的姿势和双腿相对 (在跑步或踏自行车活动中,双手的重量可以使心
跳速率增加每分钟
10-15
次)< br>。
因此,
希望同时进行若干种活动的人,
需要测定出游泳、
踏自行车和 跑步时的不同最大心率,以便于安排锻炼程序。
Vo
2
最大心率
该心率是您最大吸氧时的心率。< br>Vo
2
最大心率的定义是,身体能够运动的最大心跳
速率。在运动过程中的氧气 消耗量是新陈代谢速度的最好测量手段,用最大
Vo
2
来定
义。但是,最大< br>Vo
2
的测定需要在实验室中进行,费用非常高。几乎无法在日常锻炼
时测量。
心跳速率的增加是和输送到收缩肌肉的氧气量有着密切的联系。因此,心跳 速率
和最大
Vo
2
之间有一定的关系。这样,就可以用在运动时的心跳速率来 评价新陈代谢
的速率或最大
Vo
2
。
有些人有一种误解, 认为自己不参与任何锻炼就能提高自己的心率,并且对身体
有许多益处。但是,即使是心率有所提高,氧 气的消耗也是微乎其微,因为肌肉并没
有消耗过多的氧气。因此,您必须通过锻炼来提高心率,只有这样 ,才能对心血管起
到锻炼的作用。由此可以说明,由于紧张、恐慌和害怕也能够引起的心率加快,但这< br>样的心率加快其实对心血管的健康毫无益处。
相对心率和
Vo
2
之间的关系
最大心率百分比
35
60
80
90
100
3
Vo2
的百分比
30
50
75
84
100
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