男科检查项目及费用为了保证您的健身运动有效而安全

2021年2月6日发(作者：健康瘦身)
为了保证您的健身运动有效而安全
——


心

率

知

识

指

南


美国
ACUMEN
（安康盟）心率测量仪


为什么要在健身运动时监测心率？


人们从事体育健身锻炼的根本目的就是 使自己身体更加强壮、健康、健美，心情
更加舒畅。锻炼的形式多种多样，如：跑步、游泳、健身操、划 船、自行车等，大家
可以根据自己的身体条件和个人喜好来选择。


选择一 个合适自己的健身形式是强身健体的第一步，而更重要的是：健身活动一
定要保持在适当的强度范围内才 能够使锻炼效果最佳，并且有足够的安全保障而不会
因强度过大而损坏身体。



那么，如何监测自己的运动强度和活动量？世界上许多专业运动医学和健身医学
机构 建议：在运动时使用心率测量仪。心率测量仪可以快速清楚地反映运动时身体的
信息，能够将运动时心律 变化情况告诉您，不会因进入危险的无氧区域而造成身体损
伤。同时，可以使运动强度保持在适当的水平 ，使健身效果更好。心率测量仪也是减
肥运动者的福音，它可以使运动者知道在何种运动量时，消耗的脂 肪最多。


不单进行锻炼时应该监测心率，而且对于老年人或有心脏、心血管疾病者 也应该
经常监测心率变化。要十分注意心率的过度变化，因为这可能是一些不好的征兆。应
立即 进行医学检查。



过去十年来，面向专业竞技运动的运动医学研究 成果证明，心率是运动量、运动
强度的最重要的指标。使用心率测量仪，是保证运动健身安全和质量的最 方便和最准
确的方法。


如何监测运动心率？

在了解了一些关于心率的概念和知识后，您就可以知道如何监测自己的心率。

安静心率

人静止时的心跳速率没有统一的标准。一般情况下：

?

男性的平均心率为每分钟
72
次

?

女性为每分钟
78
次

?

儿童的平均心跳数较高，年纪较大的成年人心率较低。

?

对某些 人来说，静止时的心跳速率在每分钟
55
次到
105
次之间都是正常的

?

心跳速率随着一天之中的活动不同而变化。


大
多数人的心跳速率在一天之中可以上下变化达到每分钟
40
次之多。

?

身体姿势的改变，亦会影响心跳速率。

?

静止时的心跳速率也是身体状况改善或疾病的很好指示。


最大心率


使用心率监视器的时候，首先应该知道的是自己的最大心跳速率。

?

最大心跳速率是按照年龄和性别而确定的，变化不大。

?

年龄超过
20
岁之后，每增大一岁，心率减少一次。

?

计算最大心率最好的公式是用
220
减去年龄。

最大心率
=220-
年龄



1

目标区域计算公式

220-
您的年龄
=
您的最大心率

例如：您的年龄为
30
岁，则

220
–
30=190
，
190
就是您的最大心率

而此数的
65%=123.5



说明：锻炼者的年 龄为
30
岁，则其锻炼时心率范围应当最低
124
，最高
162。


?

用来预计身体状况比较好的人的最大心率，可以使用以下公式：


最大心率
=205-1/2
年龄


目标区域计算公式

205-1/2
年龄
=
最大心率

例如：
20
岁年龄计算方法如下

205-10=195
最大心率

此数的
65%=126.75
此数的
85%=165.75


通过计算得出，年龄
20
岁的人的锻炼时心率范围为最低为
127
，高为
166
。

用上述公式计算出来的最大心率有一定的内在误差。每个人的心跳速率有可能比
上述计算结果多
15
次或少
15
次。例如，一个
50
岁的人其最高训练范围 比最大心率要
低了
17
次之多为
153
次。


此最大心率如果按照
15
次标准偏差来推算，
应介于
155
到
185
之间。
这个范围很
宽。有许多测试方式来确定您的最大心率。因为心 率过高是有危险的，所以进行实际
测量时，应该由医生或锻炼指导人员进行指导。


最大心率是与运动程度密切相关联的。即，进行不同的体育运动时，就有不同的
最大心率。通过 脚踏车耐力测试测量到的最大心率数据只能应用于跑步
/
步行。在骑自
行车或游泳时， 心率会有所不同。


2

游泳和跑步相比较，最大心率要 低
10-13
次
/
分钟。其中一个原因是：在这两种活
动中，身体的 姿势不同。游泳的姿势是水平状态，而跑步时基本呈竖直状态。另外，
在游泳时，双臂的姿势和双腿相对 （在跑步或踏自行车活动中，双手的重量可以使心
跳速率增加每分钟
10-15
次）< br>。
因此，
希望同时进行若干种活动的人，
需要测定出游泳、
踏自行车和 跑步时的不同最大心率，以便于安排锻炼程序。


Vo
2
最大心率


该心率是您最大吸氧时的心率。< br>Vo
2
最大心率的定义是，身体能够运动的最大心跳
速率。在运动过程中的氧气 消耗量是新陈代谢速度的最好测量手段，用最大
Vo
2
来定
义。但是，最大< br>Vo
2
的测定需要在实验室中进行，费用非常高。几乎无法在日常锻炼
时测量。


心跳速率的增加是和输送到收缩肌肉的氧气量有着密切的联系。因此，心跳 速率
和最大
Vo
2
之间有一定的关系。这样，就可以用在运动时的心跳速率来 评价新陈代谢
的速率或最大
Vo
2
。

有些人有一种误解， 认为自己不参与任何锻炼就能提高自己的心率，并且对身体
有许多益处。但是，即使是心率有所提高，氧 气的消耗也是微乎其微，因为肌肉并没
有消耗过多的氧气。因此，您必须通过锻炼来提高心率，只有这样 ，才能对心血管起
到锻炼的作用。由此可以说明，由于紧张、恐慌和害怕也能够引起的心率加快，但这< br>样的心率加快其实对心血管的健康毫无益处。


相对心率和
Vo
2
之间的关系

最大心率百分比

35
60
80
90
100


3
Vo2
的百分比

30
50
75
84
100