去红血丝最有效的方法如何提高体力

2021年2月6日发(作者：近视回归镜)




不同年龄段的人们需要按照各自体质状况选择适合自己的锻 炼方法。
下面是几种增强体
力、增强肺功能及保持肢体灵活的锻炼方案。



一、
20
岁左右。这个阶段应通过肌肉强化训练取得“

常规体力”
。每周可隔天进行
1
次、
每次大约
30
分钟的负 重训练

使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿
肌）都得到锻炼 。另外，还可进行
20
分钟的心血管系统锻炼，如有氧健身操、慢跑、骑自
行车等。< br>


二、
30
岁左右。在这个时期，对耐力非常重要的摄氧 量会逐渐下降。为使关节保持较高的
柔韧性，
应多做些伸展运动，
还要注意心血管系统 的锻炼。
久坐办公室的人们更要注意常做
些伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部， 坚持
30
秒钟或两腿分别上举，尽量
举高，坚持
30
秒钟。



三、
40
岁以后。此时期的人体力逐渐下降，肌肉逐渐萎缩，身 体开始“发福”
，这与肌肉总
量的减少有关。每周可进行两次锻炼，内容包括：
25< br>～
30
分钟的心血管锻炼，中等强度；
10
～
15
分 钟的器械练习，要小重量、多次数，为防止意外，最好不使用哑铃，多用健身器
械；
5
～
10
分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。另外，间隔期
间应加
1
次
45
分钟增强体力的锻炼（不借助器械，可做俯卧撑、半下蹲等）
。



有氧运动是提高体质的有效方法，
可许多人对有氧 运动只有一个模糊概念。
其实，
人体中糖
的分解代谢在氧供应充分的情况下，最终生成 二氧化碳和水，而在氧供应不充分的情况下，
即启动无氧代谢，生成乳酸中间产物，再在有氧的情况下， 代谢成水和二氧化碳。有时，运
动太剧烈了，氧供应不足，乳酸生成就多。剧烈运动后感到肌肉疼痛就是 这个缘故。由此可
知，所谓有氧运


动就是不太剧烈的运动，能保证体内充 足氧气供应的运动。究竟有氧运动是通过什么方式、
怎么样来增强体质的呢？对此，记者采访了北京体育 大学窦文浩教授。



窦教授解释说，
有氧运动是指那些以增强人 体吸入、
输送氧气，
以及与使用氧气能力为目的
的耐久性运动。
这些活动能有 效改善心、
肺与血管的功能，
而这些对人的健康是至关重要的。



窦教授说，有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，这包括机体动与静的平衡，
心理 上紧张与松弛的平衡，
以及新陈代谢的平衡。
有氧运动对体质的改善作用，
主要体现在
以下几点：



1.
增加血液总量。氧气在体内是随血液 供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输
送能力。



2.
增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。



3.
改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次 排出更多的血液，并
且提高血液中对冠心病有预防作用的高密度脂蛋白的比例。



4.
增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此 老年人容
易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的损失。



5.
减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。



6.< br>改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情
绪抑郁、 记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，
精神放松。



推荐两方能增强免疫力的食疗方———



银耳冰糖粥



用料：
银耳
10
克，< br>冰糖
30
克，
粳米
100
克。
制法：
将银耳 泡发，
粳米洗净。
将银耳、
粳米、
冰糖一同放入锅内，加清水
200 0
毫升，先用旺火煮沸，再用文火煎熬
60
分钟，以银耳、粳
米熟烂为度。< br>


效用：能增强肌体的免疫力，滋阴润肺、养血强身




补充营养增强免疫力＞＞



一．蛋白质



蛋白质是构成人体细胞的基本元素，
同样 的也是构成白血球和抗体的主要成分。
身体如果严
重缺乏蛋白质，
会促使淋巴球的数量 减少，
造成免疫机能严重下降。
因此多摄取高蛋白质的
食物，例如：新鲜的肉类、鸡鸭 鱼肉、蛋类、牛乳以及乳制品，丰富的动物蛋白质，内含的
球蛋白能够帮助你提高免疫力。
建议 一天喝一到两杯的牛奶，
维持适当的蛋白质摄取，
就能
够让你的身体保持基本的防御能 力喔！



二．维生素
A


维生素
A
和细胞的完整性有关，能够帮助细胞对抗氧化，如果身体缺乏维生素
A
，会 使得胸
腺及脾脏的体积缩小，
相对的，
自然杀手细胞的活力也会随着降低。
因 此摄取足够的维生素
A
，就能够增进免疫细胞的活力，提高免疫细胞的数量。



三．维生素
C


维生素
C
有促进免疫系统的作用，
并且增加白血球吞噬细菌的能力，
以及增强胸腺及淋巴球
的 能力，
帮助人体增加抵抗含量及提升血液中干扰素的含量，
是有效的抗氧化物，
可抵抗 破
坏性分子，是增强免疫力的维生素之一。饱含维生素
C
的蔬菜、水果，例如：苹果、 柠檬、
柳橙等，都是提升免疫力的良好食物来源。



四．维生素
E


维生素
E
为自由基的克星，< br>同时也可促进抗体产生，
从对抗病毒的观点来看，
具有抗氧化作
用，增强免疫细 胞的作用。一般食物中以豆类、小麦胚芽、蔬果、植物油、核果类有较多含
量的维生素
E
。但是，由于现代人的饮食习惯改变，饮食不均衡，因此能从食物中摄取到的
维生素
E
含量非常低，若担心最近
SARS
的流行，可以多利用营养补充剂，以补足身体所需
的维生素
E
。



五．维生素
B
群及矿物质



维生素
B
群与体内的抗体、白血球和补体的产生有关，缺乏维生素
B
群会影响到淋巴球的
数量及抗体的产生，而且也会造成胸腺的萎缩。维生素
B
群主要存在于牛奶、新鲜的肉类、< br>绿叶蔬菜、
全谷类等食物当中，
因此免疫力较弱的人，可以多摄取这一类的食物，
增强自体
免疫力。



例外，矿物质也是影响人体免疫力的重要 角色之一。缺乏「铁」
，会降低吞噬细胞的能力及
活性；缺乏「锌」则会造成胸腺萎缩，降低消 灭细胞的能力；缺乏「铜」则会影响抗体的产
生，另外，
「镁」可以改善
T
细 胞及
B
细胞的功能；
「硒」可以减少病毒的变形、防止病毒感
染的效果，提升 免疫细胞的能力。



六．多吃大蒜


大蒜具有抗氧化的作用，
有提升免疫力及抗病毒的功能，
对于巨细胞病毒有抑制作用，可促
进
T
淋巴细胞转化，增加白血球及巨噬细胞的活性，对于细菌
DNA
和蛋白质的合成，也具
有延缓和部分抑制的效果，而达到抗菌杀菌的作用，可预防及治疗多种感 染性疾病。



因此，
如果可以每天吃大蒜，大约两个蒜瓣的份量 ，不仅可以增强免疫力预防生病，更可以
降低因感染
SARS
而死亡的机会。



有氧运动

百科名片

有氧运动是指人体在氧 气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
即在运动过程中，
人体吸入的
氧气与需求相等， 达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，
其运动时间较长
(约
15
分钟或以上
)
，
运动强度在中等或中上的程度
(
最大心率之
75%
至
85%)
。

目录

基本介绍

有氧运动首创者的健身观点

常见的有氧运动

有氧运动的好处

有氧运动的准备

有氧运动和无氧运动

有氧运动和减肥

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

基本介绍

有氧运动首创者的健身观点

常见的有氧运动

有氧运动的好处

有氧运动的准备

有氧运动和无氧运动

有氧运动和减肥

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

?

?

有氧运动一周需要几次

有氧运动的理想减肥速度

?

有氧运动的八大误区

?

有氧运动方法

?

有氧耐力训练的一般方法

展开

编辑本段
基本介绍





有氧运动

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。
心率保持 在
150
次
/
分钟的运动
量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌
足够的氧气；

因此，它的特点
是强度低，有节奏，持续时间较长。 要求每次锻炼的时间不少于
1
小时，
每周坚持
3
到
5
次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体
内脂肪，增强和改善
心肺功能
，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是
健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过 运动来达到
减
肥
的目的，建议您选择有氧运动，像慢跑、骑自行车什么的。这些运动，
不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。不是吗？

编辑本段
有氧运动首创者的健身观点



库珀可谓美国知 名的预防医学大腕，他长期担任美国总统的私人医生，
曾是“有氧健身运动”的首创者。他认为每个人生 命的长短和质量完全取
决于个人对疾病的预防，而不是医生和其他什么人所能左右得了的；与预
防相比，任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚。库珀凭自己的实践经
验，向人们亮明了自己对健身运 动的观点。



1.
适度锻炼


有氧运动

。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过< br>15
英里就有些过量了。建议每周锻炼
4
至
5
次，每次
30
分钟。库珀认为，
只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。



2.
疾走健身。
库珀认为疾走
（每英里
12< br>分钟）
是一项不错的健身方式，
它的效果不比慢跑（每英里
9
分钟）差 ，而且还免除了跑步对膝关节的损
伤。



3.
见缝插 针
。不一定非要在体育馆里锻炼
30
分钟，零散时间完全可以
利用起来。每天遛狗
10
分钟，
洗车
10
分钟，
做家务
1 0
分钟，
一样有效果。



4.
交替锻炼。< br>比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时
慢，增强对心脏的锻炼。



5.
不以体重论健康。
锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明 什么。
勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧
心忡忡。



6.
多管齐下。
健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健 康非常必要，
但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒，精神不
要过于紧 张。



7.
从娃娃抓起。
父母要以身作则，帮助孩子 养成健身的好习惯。家长
要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，就要通过校外
锻炼进行弥补。比如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑车上下
学。孩子放学后要让他们远离 电视或电脑（至少
1
个小时），督促他们做
一些户外运动。把孩子的快餐食品限制在最 低限度。

编辑本段
常见的有氧运动



常见 的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、
打太极拳、跳健身舞、跳绳
/
做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧
运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间 长。同举重、赛跑、跳
高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常
运动，是持续
5
分钟以上还有余力的运动。

编辑本段
有氧运动的好处



有氧运动


有氧运动

的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大 量养分和氧
气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同
时，
氧气的需求量亦增加，
呼吸次数比正常为多，
肺部的收张程度也较大。
所以当运动持 续，
肌肉长时间收缩，
心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，
以及运走肌肉中的废物。 而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺
耐力增加了，
身体就可从事更长时间或更高强度 的运动，
而且较不易疲劳。



汽油的燃烧离不开氧气，所以我 们也可以把发动机的工作称为有氧运
动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋 白质
和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会
消耗这些“燃料” 以获得动力。



与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化 ）的时候也需
要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进
入到血液 循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一
个漫长的过程。



低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、
长距离慢速游泳 、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等
器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气 的过程中，有一个相当大
的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了
无氧运动
。
而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得
到了充分的 “燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。



有氧运动


有氧运动

需要大量呼吸空气，
对心、
肺是很好的锻炼，
可以增强肺活量和心脏功能。


长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，
抗
衰老
，增强大 脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬
化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果 在合理安排食物的同时，结
合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功
效。



Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及
脂肪肝
患者，一定要做有氧运动，
患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有
氧运动。如果是为了强壮肌肉 、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以
及骨质疏松、骨质软化的人，

应当做无氧运动。

编辑本段
有氧运动的准备



1
、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时，肌肉也会紧收而变
得酸 痛，而在运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的
食物，就能较好地缓解肌肉的酸痛和 僵硬。



2
、运动前喝一杯热饮。可以有效地促进新陈代谢， 使身体提前预热，
在最短的运动时间里发挥出最好的效果。



3
、在运动之后应该进行放松运动。

编辑本段
有氧运动和无氧运动



人体运动是需要能量的