水果的营养价值减肥计划

2021年2月6日发(作者：沈阳女子医院)
减
肥
计
划
书

一
、
减
肥
前
期
准
备
工
作
、
理
论
知
识
及
建
议



1
、
最
科
学
的
减
肥
方
式
是
合
理
膳
食
加
运
动
健
身
。



2
、
减
肥
只
是
一
种
生
活
方
式
而
不
是
生
活
目
的
。



3
、
坚
持
和
毅
力
是
保
住
劳
动
成
果
和
追
求
最
终
胜
利
的
关
键
因
素
。



4
、
请
在
减
肥
前
期
在
家
里
显
眼
地
方
贴
上
减
肥
标
签
、
口
号
或
惹
火
女
郎
的
照
片
。



5
、
请
不
要
在
身
体
不
适
、
生
病
的
情
况
下
节
食
或
做
剧
烈
运
动
。



6
、
请
爱
惜
已
经
拥
有
的
东
西
或
成
果
。



7
、
请
爱
护
好
身
边
所
有
的
人
，
包
括
男
人
。



8
、
减
肥
的
短
期
成
功
不
允
许
搞
任
何
有
利
于
反
弹
的
庆
祝
活
动
。



9
、
每
两
个
星
期
称
一
次
体
重
（
要
求
用
同
一
杆
秤
）
并
做
记
录
。

二
、
饮
食
减
肥
计
划
概
要



1
、
禁
止
晚
饭
后
吃
零
食
。



2
、
严
禁
在
任
何
地
方
任
何
时
间
吃
巧
克
力
（
情
人
节
除
外
）
。



3
、
饮
食
以
蛋
白
质
（
瘦
肉
、
鱼
、
蛋
白
和
豆
类
）
、
蔬
菜
、
水
果
、
开
水
为
主
。



4
、饮
食
要
求
有
规
律
，坚
持
早
餐
吃
饱
，午
餐
吃
好
，晚
餐
吃
少
，不
允
许
加
餐
，饿
了
吃
水
果
。



5
、
炒
菜
不
允
许
使
用
白
糖
。



6
、
饮
食
要
控
制
盐
和
辣
椒
的
使
用
量
，
每
月
允
许
一
次
吃
幸
辣
食
物
。



7
、
不
允
许
进
肯
德
鸡
等
快
餐
连
锁
店
吃
炸
鸡
翅
等
油
炸
食
物
。



8
、
所
有
不
符
合
本
减
肥
计
划
的
食
物
请
给
身
边
的
人
（
比
如
给
我
）
吃
。

三
、
运
动
减
肥
计
划
概
要



1
、
室
内
有
氧
运
动
（
每
天
40-60
分
钟
）





①

颈
部
运
动
：
分
腿
站
立
，
头
前
曲
、
后
仰
、
复
位
、
左
转
、
右
转
、
向
右
环
绕
、
向
左
环
绕
，
循
环
做
4
次
。





②

绕
臂
：
分
腿
站
立
，
两
臂
上
举
，
向
前
绕
环
4
圈
，
向
后
绕
环
4
圈
，
做
2
次
。





③

扩
胸
：
分
腿
站
立
，
两
臂
胸
前
平
曲
后
振
、
展
臂
后
振
，
做
4
次
。





④

体
转
运
动
：
左
右
各
4
次
，
做
2
组
。





⑤

体
前
曲
：
8
次
。





⑥

体
回
环
：
以
腰
部
为
轴
，
左
右
各
环
绕
一
周
，
做
2
次
。





⑦

踢
腿
：
前
后
各
1 0
次
，
做
2
组
。





⑧

前
弓
步
压
腿
：
左
右
各
4
次
，
做
2
组
。





⑨

侧
压
腿
：
左
右
各
4
次
，
做
2
组
。





⑩

下
蹲
起
立
：
12-20
次
。









转
足
绕
手
腕
：
各
12
次
。









放
松
活
动
3
分
钟
。



2
、
舞
蹈
运
动
，
要
求
每
天
30
分
钟
。



3
、
晨
练
，
在
不
会
迟
到
的
情
况
下
尽
量
慢
跑
去
上
班
。



4
、
床
上
有
氧
运
动
，
仰
卧
起
坐
，
每
天
50
个
，
每
隔
一
个
月
增
加
5
个
，
上
限
80
个
。



5
、
每
周
三
和
周
日
拖
地
一
次
。



6
、
每
周
进
行
一
次
2000
米
走路
运
动
比
如
游
南
滨
（
不能
是
逛
街
）
。



7
、

所
有
运
动
请
在
饭
后
1-2
小
时
执
行
。

四
、
本
减
肥
计
划
于
2004-11-16
日
正
式
实
施
。

一
岁
时
很
丑
享
有
对
此
计
划
的
最
终
解
释
权
。


减
肥
食
谱
：
白
萝
卜
、
冬
瓜
、
木
耳
、
海
带
、
韭
菜
、
绿
豆
芽


1
减脂计划




减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。




减肥方法：运动
+
合理饮食




一、运动：有氧运动
40-60
分钟加
20
分 钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。




1
， 有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的
60%-80%
之间的运动，最大心率等于< br>220
减年
龄。




例：比如我
23
岁，最大心率
=220-23=197
，
60%-80%
之间 就是心率在
118-157
之间，只要我运动期
间心率一直保持在
118-1 57
之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。




有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。




有氧运动持续时间至少
20
分钟，建议
40
分钟至一小时。




2
，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。 这些练习也要保证中强度，强度不能
太大，次数保证在
15
次以上。这些练习能够持续 消耗脂肪。




女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。




平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。




主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。




主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。 蔬菜水果尽量多
吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。




零食最好以水果为主，垃圾食品
(
指油炸及膨化食品等零食
)最好不要吃。




可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐， 每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因
极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是 如此。




对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。




检验减肥效果的方法




我们都 明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效
果。




首先你要穿尽量少的衣服
(
用数码的话不穿最好，这 样是最能看出效果的
)
照全身正面、侧面、背面
像，姿势就是正常站立，记住一定要全 身放松。



2


然后隔一段时间再照，或 直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比
如说在上起来就照的话，那每次 都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，
那样的话差别太明显了。




这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。




因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准 确。
所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。


在家健身篇



健身专家建议，做些有氧运动和无氧运动都可以 ，到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了，
那么有没有一些在家就可以做的有氧和无氧运动呢？当 然，现在就给你推荐几种。





有氧运动最简单的就 是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，
注意每次运动时间为
3 0-40
分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，
15-20
个
/
组，每次三组；仰卧起坐练习，
20
个
/
组，每次三组 ；提臀练习，
20
个
/
组，每次三组。没有哑铃，家
里的书本甚至一 瓶
1000
毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。

选出最适合自己的

如何作减肥计划表


第一步
(1
～
2
周
)

重新审视自己日常生活，例如，一星期中有几天在晚上十点钟後吃东西、或是吃东西速度
很快、或是 常常不吃早餐，这些都是会造成肥胖的因素。所以，你要减少这些会令你肥胖的
因素，在这之後要调整肌 肉运动，要做些伸展运动如拉拉筋，为身体做些暖身运动。



第二步
(2
～
3
周
)

这期间，是饮食上的调整，如参加餐会前後的饮食上，如少吃油腻的食物、甜点、鸡尾酒
尽量少碰。 便

时的调整，如应多吃纤维质的食物，及超出体重目标的调整。而运动上，伸展
运动 在加上各部位的局部运动，可以强化肌肉，预防运动伤害，并锻链出易於燃烧脂肪的体
质。



第三步
(3
～
4
周以上
)


最后应要确立三餐中均衡的饮实习惯，要注重营养上的均衡，内容、量的均 衡，如蛋白质、
淀粉质、油脂上的取得，应依每个人的身体状况而定。而运动上应该在加上燃烧脂肪的运 动，
如有氧舞蹈、游泳等全身运动为佳。



相信，

有照着计划表执行，美丽之途将永远属於

！






新陈
代谢
就
像身体里
面的
一台
小
机器
，每
时每
刻都
在
燃烧
热量
。由
于遗
传
因素
的影
响，有些女
性燃
烧脂
肪的
速度
会比
较快。不过
年龄、 体重、饮
食、锻
炼习
惯也
会产
生一
定作
用。随着< br>年龄
的增
长
，女
性的
新陈
代谢
率
会 逐
渐下
降。从
20
多岁
起每
隔
10
年就< br>会减
少五
六
磅
肌



3