任冬冬减脂运动饮食计划

2021年2月5日发(作者：食道癌的治疗方法)
一：减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，
不去锻炼，
给了计划却
不去执行。
计划有很多种，
每一种都能让你瘦 下来，
但如果你不坚持，
那就没用。
我私教期间给很多人定过计划，
我有时候 会逼着我的会员在跑步机上待够一个半
小时，
后来她们去投诉我，
说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操
课，
我却带着她们在这玩跑步机，
但是做那种 强度低下的瑜伽和健身操对减脂来
说是没多大效果的。
到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，
一定要坚持！


二：对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，
3
分练，
7
分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，
晚饭的碳水要控制，
我每周会给你安排一次放纵日，
你
可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至
不吃。那不是 啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱，
我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，
健身需要知道
的营养学其实很简单，
就那点东西 。
我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，
搞
明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己 就可以制订。饮食贴我整理还算全。有
兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点< br>:
1.
饮食低油低盐。
2.
晚餐少吃主食。


三：减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，
并且尽量健康饮食，
如果你减脂成功
后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次， 第
N
次减脂也就不远
了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

训练介绍：

一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀， 腹，胳
膊六大部分。


二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适 应，时间要慢慢增长）或有
一次早上空腹，
我每周还会给你加一次爬楼训练，
找一栋教 学楼进行爬楼，
模拟
登山训练。


三：周期安排：一周我们进行
5
次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。


四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。
（哑铃重量：
3
磅，
5
磅，
10
磅）


五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。
（晚上运动的时间自定，一般下班后
稍微准 备一下就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水，
也就是
主食，因为你 吃进去的碳水完全储备成糖原大概要
3
小时，饮食贴里提过。）周
末运动时间你随意。

训练内容：

周一：胸背训练
+
跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练前的热身很重 要，
主要是热身肩袖肌群，
防止肩部受伤，
肩袖肌群的
热身可以看我写的《家 庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，
即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练 ）

跪地俯卧撑：
3
组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕 疼，关
节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息
2~3
分钟

第二组：做到力竭

休息
2~3
分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：
3
组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（此动作要缓慢。
2
秒下，
1
秒起身）

（用两个 装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，
重量选择我只会给你个范本，根据 自己的体力适时调整重量。）

此动作的重点在于挺直腰背！
腰背一定要挺直！
重量小了没事，
重量大了如果你
弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

第一组：
15
次（
5
磅哑铃）

休息
1
分钟

第二组：
20
次（
10
磅哑铃）

休息
1
分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（
10
磅哑铃）

去操场或者小区跑 步
30
分钟，有跑步机的话更好，准备个
P3
，跑
9~10
首歌
的时间就够了
~
注意：
考虑到大部分女生的体能过差，
如果跑 步膝盖受不了的话，
我建议采用快
走，慢跑交替进行的策略。比如快走
10
分 钟，慢跑
5
分钟这样，或者快走
10
分钟，慢跑
10
分钟， 总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起
到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就 是
HIIT
间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续
超过
5
分钟，

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题 一直争议不断。。。而且各执一词，我个
人都是全脚掌，
后脚占大部分，
当然冲刺跑的 话肯定是前脚掌着地的，
大家怎么
舒服怎么来就好。）

四：不要一副要死不 活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有
弹性的去跑，
尽量减少对膝盖的压力 。
公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好
的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚 柔软的，因为能减震，有麻
内的。。。买双好的吧。

五：跑步后要进行拉伸。最简单 的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四
项。我会另附文件给你。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹
5
组，每组做到力竭，组间休息
30
秒。

注 意：
卷腹动作要保证腹肌持续发力，
不要松懈，
也就是说不要起一次身体就直
接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你
的腹肌会非常难受，坚持 住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放
在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：胳膊训练
+
跑步

（我们主要针对二头，
三头，肱肌这三个部位进行训练，
此训练无压力后可以升
级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：
2
组（二头）

（注意，
做弯举时，
要锁住肘关节，
也就是保证肘关节不动，
只有小臂举起重量。
同时避免身体摇晃借力 ）

第一组：
30
次（有哑铃的用
5
磅哑铃做到力竭）

休息
1
分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，
10
磅哑铃）

俯身臂屈伸：
2
组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定 压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也
就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直 了
~~
）