武汉名仕医院应对焦虑

2021年2月1日发(作者：叶子医院)
本

书

价

值




时代越发展，
焦虑仿佛越盛行。
如何应对焦虑成了当代人的普遍问题。本书凝结
20
年焦虑症治疗成果，提供了
9
种简易方法，帮助我们摆脱焦 虑，重获恬静快
乐的人生。




你

将

收

获




认识焦虑的本质


了解焦虑产生的原因


认识焦虑的种类


掌握应对焦虑的方法




金

句

精

选




1.
越是能让自己活在当下，就越不会陷在消极的想法里而不能自拔。




2.
当你通过阅读进入作者的世界时，
你可以相对轻松地进入一 个截然不同的思想
空间。




3.
克服恐惧最 有效的方法就是正视恐惧，
继续回避恐惧情境只会让心心念念想要
消除的恐惧进一步加深。




点击图片可直接分享和保存






作

者

简

介




[
美
]
埃德蒙?伯恩（
Edmund
Bourne
）




从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍治疗工作
20
余年，曾 任加利福尼亚焦
虑症医治中心主任，
是著名的焦虑问题专家。
由他撰写的治疗焦虑的书 籍已经帮
助了
100
多万人，并且被翻译成了多种语言。




[
美
]
洛娜?加拉诺（
Lorna
Garano
）




知名心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，
擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症，
所著多本心理治疗书籍被翻译 成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人，
该项目旨在帮助患有乘机恐惧症的人。






精

华

解

读




以下内容为《应对焦虑》 一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未
经允许不可用作商业用途。






目

录




一、焦虑的本质


二、焦虑的种类


三、焦虑产生的原因


四、九种应对焦虑的方法






正

文




焦虑是人的一种普遍感受，
过度焦虑则会影响生活。
这时，
我们把 它叫作焦虑症。
如果出现了焦虑症，就要小心面对和解决。




本书不仅使我们认识焦虑的本质、
种类和产生的原因，
同时提供了九种应对方法。下面就开始认识焦虑和应对焦虑的旅程吧。







一、焦虑的本质




焦虑和恐惧不同，当它产生时，
人们往往说不清自己焦虑的是什么。
它的产生并
非来自具体的事物或 情境，
而是想象中的危险。
而且，
这个危险发生的可能性很
小。




焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。




心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。




行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。




生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。




二、焦虑的种类




一般而言，焦虑症的种类主要有七种。




第一种，惊 恐障碍。它的特点，一是突然发作，二是反复出现，三是每月至少发
作一次。比如，有人半夜突然坐起来 ，觉得呼吸困难。




第二种，
广场恐惧症。
它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。
比如离
家远的地方、高速公路上行车、餐厅排 队。




第三种，
社交恐惧症。
它的特点是在 社交场合过分害怕尴尬或丢脸，
通常伴有回
避行为。比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张得要死。




第四种，特定恐惧症。它指一个人极害怕某一特定事物或情 境，从而回避它。比
如，有人怕蜘蛛，只要一谈到蜘蛛这个词，就吓得汗毛倒竖。




第五种，广泛性焦虑症。它是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时< br>间至少
6
个月。




第六种，强迫症。 它的主要特点是强迫观念和强迫行为。比如重复同一种思维、
不停地洗手、不停地检查门窗。




第七种，
创伤后应激障碍。
它是指人经历自然灾害、
人身侵犯等严重创伤后产生
的精神障碍。其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。

三、焦虑产生的原因




焦虑产生的典型原因主要 有四种：
长期诱因、
近期环境原因、
使焦虑持续的原因
和神经生理因素。



第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦 虑症的因素。比
如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。




第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。




第三，
使焦虑持续的原因。
这些原因多种多样，
包括肌 肉紧张、
消极的自我对话、
错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。



第四，神经生理因素。它主要体现在三个方面。




一是血清素、去甲肾上腺素、
γ
-
氨基丁酸 等神经递质的缺乏或失调。




二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃，容易使人焦虑。




三是额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。







四、九种应对焦虑的方法




1.
放松身体



< br>当人焦虑时，
通常会表现出一系列身体症状。
这时，
通过放松身体能抑制焦虑对
身体的影响。如何放松身体，可采用以下方法。




一是渐进式肌肉放松。




几十年前，埃德蒙·雅各布 森医生发现了渐进式肌肉放松对焦虑的作用。他说：
“身体放松的时候，
精神是不会焦虑的。< br>”我们只需让全身的肌肉，
从头到脚保
持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。




渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松
16组肌肉群。在不拉伤肌
肉的前提下，
尽量紧绷每一组肌肉群，
坚持
10< br>秒后立即放松。
接着，
放松
15~20
秒，
注意感受肌肉群绷 紧和放松时的不同感觉。
最后再进行下一组肌肉群的放松。




其练习指导原则包括：




每天至少练习
20
分钟。


找一个不会让你分心的安静地方练习。


在固定的时间练习。


空腹练习。


选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。


不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜。


下决心不为任何事担心。


采取顺从、超然的态度。


肌肉群要紧绷但不要拉伤。


专注于当下。


释放，享受肌肉突然松驰的感觉。


试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。


把注意力放在肌肉上。




练习渐进式肌肉放松，点击此处，即可收听练习音频。




二是腹式呼吸和镇定呼吸。




腹式呼吸是把气吸到腹 部去。
就是把手放在腹部上，
吸气时腹部顶起来，
呼气时
从腹部把气慢慢吐出 来。




镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然 后屏吸，数五个数；接着
慢慢吐出来，数五个数。




坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，
每次五分钟，
至少坚持两周，
能有效缓
解焦虑引起的生理反应。




此外，
练习瑜伽也能放 松身体。
大家可以通过健身俱乐部、
瑜伽学习班或瑜伽视
频进行学习。




2.
放松精神




怎么放松精神，可采用以下两个方法。




一是引导式 内观。
它是指通过使用心理意象改变行为方式、
感知方式和生理状态
的方法。练习它时 ，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。




此外，为避免内观后睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒。




现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了。




在我从一数到五的过程中，请集中注意力。我数到五时，可以睁开双眼，感觉清
醒、 精神焕发。




一……开始恢复清醒。




二……感觉越来越清醒。




三……在变清醒的同时
,
开始活动手脚。




四……几乎完全恢复清醒。




五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。




最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。




注意：练习结束至少
10
分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。




练习引导式内观，点击此处，即可收听“想象海滩”音频。




二是冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。练习冥想时，需要 注意以下
指导原则：




找一个安静的环境。


减少肌肉紧张。


每日练习，使之成为习惯。


不要在饱腹或疲劳时冥想。


专注一个目标，把注意力集中在目标上。


听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。


不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。


学会放轻松，越放松，冥想程度越深。

3.
思考问题从现实出发