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皮肤暗黄毛孔粗大怎么办青少年长高的运动处方

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2021-02-01 11:34

体外射精会怀孕吗-海南医学院地址

2021年2月1日发(作者:曲安奈德注射液)

青少年长高的运动处方


运动目的:
长高


运动种类:
慢跑,单杠悬垂,纵跳、摸高(树枝,篮球板,天花板等)
,抻 拉躯干,


运动强度:
运动心率控制范围:
120~140

/
min










用力级别:
40%~60%










代谢强调:中
~



运动时间:
①慢跑:
18~20min










②单杠悬垂:
尽量放松身体 ,
两组不带负荷
(每组
20s


一组带
5~10 kg
负荷
(中
午系在腿上)











③纵跳、摸高:双腿跳、单腿跳各两 组,每组
10
次,组间间歇
5-8s
,换退时间
间歇
4-5 s
。要全力起跳,尽量挑得高些。











④抻拉躯干:
请同伴帮助,一人抓住双 手,一人抓住双脚,
两人同时向相反方向
轻轻拉伸你的躯干,连续
2-3
次, 每次
15-20s

运动频率:
早晚各一次











有多余时间和条件,还应经常游泳、打篮球等


注意事项:
①按时就寝睡眠充足











②完善营养,要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物











③忌烟酒











④充足日照,促进钙、磷的吸收











⑤训练需循序渐进,并不可操之过急











⑥运动时注意着装



老年人健身运动处方

运动目的:
健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿


运动种类:步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、
练气功、太极拳、太 极剑


运动强度:
运动心率控制范围

170-
年龄;例如您的年龄是
60
岁,你的运动心率需要控制在
170-60=110

/
min

运动时间:
不少于
30min

运动频率:
每周
3-5



注意事项:
①健康检查,确定身体能够负担每次的运动

②缓慢进行,从低而适应的水平开始,逐渐增加运动强度

③掌握自己的运动限度,如 果运动后感到特别疲劳,睡眠不安或持续肌肉酸痛,
即表明运动过量

④有规律第锻炼 ,要达到健身效果的高峰,需要数周乃至数月,若是
1-2
周不活
动,
便会导 致健康水平下降,
故应努力坚持每周至少三次锻炼,
但应注意患病或身体不适期
间停止 锻炼,即使是轻微的感冒也要停止锻炼

⑤做好准备活动,年龄越大,锻炼前的准备活动就越重 要。
10min
左右适宜的准
备活动可保护心脏、肌肉和关节,以避免运动损伤

⑥运动后调整:不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走
2min
;负荷练
习后要休息
5min
,然后洗个温水澡


高血压患者运动处方

(仅供参考,详细处方需要更多前期数据)

运动目的:

简单的来说:改善高血压

具体说:①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程,改善机体主要系统的神经调节功能

②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力,调节血液循环,降低血压

③降低血粘度和 血液循环的代偿机能,
改善微循环,
增强物质代谢的氧化还原和组
织内的营养过程
④发展机体和血液循环的代偿机能,改善和恢复患者一般状况

⑤减轻应激反应,稳定情绪,抑制身心紧张,消除焦虑状态


运动种类:< br>①快走与慢跑,速度为
120

/
min
(约
7km
/
h

2m
/
s












②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车


运动强度:
运动心率控制范 围:
120

/
min
或者最大体力的
50%

运动时间:
每次
60min

运动频率:
每周三次,持续
20



注意事项:
①高血压病人运动时间带应该
避免
在清晨和晚间

②药物治疗和合理的运动相结合,锻炼不能代替药物

③控制体重改变饮食习惯,低盐低脂低糖

④生活规律

⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复

⑥在运动中注意安全,防止运动损伤


轻度冠心病的运动处方

运动目的:

简单的来说:改善冠心病

具体说:恢复体力、减少复 发;提高心脏功能,增加对体力负荷的耐受量;控制体重、降低
过高的血压,从而控制冠心病的危险

运动种类:
步行

4km/h
走跑交替:步行< br>1min
与慢跑
0.5min
,交替进行
20


慢跑
8 km/h
骑自行车
8 km/h

运动强度:
小强度过渡到中等强度,
50%
最大心率:
110-130

/
min

运动时间:
每次
20-30min
,辅助性 放松项目可每天进行
10-20min

运动频率:
每周至少
3-4



注意事项:

1


健康检查,确定身体能够负担每次的运动

2


最好有人陪伴进行

3


做好准备活动,

10min
左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节,以避免运动损

4


运动后调整:
不要突然停止运动,
跑步运动之后,< br>至少在慢走
2min
;负荷练习后要休息
5min
,然后洗个温水澡< br>

糖尿病患者运动处方(适用于
II
型糖尿病)

运动目的:

简单的来说:改善糖尿病

具体说:①改善糖和脂肪代谢,提高肌肉对葡萄糖的利用率,降低血脂,减少血糖和尿糖

②改善病人对胰岛素受体的敏感性,逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量



增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质


运动种类:
①低强度周期性有氧运动,如步行、慢跑、游泳、功率自行车

② 全身肌肉都参加的伸展、
柔韧、
灵活性的运动,
如医疗体操、
健身操、
健身舞、
太极拳、太极剑、保健养身气功

③娱乐类球类运动,如保龄球、门球、网球等


运动强度:
运动心 率控制:
170

180

-
年龄,例如您的年龄是
40
岁,你的运动心率需要控
制在
170

180
-40=130

140
)次
/
min
运动时间:每次
15-60min
,其中适宜心率应保持
15-30min

运动频率:
每天
1
次或数次,但每日总运动时间不宜超过
2h
,每周至少
3



注意事项:
①糖尿病人运动时间带在:餐后
30-60min
为宜

②运动疗法必须和饮食疗法、
药物疗法结合起来,
通常先实施饮食及必要的药物
治疗,带血糖和尿糖得到适当控制后,在开始运动疗法

③运动量要适当,
过度疲劳 会引起酮症,
使病情加重,
尤其要避免短时间较剧烈
的运动或能引起明显兴奋的运动< br>
④运动中易发生低血糖者,
可将运动前的胰岛素剂量适当减少,
或者在运动前 适
当增加食物摄入,在运动中宜随身携带饼干和糖果,以防低血糖的发生

⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素

⑥运动应该循序渐进,从小运动量开始并逐渐增加,运动应持之以恒



女子治疗痛经的运动处方

运动目的:
缓解、治愈痛经


运动项目、强度、时间

1


健身走
1000m
,每分钟
130-150
步(心率
105-120

/min

,休息
5min
2


10min
健身跑,每分钟
160-170
步(心率
140-170

/
min

,休息
7min
,共
2


3


小力量练习,屈腿仰卧起坐(
20-25
次)×3
,组间休息
7min
。半蹲起(
15-20
次)×
3

组间休息
3min

2kg
哑铃坐姿上推
20< br>次×
3
,组间休息
5min
4


放松练习:四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松(按摩)
、静仰卧
3min

注意事项:
①月经来潮前三天痛经症状可能会加重,
但体育锻炼应坚持按计划完成,< br>来潮后
在进行减量











②运动需持之以恒


一般肥胖者的运动处方

运动目的:

简单说:减肥

具体:
1
、改善内分泌系统功能,视神经—体液调节区域正常







2
、通过有氧运动提高机体有氧代谢能 力,提高物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧
利用,降低摄食效率。







3
、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之达到体能稳态有序化







4
、改善心血管系统和呼吸系统机能,提高心肺功能,增强体质


运动种类:

1


中低强度有氧耐力运动:如步行、跑步 、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时
间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目

2


低强度的肌肉力量练习:通过锻炼身体某一部分的肌肉,消 耗局部脂肪,增强肌力,主
要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动

3


传统养身操:如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功

4


各种球类运动


运动强度:
运动心率控制:
110-150

/
min

运动时间:
30-60min
,其中达到适宜心率时间必须在
30 -40min
以上,
40min
以上效果更好


运动频率:
每周
3-4



注意事项:

1


减肥运动不能急于求成,要持之以恒,运动强度不要太大,但时间要尽可能的长

2


运动应与饮食控制结合

3


运动量由小到大,循序渐进

4


停止运动要防止反弹,应通过一段时间逐渐减量


儿童减肥运动处方

运动目的:

简单说:减肥

具体:
1
、改善内分泌系统功能,视神经—体液调节区域正常







2
、通过有氧运动提高机体有氧代谢能 力,提高物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧
利用,降低摄食效率。







3
、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之达到体能稳态有序化







4
、改善心血管系统和呼吸系统机能,提高心肺功能,增强体质


运动项目:
慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏,结合球跑(踢球)
、跳绳,有条件可在室内的步行车或活动平板上锻炼


运动强度:
中小强度,
50%-60%
最大心率


运动时间:
不少于
20min
,适应后提高到
30-60min

运动频率:
每周
3-4
次,适应后提高到每周
5



注意事项:

1


最好在晚餐前
2h
进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时

2


儿童好奇心强,忍耐力差,所以应不断变换运动内容,方式

3


有条件的家长应陪同一起,持之以恒,养成习惯



轻度肥胖减肥处方

运动目的:

1
、减轻体重,控制肥胖,减小腰臀比

2
、提高心肺功能,预防心血管疾病


运动项目:
健身走


运动强度与运动时间

1< br>、步行速度:
5km/h
,每次运动消耗
1600-2000KJ
热能

2
、运动起始阶段,
即前两周,
起始运动强度为
70%< br>×

220-
年龄)

/min

例如您是
30
岁,
你的起始运动心率
=70%
×(
220-30
=133

/min
3
、第三周开始,基本运动时间每次< br>60min
,运动强度
85%
×(
220-
年龄)次
/min
4
、第十三周开始,基本运动时间可减到
50min
,运动强度保 持
75%-80%
×(
220-
年龄)次
/min
运动频率:
前十二周,每周
4
次,从
13
周开始减少到每周3



注意事项:

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