延长延时国际健康减肥概念

2021年2月1日发(作者：盆骨)
国际健
康减肥概念



营养
均衡
+
低
热量

+
不降低人体的
新陈代谢
+
一周体重下降不超过
4
斤



做到这三
个标准同时符合，就是
健康减肥
。人们的生活
水平的提高，使得很多的
人， 尤其
是爱美的女士，开始匆匆的
使用各种
减肥药
和不健康的针灸
等方 法来试图遏
制自己日益发
胖的身体，这样不但容易损
害身体以及
减肥
反弹，严重
的还有可能损害
寿命或者危及
生命。更因为减肥药的市场鱼龙混杂，优劣不
一，造成了减肥产品市场
的混乱，更是给人们的
减肥蒙上了阴影。而随着健康绿色生< br>活理念的
流行
，越来越多
的人都青睐于
健康减肥，常见的健康减肥有健 康减肥
运动，
健康饮食
减肥等。
运动减
肥
指持之以恒
的运动，偶尔的剧烈运动只
会加重心脏负担和使肌肉和软组
织受损。并
且停止运动存
在剧烈反弹的问题。健康饮
食是指有节制的科学的均衡营养
摄取。不要
进入禁 食的误
区。瑞典皇家科学院院士
Uppsala
研制的
KanTen
（中文名
：橘寒天）针
对肥胖的成因
：脂肪的新陈代谢过慢和细
胞对热量的吸 收习惯入手。通过激活人体自
身新陈代谢和
逐渐改变细胞吸收习惯。可以较
好的从本质 上改变易胖体质。

健康减
肥指标



健康减肥有
7
个指标：



1
）每周 减重一般不超过
2
斤（也可因人适应能力而异）
，最多不超过
4
斤；



2
）在体重和体脂下降的同
时，身体围度（
WHRBMI
指数等）也下降了；



3
）保证摄入的热量能提供
每天身体的最低能量需求；



4
）保证
饮食营养
均衡，满
足身体及运动的营养需求；



5
）适量的运动，既不过少
（没有效果），也不过多（对
身体造成负担）；



6
）良好的睡眠（不是大睡
特 睡），保证最科学的运动营
养双重干预减肥方法的
执行；



7
）能够保持良好的
精神状
态
，放松的心情。

编辑本
段
健康减肥原理守
则



第一< br>：要有健康的饮食规律
，少吃油炸食品，多
吃些蔬菜水果。黄瓜
，苹果都可以
。


第二：多运动
，要有早睡早起的
习惯。


第三
： 不要刻意的去减肥
，最好
不要吃减肥药
，吃了，不仅对身体不好，而且
以后还 会反弹。



第四
：
建议夏天跑步，
不仅可< br>以增强体质，
还可以适当
的减肥，
最好是在下午跑
。



第五：现代人的身体营养过剩，要多
吃粗粮，像北方产的莜麦方便
面，荞麦方便
面，都是非
油炸、低脂、低糖
、无色无公害的食品！经常
食用 ，会有很好的减肥效果
！

健康减
肥原理



医学认为
健康的减肥方法只有二种
：
以运动来提升体内的
基础代谢
和食物热量控
制。但
仅靠运动减肥，效果很
不明显。研究表明
，即使你每天打数小时网球
，但只要
多喝一、两听易拉罐或
吃几块饼干，辛辛苦苦的减 肥成果便
会化为乌有。而且运动常
使人难以坚持
，许多运动又会使你的臂和
腿 增粗，更烦恼的是一旦停
止运动后还是很
容易反弹回来
甚至更胖！所以要健康的减重控制食物的热量是很重要的
，但这绝不等
同于节食或少
吃，
因为只有在 保证营
养非常全面并且均衡的同时控制
低热量摄入才是
真正的健康减
肥，才不 会反弹！而节食或少吃是不可能做到
这些的！每天饭后搭配饮
用一杯旨日清
减肥茶，它 可以辅助排毒减肥。



它的减肥
原理：



人一天最
低需要摄入
1000
大卡热量



两餐代餐
细胞营养
奶昔产生
200
大卡
×2=4 00
大卡



普通正餐
一餐约为
600
大卡



三餐之和为
1000
大卡



正常人消
耗热量一天
2000-2400
大卡



所缺少的
1000-1400
大卡就须要燃烧脂肪
来补足（特别注 意：只
有营养均衡的情
况下可以搭配
一些草本曲纤的天然脂肪消耗植
物，才会 燃烧到脂肪，不然只会消耗肌
肉，比如：节
食，而失去的肌肉是马上会反弹
的）



一周消耗
7000-9800
大卡



7700
大卡热量
=1
公斤脂肪



一周减
0.91-1.27
公斤



所以一个
月约减
4--5
公斤



这 种减肥
方法符合
人体自然
代谢原理，是
世界
公认最健康最有效的减肥
方法。

减肥瘦
身三原则



1
．
主食
必须吃，但要均衡
，不能暴饮暴食。



2
．不必拒绝肉类。



3
．严禁去摄取甜食、酒及
糖份高的水果。

绿色减
肥

健康守则



切忌快速减肥：
快速减肥成功后
，
不容易维持减肥的效果
，
理由是快速减 肥方法
，
不属于自然生
活习惯。饿的时候，就是身体燃
烧脂肪的时候：这时运 动半至
一小时，
燃烧脂肪效果
最佳，运动后要注意补充水份。



每餐慢吃
细嚼：这样是满足食欲和减少食
量的最佳方法。



切忌贪睡
：睡七小时足够了，睡眠时
代谢率最低，能量消耗最少
，
胆固醇
和脂肪
的合成量大增
，贪睡但是少吃也会是长胖的主
要成因。



糖份和油
量够了就好：减少每日糖份（饭面）和
油脂
的摄食量，是减肥的必要方
法。



不喝炒菜
汤：此汤含油量高，易吸收，非
常容易让人长胖。



休闲时间
，少吃东西：休闲时代谢率低，
热量消耗少，食物热量应酌予减少。



不吃宵夜
：睡前进食，热量最容易转变成
脂肪，在
腹部
堆积。



不吃剩菜
剩饭：为 了不浪费，每次都
把碗里和盘里的剩饭剩菜，送
进肚里，不长
胖也难。
< br>意志力较弱的
胖子
：应善用他人之力，达到减肥的效果，例如找
个可靠的减肥顾
问，协助维持
一生
理想体重
。

一
.
运动健康减肥

健康减肥操


< br>春天到了
，爱美的
MM
们纷
纷要开始换装了。可是经过一
个冬 天的脂肪囤积，为
了自己的裙子
，该怎么


比较简单的减
肥操

去掉不该有的
赘肉呢，这里为你示范“沙发操” ，
MM
们在家也能轻松减肥，甩掉冬天
肥胖的后遗症
。第一步：转腰



动作重点
：坐沙发前沿，双膝并
拢，上半身往反方向扭转
，每次维持
10
秒后做
3
次再换边做。



伸展部位
：左右侧腰部肌肉。



第二步：
侧腰



动作重点
：靠着沙发手把， 身体
轻松往外延伸，停顿
5
至
10
秒后换边，轮流做
3次。



伸展部位
：左右侧腰。



第三步：
提臀缩复



动作重点
： 一样坐沙发前沿，双手扶
着沙发手把，双脚并拢屈膝向
上抬起，每抬
1
次停< br>2
秒再放下，来回
10
次。



伸展部位
：前腹和臀部肌肉。



第四步：
伸背



动作重点
：双手搭着沙发椅 背，手臂尽量
伸直，将胸部挺出，每次维持
15
秒后
休息，重复做
3
次。



伸展部位
：背部肌群。



第五步：
臀后侧



动作重点
：前 脚屈膝大腿平放，后脚
伸直膝盖朝下，身体向前倾
，双手伸直拉沙
发一边手把，
动作维持
10
秒后
换边重复做
3
次。



伸展部位
：臀部后侧肌肉。



第六步：
大小腿



动作重点
：
1< br>脚伸直平放于沙发，另
1
脚弯曲放于地面，身体朝
伸直脚方向倾，
每边 动作维持
10
秒后换边重复做
3
次。



伸展部位
：大小腿后侧肌肉。



第七步：
大腿



动作重点：
1
只脚 伸直，另
1
只脚弯曲膝盖朝下，动作维持
10
秒后换边
重复做
3
次。



伸展部位
：大腿前侧肌肉。



第八步：
大小腿和臀部



动作 重点：臀部坐沙发前
沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿
10
至
15
秒，一般人可按自己能力
进行。



伸展部位
：大小腿和臀部后侧肌肉。

六种运
动减肥方式



走
45
分钟

半年减
10
磅



坚持每周
5
天，每天
1
次，每次在
45
分钟内走
5
公里的
路 程，这样做可在
6
个
月内减去
10
磅体重。若在
45
分钟内走
6.5
公里，则体重下
降得更快。也许有人会说
“没有时间散步”。其实，时间是挤出来
的。心血管医生指出：采用
这种减肥方法可
能会增加食 欲
。因此，散步之前或之后
，可以吃一些低脂肪的食品或新
鲜水果，多喝
水， 以补充因
出汗减少的体内水分。



固定
锻炼



每周进行
3
—
5
次固定锻炼
，不失为 减少体内脂肪、减轻
体重、增加肌肉、使精
力充沛的好方
法。跑步，每周
5< br>次，每次
45
分钟，每分钟
170
米的速度，可在
3
个
月内减少
10
磅；跳舞，每周
6
次
，每次
1小时
，可在
4
个月内减少
10
磅；游泳
，每
周
4
小时，可在
4
个月内减少
10
磅；骑自行车，每周
4
次，
每次
1
小时，每小时
15
公里的速度，
可 在
5
个月内减少
10
磅。如果以前没有进行过
固定的锻炼，开始时要
少做一些，以
防伤害身体。运动量过大，会增
加食量，这样也达不到减肥的
目 的。



另外，可
以再上班途中锻炼“瘦身操”



乘车时如
果坐着，就并拢双腿从地面抬起
5
厘米
左右，将鞋底悬着。这能够锻炼
腹肌。抬起
的时间保持几站路。站着训练
大腿前侧。 抓住车内吊环站立
时，双腿前后
交叉，将后
腿全力向前推出。这对训练前
脚大 腿有效。训练时不停止呼
吸，保持
6
秒
钟，左右各做
1
一< br>3
次。等信号灯时收腹
部。将往意力集中在腹部上
，全力收紧
6
秒
钟。感觉将肚
脐贴近后背。每天要留心经常这
样做。



力量
训练



力量训练
能增强肌肉 。肌肉越多，新陈代
谢就越快。每周进行
3
次
45
分钟的举
重锻炼，可在
10
个月内减少
10
磅体重。为避免弄伤身体，应请教练
帮助选择适当的
重量和制订适
宜的锻炼计划。锻炼前后要做
伸展运动
，以保
持身体的灵活性，举重的
重量和次数可
逐步增加。



降低
热量摄取与散步结
合



以苏打水
代替可口可乐，每天可少摄取
150
千卡
的热量。若再加上每周
5
次，每
次
45
分钟的
5
公里散步
，
则可在
3
个月内减少
10
磅体重
。
如果降低的热量再多一些
，仍保持上述的
散步，则可在
7
个星期内减少
10
磅体重。



减少
脂肪摄入与举重结
合



这种方法
可以消耗体内多余的脂肪，保持
好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，
促进心血管的
健康。每天少食
20
克脂肪，举重
20< br>分钟，每周进行
3
次
，可在
3
个半
月内减少
10
磅体重。



最佳
的选择



根据上述
几种方法，制订一个循序渐
进和能够保证实施的计划，最理想的组 合方
案是控制脂肪
的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并
坚持不懈地去做，就一 定
能达到减轻体
重，增强肌肉，促进心血管健康
和肌体新陈代谢的目的。每天
减少
100
千卡热量的摄
入，每周进行
3
次散步，每次用
3 0
分钟走
3
公
里，每周做
2
次举重锻
炼，每次40
分钟。如此组
合，可在
5
个月中减少
10
磅体重。 开始时
就将三种方法结
合起来做
，
可能不太适应，
不妨试
着 逐渐增加。
比如
，
一种方法一种方法地加上去做
。
要有耐心，不要急于求成。



专家指出
妇女以每周减
1
—
0.5
磅体重最为理想
，
男性以每周减
1-2
磅体重为 宜
。

其它运
动减肥法



1
．跳绳减肥法



跳绳不仅
能帮助增加脂肪 分解酵素的动力
、促进多余脂肪的消耗
，还能减少储存
的热量从而有
效减肥。 为了能真正达到您想要
减掉的数量，您必须每天坚持
跳绳
30
分钟。



2
．游泳减肥法



在夏天的< br>时候游泳是最常见的减肥方法
。游泳属于
有氧运动
之一
，不仅能帮助您
减掉脂肪，还能强健
体
格
和提高免疫力。值得注意的是，游泳的时候
您必须做更多呼
吸运动和减少
缺氧训练。另外，游泳的时间应
在一小时或以上。



3
．慢跑减肥法



目前，慢
跑运动在很多国家都很热门。



慢跑的动< br>作简单，
容易掌握
。
慢跑是全面的易于调整的运
动，
并且减肥 效果极佳
。
因此，这项运动在中年
妇女和体质虚弱的女性中最为
欢迎。慢跑已 成为治疗肥胖、抑
郁、自闭和缺
乏健康体魄的普遍方式。



4
．球类运动法



所有的有
氧运动都能助您 减掉脂肪，球类运动当然也不例外。具
有强烈节奏感和
浓厚兴趣的人
对球类运动特别热 衷。
大多数的中国人和外国肥胖患者
都把球类运动看
作减肥的灵丹
妙药。
二
.
饮食健康减肥

饮食控制减肥



1
．食欲控制法



克制食欲，每餐只摄取您以往常量的百分之七十。一个
星期之后，您的胃就会自
然而然地缩小，而食欲
也自然而然地下降。大多数肥胖患者
都有很好的胃口，这样的
话则可以通过
药物治疗 来降低食欲。



2
．少吃多餐法



少吃多餐
法就是把一日三餐这个日常饮食
习惯细分成更多的餐数
。
当您感觉饥饿
的时候，吃得
越慢越好。这样就能减少多余脂
肪的堆积。

七个饮
食减肥秘诀



1
．黄瓜鸡蛋
法



每餐只吃
黄瓜和 鸡蛋，代替
3
餐，坚持
7
天，包你瘦，不过到时
你就会特别想念老干妈的味道
了。是很好的刮油办法。



原理
： 黄瓜果肉脆甜多汁
，清香可口，它含有胶
质、果酸和生物活性酶
，可促进
机体 代谢
，能治疗晒伤、雀斑
和皮肤过敏。黄瓜还能
清热利尿、预防便秘
。新鲜黄 瓜
中含有的丙醇
二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂
肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预
防冠心病有很
大的好处。



>>>
减肥：这样吃黄瓜有害
健康



2
．过午不食
法



超过下午
三点不 吃任何东西，当然能
吃的时候也不能猛吃啊，这
样一周可以瘦几
公斤。



原理
：
夜间休息，
人体消
耗的能量较少，摄入的
过多能量用以变成脂肪囤积起来
。
此法的注意事
项是早餐和午餐必 须吃饱吃好，
补充一天所必须的营养物质。



健康提示
：如果实在饿得慌，可以多喝水
，或者吃一个苹果。



3
．不吃正餐
法



每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了
很有好处的，不过注意是
无糖的哦，最
好自己买台豆浆机，每天自己打
，方便又便宜。



原理：豆
浆主要榨取了含有丰富高优质植
物性蛋白质的大豆，除了大豆
蛋白质，
还含有 大量的
大豆异黄酮
(Isoflavone)
、大豆
配醣体
(Sap onin)
等成份。这些成份可
以抑制吸收体
内的脂质和醣类，
发
挥 燃烧体脂肪的效果
。
因此从饮用豆浆的那一刻起
，
经过消化→吸
收→ 燃烧脂肪的各个阶段，这些
有效成份可都正在发挥瘦身效
果呢！



>>>
四大密技巧喝豆浆

轻
松减肥



4
．苹果减肥
法



吃
2
天苹
果然后正常节制的饮食
3
天，这
样几个周期循环，效 果不错。



原理：肥胖者几乎
都是因过食而使胃部扩张，无法 控制
食欲。苹果减肥法能使胃
部收缩，减肥后食欲变
得容易控制，而且味觉变正常，不 会喜欢刺激
性食物或油腻食
物。



苹果减肥
可以促进血液内白血球的生成
，提高人体的抵抗力和免疫力
，同时促进
神经和内分泌< br>功能，
有助美容养颜
。
吃苹果减肥的好处是不必
挨饿，
肚子饿 就吃苹果
。
因为它是低热
量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄
取的热 量还多，所以体重
自然减轻。同
时也能改善皮肤干燥，过敏性皮
肤炎、便秘等症状。< br>



5
．荷叶减肥
法



把荷叶，
决明子，甘草，柠檬片，熬成汤
，数量酌情，
.
坚持
2
周见效，每天会
进出厕所比较
多哦。

原理：
中国自古以来就把荷叶奉为瘦身
的良药。
因为荷花的根
，
（藕）和叶有单纯利尿、通便的作用。



>>>
蘑菇荷叶减肥新法



6
．苦瓜减肥
法



这招就是
绝的拉 ，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每
天保证吃
3
根苦
瓜，
1
周还能瘦最少
4
斤呢，就是洗了
生吃，虽然有点难，但是也有
很好 排毒的东东
呢，吃得苦中
苦，才能达到目的啊！



原 理
：苦瓜中含有一种极具生物活性
的高能清脂素，这种物质只
作用于人体吸收
脂肪的重要部
位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量
大分子物质的吸
收 ，但并不影
响维生素、矿物质等营养素的吸
收。



这 种被誉
为“脂肪杀手”的特效成分能使
摄取的脂肪和多糖减少
40%
—
60%
。



>>>
常吃苦瓜，不用节食就
能减肥



7
．喝水减肥
法



少吃饭，吃饭的时
候放一碗温开水在旁边，把吃的事物
过了水再吃，也有不错的
效果呢。



原理：早上吃早餐
之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了
纤维素的水，能够加 速肠
胃的蠕动，把
前一夜体内的垃圾、代谢物排出
体外，减少小肚腩出现的机会
。



餐前喝水
减胃口

：很多人都算不上 肥胖
，但是吃过饭后就会看见一个
鼓囊囊的
胃口凸出来，
这是最标准的
Babyfat
，
即便是没吃饭，这个小胃口也
需要吸气才能掩
盖。



下午喝水
减赘肉

：

肥胖最 主要的表现
形式就是赘肉，这是因为久坐
、高热量
食品造成的
，而下午茶时分 ，正是人觉得
疲惫、倦怠的时候，而此时
更是因为情绪而
摄入不必要热
量的脆 弱时间段儿，当然代
价就是赘肉。可以喝一杯花
草茶来驱散这种
因为情绪而想
吃东西的欲望，同时花草的
气味还能降低食欲，也算是
为只吃七分饱的
晚饭打下了埋< br>伏

五个饮
食减肥原则



降低
热量的摄取



营养学家
认为，无论你控 制什么
--
蛋白质、
碳水化合物
或脂肪，最终降低的是热
量的摄取。 如
果

常见的高热量
食物

一个人每天少
摄取< br>800
大卡的热量，可在
6
个
星期内减少
10
磅体重 ；少摄取
500
大
卡，可在
2
个半月内减轻
10
磅 体重。但切忌体重降得过
快，否则是很危险的。须知
，
每人每天至少
要摄取< br>1200
千卡
的热量，如果供给身体的热量
太少；就会失去肌肉。
肌肉 是人体消
耗热量、促进新陈代谢的关键。