炎症是什么最佳睡眠时间

2021年1月31日发(作者：柳州市铁路中心医院)
























各种最佳睡眠时间一览

A.
一般睡觉时间：

1.
正常人睡眠时间
6-- 8
、有的
10
小时
……

2.
美容觉的时间
10
点
--
凌晨
2
点。

3.
长时间熬夜
……
就算是有睡足
8
小时，几年下来会容 易内分泌失调生理时钟也会乱掉。

4.
小孩最好在晚上
8:30
之前睡觉，因为长身体嘛
……

5.
青少年应该在晚上
10:00
左右睡觉
……

6.
至于爱美的人，应该在凌晨
2:00
之前睡，因为皮肤在凌晨
2:00
前新陈代谢
……
不过我



认为应该在午夜
12:00
之前睡觉最好啦。

7.

老人嘛，应该在晚上
9:00-- 10:00
之间睡觉比较好。还有：晚上
12:00
一定要去睡觉，




每个人的体内都有生理时钟，在不同时间担负着不同的生理作息使命，可别轻易忽视。

B.
生理时钟说明：

1.

00:00-- 01:00
浅眠期
--
多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。

2.

01:00--02:00
排毒期
--
此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让




肝脏得以完成代谢废物的作用。

3.


03:00--04:00
休眠期
--
重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好




勿超过这个时间。

4.

09:00--11:00
精华期
--
此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。

5.

12:00--13:00
午休期
--
最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦！

6.

14:00--15:00
高峰期
--
是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！

7.

16:00--17:00
低潮期
--
体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致





肥胖。

8.

17:00--18:00
松散期
--
此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。

9.

19:00--20:00
暂憩期
--
最好能在 饭后
30
分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的





疲倦困顿。

10. 20:00--22:00
夜 修期
--
此为晚上活动的巅峰时段，
建议您善用此时段进行商议，
进修等需< br>要思虑周密的活动。

11.

23:00--24:00
夜眠期
--
经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度





负荷，那可得不偿失哦！

C.
什么时候睡

睡眠是有大学问的！老话说早睡早起身体好，只有一个概念，没有定量， 等于没有说。睡眠
质量的关键就在于深睡眠，可以说只要睡
2~3
个小时就足够了。通 常情况下，
0
点至
3
点是
深睡眠时间，但并不是一睡着就能进入深睡 眠的，有个过渡期，一般是
1~1.5
小时
!
反推一
下，也就是22:30~23:00
之间上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！什么时候起床呢？国际上
公认的是
6:00
。再加上顺应自然季节的变换，

D.
推荐作息时间为：




夏季

22:00~23:00 ->
入睡

6:00~7:00 ->
起床




冬季

21:30~22:30 ->
入睡

6:30~7:30 ->
起床



中午，人体警觉处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体



健康。另外，晚餐应在临睡前两小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期，吃



夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。真要是饿了可以吃些高蛋白，如鸡蛋，

豆制品和牛奶等。

E.
睡多长才好

各年龄最佳睡眠时间，如下：

1.
新生儿

20
小时


2.
婴儿

14
－
15
小时


3.
学前儿童

12
小时


4.
小学生

10
小时


5.
中学生

9
小时


6.
大学生

8
小时


7.
成人

8
小时

8.
老人

6
－
7
小时

太长太短都不好，以
7
至
8
个小时为宜！




研究表明，如果人们每天晚上在床上的睡觉时间过长，其效果如同睡觉时间过少一 样，
可引起许多睡眠问题。
例如，
每天晚上睡眠时间超过
8
小时和少 于
7
小时的人，
都抱怨自己
睡眠有问题。
而那些每天晚上的睡觉时间 长度介于
7
至
8
小时的人，
所遇到的睡眠问题则比
较少。也 相信有不少人有这样的体会：睡一次懒觉，睡得昏昏沉沉不想起来，越睡越昏，最
后一天都在昏昏沉沉中 度过，到了晚上又睡不着了！要想睡得好一定要控制好时间！



同时要根 据季节调整长短，
夏季夜短就少睡点，
冬季夜长又冷就多睡点！
夏天睡
7~8
个小
时，冬天睡
8~9
个小时！少年幼儿在此基础上增加
1~3小时，老年人则减少
1~3
小时

.F.
最佳时间

（
1
）读书的最佳时间






早上醒来头脑一定会昏昏的，但去洗把脸后就会清醒多了，这时也是头脑最清醒的时







候，读书或是记东西都比较容易。

（
2
）运动的最佳时间



在早晨的时候出去散散步是不错的选择，
因为这时的空气是最新鲜的。< br>在散步时多呼吸





些清新的空气，不仅可以提神，对身体也很有帮助，但切记不要做剧烈运动
!
（
3
）吃水果的最佳时间

饭前
l
小时吃水果最有 益，因为水果是生食，吃生食再吃熟食，体内就不会有白细胞增

高的反应，有利于保护人体免疫系统，增强防病抗癌的能力。

（
4
）锻炼的最佳时间

傍晚时锻炼身体是最好的，
因为人 的各种活动都受生物钟的影响，
无论是身体的适应或

体力的发挥都在下午近傍晚时分 最佳；
早上则反之，
这时运动的血压和心率都比傍晚高，

剧烈运动对人体有害。

（
5
）洗澡的最佳时间



晚上临睡前，洗个温水澡能让全身的肌肉和关节放松，有助于安然入睡。

（
6
）减肥的最佳时间

饭后
45
分钟宜做一些瘦 身运动。在
20
分钟内散步行程
1600
米，最有利于减肥：如过

2
小时后再散步
20
分钟，减肥效果更佳。

（
7
）睡眠的最佳时间

午睡最好从午后
l
小时开 始，这时身体感觉较迟钝，很容易入睡。晚上则以
10
时至
ll
时上床为佳 ，
因为人的深睡时间一般在凌晨
2
时至
3
时，
而人在睡后< br>1
个半小时进入深

睡状态。

（
8
）刷牙的最佳时间

应在每次进食后
3
分钟内 进行。因为此时口腔内的细菌开始分解食物残渣中的酸性物

质，腐蚀溶解牙釉质。

（
9
）护肤的最佳时间

人体皮肤的新陈代谢在夜间
12< br>时至凌晨
6
时最为旺盛，因此睡前护肤有促进和保护皮

肤新陈代谢及保护皮肤健美的作用。

（
10
）饮茶的最佳时间




饭后立即喝茶不科学，
因为饭后立即喝茶，
茶叶中的鞣酸会与食物中的铁结合成不溶







解的铁盐，会降低铁的吸收，时 间长了容易诱发贫血。饭后
l
小时食物中的铁质已基







本吸收完毕，这时再喝茶就不会影响铁的吸收了

G
.
人类睡眠最佳时间




医学研究表明，熬夜是最能毁容的，因为彻夜不眠将影响细胞再生的速度，导致肌肤老



化，最佳睡眠时间：










夏季：
22:00~23:00
入睡、
6:00~7:00
起床






冬季：
21:30~22:30
入睡、
6:30~7:30
起床

人类最佳睡眠时间应是晚上
10
点
-
清晨
6
点，
老年人稍提前为晚
9
点
-
清晨
5
点 ，
儿童为晚
8
点
-
清晨
6
点。
21
点
——
22
点，
22
点
——
23
点将出 现生物低潮，深睡眠是
12
点到
3
点，但
是人要经过
1个多小时的睡眠才能到达深睡眠，所以最好在
10
点半到
11
点睡觉，早 上
5
点钟起床最为合适，因为早晨
5
点
——
6
点是 生物高潮顶峰。



H.
追求质量，而非数量


六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠使人体得到更好的休息。
把睡眠时间严格控制 在
所需范围内，加深睡眠；
请别认为你必须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸< br>吧。你是天生的短时睡眠者。

中午人体警觉处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神 ，
有利于工作、
学习和身体健康。
晚餐应在临睡前两小时完成，
因为生长激素 在晚上达到分泌
的旺盛期，
吃夜宵会影响生长激素的分泌，
从而影响身体长高。
真要是饿了可以吃些高蛋白，
如鸡蛋，豆制品和牛奶等
;
睡眠对人体的主要作用在于 保留能量和对身体的功能恢复，包括
对身体和神经系统的恢复。
人体内的功能器官，
都 处在不断的生理活动过程中，
一方面消耗
大量的营养物质，
另一方面也积累起大量的代 谢物。
人经过一天的劳累后，
脑细胞中有效的
成分蛋白质和其他物质慢慢减少。
睡眠可以起到修复、
合成和补充这些物质的作用，
使人有
足够的体力与精力，
投入到第二天的生活和工作中。
因此说在睡眠中改善微循环是非常重要
的。可以说，睡眠是我 们每天的活力之源。



I.

睡眠可以影响你的免疫力。





睡眠增加你 的免疫力。在
1993
年世界睡眠协会联合会上发表的一项研究结果显示：每
晚
3
小时或
3
小时以上的睡眠缺失，可导致机体免疫系统功能下降
50%（中国睡眠呼吸障
碍诊治医学的开创者和奠基人、中国睡眠研究会理事长
——
黄席 珍教授）

睡眠除了可以消
除疲劳，使人产生活力外，还与提高免疫力、
抵抗 疾病的能力有密切的关系。美国科学家曾
经进行睡眠与免疫力关系的试验。他们让
23
名健康男子清晨
3
时
——
7
时不睡觉，白天检
查这些受试者 ，发现他们身体中的免疫细胞的活力能力减弱
28%
。然而在这些支援人员获
得充足的 睡眠后，
再进行检查发现他们体内的免疫力完全得到了恢复。
人在疲劳下，
在感冒后，

会昏沉欲睡，睡了一觉后，好象好了很多。这也是人的自我保护反应，人体通过睡眠
来抑制其他的一些机能，突出免疫机能，保护机体。





在正常情况下，
人体能对侵入的各种抗原产生抗体，
并通过免疫反应而将其 清除，
保护
人体健康。
睡眠能增强机体产生抗体的能力，
从而增强机体的抵抗 力。
睡眠可以使各种组织
器官自我康复加快，用睡眠的方法来帮助患者缓解疾病带来的痛苦。< br>
J.
专家建议：睡眠排毒时刻表



21∶
00
—
23
∶
00
免疫系统排毒



23
∶
00
—
凌晨
1
∶
00< br>肝部排毒
(
需熟睡
)


1
∶
00
—
3
∶
00
大肠排毒



7
∶
00
—
9
∶
00
小肠大量吸收营养