迈克杰克逊孩子-性保健常识
一位高级私人健身教练给女人的
21
条忠告男人同样值得看
1．减去
10
斤体重
≠
减去
10
斤脂肪
减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你
7
天减去
10
斤体重，却从不敢包
你减去
10
斤纯脂肪。
减去
10
斤体重 ，
可能包括
5
斤水分、
3
斤粪便、
斤肌肉、
斤脂肪 。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去
10
斤纯脂肪，体型将会
有一个很大的改 善。然而现实中很多女性减掉
10
斤，体型却没啥变化，正因
为减肥方法不对，减去的
10
斤体重里只有很少脂肪。
2
．减掉
20
斤纯脂肪，需要多久
据德国运动学家研究， 一个体重为
160
斤的人想减掉
20
斤脂肪，只需骑
100
个小时自行车即可；如果你不想骑车，
走
270
个小时的路也行；
如你觉得< br>270
个小时太久，
也可以慢跑
110
个小时或
者打
145
个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。
3
．锻炼哪里就能减哪里吗
锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小< br>肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，
男人腹部堆积得最快 ，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。
因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得 最快，腰腹和臀部减得最慢，
从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。
4
．
只做瑜伽能减肥吗
瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，
融 合了呼吸和冥想，
大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显着，但作为辅助手
段还是不错的，适合在运动之后练习。
5
．千万千万别吃减肥药！
市面上的减肥药大多是泻药，目前尚 未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道
内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻 ，体型却不会
有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗脂
肪在 皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外用鼻子想也是不可能的！
世界上胖人无数， 若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司
肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实 上没有这样的公司，所以减肥药
必定都是靠不住的。
想减去皮肤下的脂肪 ，通常有两种方法：第
1
种是手术抽脂；第
2
种是把脂肪
转化为动能 和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，
皮肤会松弛很厉害，
对身体伤 害也大，
适用于欧美那种超级大胖子；
对一般人，
运动才是最好的减肥法，没有之一。
6
．为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢（超过70%
的女
性都有这个困扰）
举个例子，一个男人身高米， 体重
250
斤，一定是大胖子吗
No
！还可能是一
位健美先生。同样 是米和
250
斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因
为从专业角度讲，要判断 一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看
“
体脂比
”
这
个数据，即脂 肪重量占体重的比例。
一般男性以
15%
为宜，
高于
18 %
为超标，
高于
25%
为肥胖；
女性以
22%
为宜 ，
高于
25%
为超标，高于
30%
为肥胖。同样是米和
25 0
斤，两个人的体型却截
然不同，因为大胖子的体脂比超过
50%
，而健美先 生的体脂比却低于
4%
。以
上只是两个极端例子，实际上米身高和
250斤体重可搭配出很多种体型，差别
就在脂肪比例。
现在你身上的问题 很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超
标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会 显得臃肿。
7
．你知道啥叫隐性肥胖吗
事 实上，
10
个女性至少有
9
个体脂比超标，一般都高于
25%
。也就是说除了
少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重
在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体
重不超标但脂肪比例超标的 称为
“
隐性肥胖
”
，如不及时纠正，
30
岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能
是隐性肥胖。解决办法 很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重
不变，但体型绝对苗条得多。
很多健身小姐身高米左右，体重
110
斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂和腹
部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为
20%
左右，比 标准略低。
另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于
18%< br>就显得很干瘦，既不
利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。
8
．什么是肌肉性肥胖
还有一类人，
天生身材魁梧，< br>肌肉含量高，
有点像欧美人，
这种叫
“
肌肉性肥胖
”
。
大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅
力，且不易看到 效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸
是这种类型，就只能默默加油了。
9
．女人可以有肌肉吗
很多女孩子不但闻
“
脂
”
色变，
更是闻
“
肌
”
色变，
肌肉难道就 真的那么恐怖首先要
明白，
不管你是男是女、
是胖是瘦，
只要你是正常人，< br>你身上都有
639
块肌肉，
坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼 ，你才能随意活动。所以
说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌< br>肉强，姚晨的肌肉相对较弱。
10
．锻炼会让你变成
“< br>肌肉女
”
吗（这是很多女性最担心的问题）
很多女孩子担 心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没无数男人拼命
锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达 ，所以你完全不用担心，肌肉要是随
随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑
想炼出发达的肌肉，需满足
4
点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确
的训 练方法（大重量、每组
6
–
12
次）和一天吃
8
顿的营 养补充，有的甚至还
要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训
练方法（小重量、每组
15
–
25
次）结合来看，根本不可能把肌肉炼 大，只会
让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放
心。
11
．
长时间不锻炼，
肌肉会变成肥肉吗
（这个问 题同样有很多女性担心）
前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有< br>639
块；脂肪是过剩营
养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如
“
穿
”
在体表。这是两
种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋 黄会变成蛋白吗当然不可
能！
所以请放
100
个心，
长时间不锻炼，
肌肉可能会松弛，
但绝不会变成肥肉。
若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就
O K
了！
12
．你知道自己的基础代谢率是多少吗
人吸收的热量主要用在两个方面，
一个是基础代谢，
一个是行为代谢，也就是：
消耗的热量
=
基础代谢
+
行为代谢
行为代谢就是一切你身体活动所需要的
热量，如走路、跑步、工作 等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思
考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的 消化和吸收（也叫食物
热效应）等，这些都要消耗热量。
总之，只要你活着，哪怕一 天睡觉
24
小时，行为代谢为
0
，但基础代谢是一刻
也不停的。一般 女性每天的基础代谢量约为
1200
卡路里，男性约为
1600
，有
的健美先生甚至能达到
3000
。基础代谢一般在总代谢的
50%
以上；对于 一个
不爱运动的女性，甚至会占到
80%
。
13
．你的肌肉真的很宝贵。
行驶
100
公里 ，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步
1000
米，肌肉强的
人肯定比肌肉弱的人 消耗的热量多。
不仅如此，
肌肉强的人随便做什么，
逛街、
上班、
娱 乐，
都比肌肉弱的人消耗热量多，
睡觉也不例外。
因为肌肉长在身上，
身体必 须一刻不停地用热量去供养它们，
一旦遇到跑步、
爬楼这些高强度运动，
需要耗费的热 量更大，甚至是静止时的几十倍。
在静止状态下，
1000
克肌 肉每天大约消耗
13
卡路里热量，而在日常活动下，
1000
克肌肉每天大约 消耗
70 - 100
卡路里热量，是
1000
克脂肪的
5 - 9
倍。
有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收
的营 养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。
14
．肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。（不是跟你吹牛，地球上确实有这么神
奇的事）
大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中
也能增加内功；那 么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了
呢答案是肯定的。揉揉眼睛，你没看错，这不 是武侠小说，也不是神话故事。
迈克杰克逊孩子-性保健常识
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