苯中毒症状健身训练计划表

2021年1月28日发(作者：大便绿色怎么办)
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盛年不重来，一日难再晨。及时宜自勉，岁月不待人。

健身训练计划表：

如果有左旋肉碱补剂的话再运动前
2
小时服用
3-5
克。

1
。
热身
:
可以采用
5
分钟左右的慢跑或者轻重量 的器械训练
2-4
组或
肌肉拉伸等方式进行热身。

2
。热 身后进行
45
分钟
-1
小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！
这 方面内容下面会仔细说到！

3
。休息
5
分钟，这
5
分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳
水化合物！然后再进行
45
分钟
-1
小时左右的有氧训练。有氧项目下
面会写出，
不过在健身房体重不是超标太多的 可以采用跑步机进行有
氧运动，
如果超标太多不能用跑步机进行训练，
跑步腾空下降时 会对
你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用
ATM
适体运动机 ，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动

这
3
点便是一天的训练表
!
现在是主体内容：

首先说下减肥方面的知识：

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有 氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。
它的运动特点是负
荷量轻、
（也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战
肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定， 有氧运动适
宜的运动负荷为每周
4
～
5
次，
每次持续
20
～
30
分钟，
运动时心率为
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120
～
135
次
/
分

哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳 健身舞、
跳绳
/
做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑 冰，游泳，骑自行车，还有跳绳
了，个人推荐每次运动持续
45
分钟最好！

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的
.
但是现在很多人
特别是女 生在减肥方面存在一个误区：
我只需要把脂肪减掉，
所以我
只需要做有氧运动就可以了 ，
我又不需要肌肉，
所以力量的器械无氧
训练不需要练！

其实科学 的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，
而是搭配无氧
的增加肌肉的器械运动进行减肥！< br>
★下面给你分析下这样减肥的原因
:

许多人出于以下两点理由，< br>错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减
少体脂最有效。

1
。

有氧运动首先消耗的是脂肪，
而力量训练消耗的是储存在体内的
糖

2
。在设定的心率范围之内，
45
分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量
训练消 耗更多的热量，
练练停停的力量训练需要每组之间休息，
消耗
的热量要少得多。

反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：

有氧锻炼能达到消耗热量 的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢
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率。
力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体
静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而< br>且，当你做完力量练习后，
身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环
高速运行，并将持续 两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就
是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因 。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，
但当他们从事过量
的 有氧练习，
将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，
从而新陈代
谢率降低，因为有氧 训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会
被消耗掉，
又没有做力量训练来保持肌肉含量，
从而脂肪会比肌肉的
含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更
少了，
反而整体看上去体型还是没什么变化，
也就是减肥的效果不明
显。
要 改变脂肪与肌肉比率，
应该采用相对重些的力量练习发展并保
持肌肉含量。力量练习之后，再去 进行中到高强度的有氧锻炼。

★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★

理由：
上 面也已经提到过了，
器械的无氧力量运动会增加人体的新陈
代谢率，
而且在器械运动结 束后的几小时内一直会加速身体的新陈代
谢！
减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身
体里一列消耗卡路里的小火车，
如果能把它的速度提上来，
脂肪 燃烧
才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果
是事倍功半！

★如果
2
种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？

如果你先做了< br>40
分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的
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能量，但是新陈代谢并 没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且
前面
10-20
分钟消耗的可能只是你储 存在你体内的糖份，
脂肪并没有
参与燃烧来提供能量，只有后面的
20
多分钟 才开始燃烧你的脂肪！
而且你如果此时再做器械类的无氧运动，
身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，
因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！
你能量已经不足
够支撑去完成 当天的器械训练。

在这里首先解释下
RM
的含义：会让你弄清楚肌肉需要什 么样的训练
才能增长！

RM(ReDetmoMaxi
—
mum< br>，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推
起的重量，比如一次你卧推
100KG最多推起
5
次，那这个重量就是
5RM
据科学统计：
8-12 RM
的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推
动
100
斤的杠铃
8-12
次，
那么用这个
100
斤左右的重量来练习肌肉，
是能够让 肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起
100
斤的重量
12
次，结果因为能量不够只能推起
6
次或者更少，你
的
RM
重量其实不 是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会
事倍功半！！就算你的能量能推起
100斤一次能到
12
个，你剩余的
能量能否坚持做到
12-16
组这 个标准的能让肌肉增长的组数？因为
肌肉增长不光次数要科学，
组数也要科学，
你能按 标准动作坚持做完
这么多组数吗？你如果只做两三组，
那是没用的！
你不能完成增长肌
肉的器械训练，
肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。
从而你
的体型仍 旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！

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但是如果是先器械后有 氧呢？
身体因为做了大量的器械类力量
运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了 ，如果继续
做有氧运动，
身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，
所以从你刚开
始做有氧运动起，
身体就已经在燃烧脂肪了，
而且此时的新陈代谢率
非常之高，脂肪 的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！

关于能减多少，运动得当的同时还得控制你 的饮食，一日少食多餐，
最好每天把一天
3
顿的食物分为
5-6
次，
目的也是为了提高身体的新
陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了
避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。
如
果采用节食方法减 肥是不可取，
一旦身体进入饥饿应急状态，
就会导
致身体新陈代谢率降低，
身 体会尽可能的存储脂肪组织！
而且食物中
要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等 ，少吃其他肉
类食物，
因为其他的肉类食物中脂肪含量高！
以及含纤维较少的蔬菜，< br>如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！

以上是如何科学减肥的理念，
下面要讲 的是能帮你更加快速的减掉脂
肪的补剂知识
:
如果想更快速的减肥，
当然一 定是要在有运动的前提下，
不然也是白
搭，
你就得吃左旋肉碱，
什么是左旋肉 碱？如果你是处于减肥状态中，
还没听说过这东西，那真算是
OUT
了！

它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：

左旋肉碱的主要生理 功能是促进脂肪转化成能量。
服用左旋肉碱能够
在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分 和肌肉。这东西能帮
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助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，
效果可能 是没有吃左旋
肉碱的好几倍！

并且大量的运动是减肥的关键，
左旋肉碱仅起 辅助作用。
如果运动量
并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、
“左旋肉碱适合懒人减
肥”、“左旋肉碱消耗 多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符
合最基本的生理学和生物化学常识。

当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，
很多人都有顾虑，
其实完全 不用担心，
使用左旋肉碱的安全性要远远
高于绝大部分维生素。
左旋肉碱是一种非常安 全的且人体必须的营养
素，
自然界中大量的食物中都含有肉碱，
而且每天人体内自身都 要合
成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有
22
个
国家 和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。
经各
国安全性试验，证明左旋肉碱是 安全的。

所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！

左旋肉碱的服用方 法是：早上空腹服用
1-2
克，训练前
1
小时服用
2-3
克 ，一天的总量不应超过
10
克！

◆以上讲的都是如何最有效的减肥，也就是减脂这方面

◆下面的内容是增肌这方面的 ，
篇幅比上面的还要长，
因为肌肉增长
不只是科学的去训练就能够长肌肉的，要快速的 增肌饮食更为重要，
3
分练
7
分吃永远都是增肌的最大原则！

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■但是这里又要强调一下，
如果只单独的进行增肌或减肥，
效果
是比较明显的，
但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才
能看到效果 ！

因为增加肌肉的同时，营养方面摄入比较足够，不免会增加些脂肪，
就会给减脂造 成阻碍！

如果减脂的同时，如果想效果好，饮食方面就要有所控制，那么增肌
就也会受影响。

所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系，
但是想
2
者兼得那就是需
要长期的坚持才能看到效果！

◆好了，
现在轮到讲肌肉方面的知识：
挺多的 ，
因为包含了训练知识，
营养知识，以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识，要耐心看，最< br>好保存以后可以边练边看！

◆
各肌肉块的锻炼方式
：
1.
胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方
式：平板杠铃卧推， 上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑
铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精
雕细琢的！
除开这
2
种，
健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸
肌细 微部分的机器！

2
。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志
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把肌肉块了解清楚啊，
不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的 ）
：
能使你成为倒
3
角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向
上和窄握引体向上

3
，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒
3
角身材的主体，能使
你肩膀更宽！

动作：

训练三角肌肉（手臂
2
头肌上面的 肩膀部位，分前
3
束角肌，中束
3
角肌和后束
3
角肌肉，这 个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好
看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举 ，侧平举和俯身侧平举，这是我经
常用的
4
个动作，还有直立划船，但是我用的比较少 ！因为每次锻炼
以上动作后就没多少力量了！

训练斜方肌的：
斜方肌就是脖 子到肩膀尾部的那块肌肉，
练出来后看
起来更
MAN
！一般的人是没有的，只 有搞健美或健身的人才会有！

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！

要用大重量去完成！

4,
手臂肌肉：
2
头和
3
头

2
头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是
2
头肌肉）：杠铃
弯举（最重要的）牧 师等弯举，哑铃弯举！这是
3
个经典动作！暂时
你也只需要练这
3
个 ！

3
头肌（
2
头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练 的），
绳索下压（有
2
种握的器材，都需要练）

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