哑铃健身计划及其说明图解

2021年1月24日发(作者：浦惠)
训练计划

部位

动作名称

组数

次数

推举

4
8
～
12
侧平举

3
8
俯身侧平举

3
10
耸肩

4
10
颈后臂屈伸

4
8
～
12
俯身臂屈伸

4
12
上斜推举

3
12
平卧推举

4
10
平卧飞鸟

3
12
交替弯举

3
12
意念弯举

3
12
侧弯举

3
12

部位

背部

动作名称

组数

次数

俯身双臂划船

4
8
～
12
俯身单臂划船

4
10
直腿硬拉

3
12
仰卧举腿

3
15
仰卧起坐

3
15



深蹲

5
8
～
12
箭步蹲

3
12
俯卧腿弯举

3
12
站立提踵

5
15
仰卧举腿

3
15
仰卧起坐

3
15
周
肩部

一

肱三
头肌

胸部

周
四

周
三

腹部



大腿

周
六

小腿

腹部

肱二
头肌

推举：

A.
重点锻炼部位：
这个动作是锻炼躯干
上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、
上胸肌、肱三头肌、和上背肌群 。

B.
开始
位置：
双手持铃握于头部两侧

C.
动作过程：
两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
然后
再慢慢放下至起始位置 。
D.
训练要点：哑铃
握法比杠铃有很大的自由度。

微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃
向两侧提起时，
同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至

最高位置。哑铃
落
下
时
，< br>手
腕
再
转
回
。



俯身侧平举

A
．重点锻炼部位：三角肌后束和上背
肌群。
B
．
开始位置：
两脚分开站立同肩宽，
两手掌心相对持哑铃，
上体向 前屈体至与地
面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C
．动作过程：两手持铃向两 侧举起，直至
上臂与背部平行（或略为超过）
，稍停，然
后放下哑铃还原。重复做。< br>D
．训练要点：
如果在持铃向两侧举起时，
使肘和腕部稍微
弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收
缩。
在整个动作过程中，
思想要集中在收缩< br>的肌肉群上。


动作：
两手持哑铃垂于体侧，
膝盖微屈，< br>上体微前倾，
双肩充分上提，
试用肩峰触耳
垂，稍停，然后缓慢控制还原。


侧平举

A
．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部
位。
B
．开始位置：自然站立，两手各持哑
铃下垂体前，
两肘部稍弯 屈，
拳眼向前。
C
．
动
作过程：
两手持铃同时向两侧举起，
直到举
起至与头部齐高位置。
然后，
慢慢地循原路
落下回原位，再重 复做。
D
．训练要点：在
持铃提起和放下过程中，
使肘和腕部始终稍





耸肩
:
主要练斜方肌。

站姿
颈后臂屈伸

A.
重点锻炼部位：
主要健美肱三头肌。
。
B.
开始位置：全身直立，两手正握或反握杠
铃，上臂屈曲固定在头的两侧 。

C.
动作过
程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直
上举，稍 停
2-3
秒。然后吸气，屈臂慢慢落
下还原至颈后，重复练习。

D .
训练要点：
上臂必须紧贴耳侧，
两肘夹紧，
上臂保持与
地面垂直状 ，
两肘尖垂直向上，
不要向前后
移动借力。



俯身臂屈伸

.A.
重点锻炼部位：肱三头肌。

B.开始
位置：
自然站立在凳的一端，
上体前屈至背
部与地面平行，
左手以手掌支撑在凳上，
右
手持哑铃，
屈肘，
使右上臂紧贴体侧与背部
平行，前臂下垂。

C.
动作过程
:
手持铃，上
臂贴身，
固定肘部位置，
持铃向后上方举起
至臂伸直，
再慢慢放下还原。
只有 前臂上下
活动。

D:
训练要点：采用
“
孤立训练原则”
，
持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，
保持静止并默数
1
、
2
、
3
，然后再放下还原



俯身双臂划船
:

主要练背阔肌。

1.
俯身双臂划
船：主要
练背阔
肌。


动作：
俯身微屈膝，
两手各持哑铃，
垂于
体前下方，
以背阔肌的收缩 力提拉哑铃至肘
与
肩
高
或
略


高于肩的位置，
稍停，
然后以背阔肌的张
紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要
是背阔肌收缩伸展，
上体不宜上抬，
避免借
力。


俯身单臂划船
:

主要练背部外侧和下
背。


动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手
撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
将
哑铃提到腰部位置
（背肌充分收缩）
，
稍停，
然后控制性缓慢还 原（充分伸展背肌），做
完一侧换另一侧做。



直腿硬拉

直腿硬拉：
主要练下背、
臀大肌和股
二
头
肌
。


动作：
双手各持哑铃垂于体前，
两脚自然
开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前
屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后 下
背肌收缩用力使上体还原。
注意：
为保持张
紧力，
身体前屈时哑铃 不要触及地面。
动作
不宜太快。

仰卧举腿



仰卧起坐

仰卧起坐，
一种锻炼身体的方式。
仰卧，
两腿并 拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂
向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两
手触脚面，低头 ；然后还原成坐姿。如此连
续进行。原成坐姿。如此连续进行。

上斜推举
(
卧推
)
A.
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是
三角肌前束和肱三头肌。

B.
开始位置：仰
卧在上斜角度为
35-45
度的卧推凳上。
C.
动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下
降至最低处时，
即做上推动作，
上推时呼气。

D.
训练要 点：
练习过程将主要力量集中在胸
大肌上，
使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头
肌
作
为
次
要
的
补
充
力
量
。