九种减掉小肚子的方法

2021年1月24日发(作者：段祺瑞)
减肚子：十项运动摆脱腹部脂肪


文章来源：养生之道网



养生导读：
运动是减小肚子最有效的方法，
所以久坐办公室的朋 友一定要动
起来，
才能摆脱腹部赘肉！
减肚子最有效的运动有哪些？下面为您介绍十项 减肚
子的运动，轻轻松松就消除腹部脂肪，爱美的你可不能错过！



减肚子最有效的运动



腹部的赘肉太多不仅影响美观，
也威胁身体健康。
很多人为了减掉恼人的肚
腩，采取十分剧烈的运动，然而研究发现，如果要减 肥，摆脱腹部赘肉，有氧运
动是更好的选择。



1
、特效仰卧起坐



仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最 有效的方法。它是一种无负重的有氧运
动，
它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，
紧致腰 腹部的皮肤，
还有益于卵巢排卵
和宫腔保健。
而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，< br>除了可以锻炼直肌，
还可以
锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，
能有效缩小腰围和 降低体量。
特效仰卧起坐是
小腹赘肉的杀手。但是强度也比较大，并不是所有女生都能做到。< br>


仰躺在床尾，臀部以下探出床外。弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。手掌 放
在臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到
10
的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到
5
的速度弯曲膝 盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂
都必须保持放松，主要用腹部的力量。



2
、慢跑



简单易行 的跑步被称作有氧代谢之王，
而跑步中的慢跑更是被人们称为健身
跑。
慢跑动作简单，
运动量也很容易调整，
瘦身的效果更是显着。
在慢跑中，
腰、
背和四 肢都在不停的运动，
除了有效健身外，
还能燃烧脂肪，
从而减少体内脂肪
的存 储，达到瘦身的效果。


因为不是比赛，
因此追求速度并没有太大意义，< br>真正有效的有氧运动更应该
追求持久。
跑步时讲求呼吸与步伐的配合，
比较适中 的是
“
两步一吸，
两步一呼
”
。
跑的过程中应该全身放松，
不应该觉得疲惫，
更不应该让心肺系统感到压力。
特
别是刚开始跑步时，一定要放慢速度，
甚至快走都可以，
目的是让心血管系统和
关节肌肉逐渐适应。< br>

3
、肚皮舞



肚皮舞不仅仅是一 种舞蹈艺术形式，
近年来也被作为一种健身运动而进行推广。
肚皮舞
能增加腹部肌肉的 力量与身体的柔韧性，同时也能消耗大量脂肪，坚持练习
60
分钟的肚皮
舞，能够消耗
330
卡的热量，是减肚子最有效的运动之一。



双手 举起或放在腰侧，
保持身体其他部位不动，
利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画
出“
8
”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用太快，但是记住，一定要画出完整
的“
8
”字。



4
、缩腹步行



缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。
呼气时尽可能地收缩腹部。这样可以刺激肠胃
蠕动，
促进体内垃圾排除。
在日常行走和站立时可以进行腹式呼 吸。
这样能使腹部肌肉变得
更加结实。



腹式呼吸和我 们平常的呼吸有所不同，
所以初学者会不太习惯，
但是为了甩掉恼人的小
腹，
一定要将这个养成习惯啊。
坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了，
连走路的姿势都会
跟优美了。



5
、健身球


健身球的携带很方便，
泄气之后就可以随身携带。
除此之外，
健身球对于想要减掉 肚子
上赘肉的
MM
来说是一个很好的方法。
长期使用健身球减肥，
可 以达到良好的减肚子功效。




在使用健康球减肚子的时候，< br>最主要的是掌握健身球减肚子的动作的标准性。
在做健身
球减肚子的时候，
首先 是坐在一个充满气的健身球上，
让双腿平放于地面，
身体缓缓地靠向
后面。这时候，双 腿也要顺着健身球的滚动往外走，知道肩部、背部都接触到球面为止。此
外，
把双手放在头部的 后方，
让肘部轻轻向内拉回但不要弓着腰背。
整个动作都要保持着肘
部动作不改变。这 个动作可以让肚子上的肌肉得到充分的锻炼，从而达到良好的减肚子功
效。

6
、变速跑



这种忽快忽慢的跑步方式，
简单 而随意，
不需要遵循既定的法则。
而且将快跑和慢跑两
种强度的运动结合起来，
可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。
这是因为人体在运动时，
身体
消耗的能源主要来 源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，
以消耗糖为主；
而在长时
间的适中运动 量中，则以消耗脂肪为主。



跑步减肥往往起跑太猛，后劲不足，不能坚 持，匀速跑步为主，效果不明显。正确的跑
步减肥应该是变速跑，起跑的
15
分钟都应 慢跑，之后再慢慢加速，有氧运动必须要有连续
性，才能起到减肥的效果，不能跑
15
分钟，休息一会再跑，需坚持半小时以上。