各种维生素的作用及注意事项

2021年1月23日发(作者：鲍幼文)
维生素
a



维生素
a
的化学名是视黄 醇，顾名思义，就是跟视觉有着莫大的关系，又称为
“
抗干眼病因子
”
。


维生素
a
是一种脂溶性维生素，可以分成两种：维生素< br>A
醇和胡萝卜素。维生素
A
醇只存在于动物性
的食物中
;而胡萝卜素可从植物性及动物性食物中摄取。




维生素
a
的作用



维生素
A
具有多种生理功能，对视力、生长、上皮组织及骨骼的发育和胎儿的生长发育都是必需的。



1.
维持正常的是视觉功能，防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗
;


2.
有助于免疫系统功能正常，有抗呼吸系统感染的作用
;


3.
维持骨骼正常生长发育，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康
;
孕妇如果缺乏维生素
A
时会直接影响
胎儿发育，甚至发生死胎。



维生素
a
缺乏症：



1.
对于暗环境的适应能力下降，容易有夜盲症及干眼病；


< br>2
、容易导致支气管炎等呼吸道疾病。缺乏维生素
a,
上皮组织分化不良，皮肤 特别是

臂、腿、肩、下
腹部皮肤会变得粗糙，干燥、鳞状态等角化变化。口腔、消化 道、呼吸道和泌尿生殖道的粘膜推去滋润、
柔软性。



3
、生长发育不良，尤其是儿童。缺乏维生素
a
会影响骨骼发育，齿龈增生与角化，使牙齿停止 生长。



4
、味觉、嗅觉减弱，食欲下降。



维生素
a
过量：



维生素
a
是一种脂溶性维生素，不容易代谢排出，摄入过量会出现慢性中毒迹象。如皮肤干燥、易脱
发 ，唇和口角易出血等症。



一般情况下，
维生素
a的补充是通过饮食补充
;
如果有必要服用一些维生素
a
营养品
，
需征询医生意见。



0-14
岁人群维生素
A
、
D
推荐摄入量



根据中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》一书，各年龄人群对 维生素
A
、维生素
D
的每日参考摄入量
(DRIs)
如下：


0-14
岁人群维生素
A
、
D
推荐摄入量

维生素
A
RNI
年龄
/
岁

0~
0.5~
1~
4~
7~
11~14
μgRE

400
（
AI
）

400
（
AI
）

500
600
700
700
备注：
RNI(recommended nutrient intakes)
推荐摄入量




维生素
a
的食物



维生素
A
的食物来源可以分三类：



1. < br>动物性食物
：动物肝脏中含量最多，
鱼肝油
、
鸡蛋
、
牛奶
、奶制品、奶油等
;
维生素
D RNI
μg

10
10
10
10
10
5


















2.
植物性食物
：主要是深绿色或红黄色的蔬果。，

胡萝卜、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、芒果
等。



3.
药食同源的食物
：如车前超、紫苏、藿香、枸杞子。



维生素
a
可以分成维生素
A
醇和胡萝卜素。动物性的食物 主要是维生素
A
醇，
能够被人体直接吸收利
用
;
胡萝卜素主 要存在于植物食物中。




维生素
a
补充产品



目前市面用于补充维生素
a
的产品主要有
鱼肝油
、维生素
ad
滴剂、维生素
a
丸
(
片
)
、复合维生素片
。



鱼肝油和维生素
ad
滴剂比较相似，都是含有维生素
a
、
d
，作用侧重于补充维生素
D
，预防
佝偻病
。



维生素
a
丸
(
片
)
就是单一 种类维生素的补充产品，针对性强，一般是治疗用。



复合维生素片就是多种维生素的复合制剂，用于营养补充和保健。





维生素
B
的介绍



维生素
B1(
英文：
vitamin B1 )
是由嘧啶环和噻唑环 结合而成的一种
B
族维生素，辅酶形式是焦磷酸硫
胺素
(TPP)
。 因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。它是白色粉末，有微弱的特
臭，味苦， 易溶于水，遇碱易分解，而在酸性溶液中则对热稳定，氧化剂及还原剂也可使其失去作用；遇
光和热效价 下降，故应置于遮光，凉处保存，不宜久贮。




维生素
B2(
英文：
vitamin B2)
，又称核黄素，是在自 然界分布广泛的一种维生素。它是哺乳动物必需的
营养物，其辅酶形式是黄素单核苷酸和黄素腺嘌呤二核 苷酸。维生素
B2
是橙黄色针状晶体，味微苦，水
溶液有黄绿色荧光，在碱性或光照条 件下极易分解
(
熬粥不放碱就是这个道理
)
。微溶于水，可溶于氯化钠
溶液，易溶于稀的氢氧化钠溶液。



维生素
B3
又称烟酸（英文：
nicotinic acid
）、尼 克酸，学名为吡啶
3-
羧酸，是一种可由烟碱氧化而制
得的
B
族维生 素，与烟酰胺一起合称为维生素
PP
，是
B
族维生素中人体需要量最多者。< br>




维生素
B5
，又称泛酸为白色粉 末
;
无臭，味微苦
;
有引湿性
;
水溶液显中性或弱碱性反应 。在水中易溶，
在乙醇中极微溶解，在氯仿或乙醚中几乎不溶。



维生素
B6(Vitamin B6)
，又称吡哆素，是一种水溶性维生素，易溶于水 和酒精，稍溶于脂肪溶剂，遇
光或碱易破坏，不耐高温。维生素
B6
在体内与磷酸结合 成为磷酸吡哆醛或磷酸吡哆胺。它们是许多种有
关
氨基酸
代谢酶的辅酶，故对氨基酸代 谢十分重要。



维生素
B7
，即维生素
H，又称生物素、辅酶
R
，是水溶性维生素。



维生 素
B9
，即叶酸，又称蝶酰谷氨酸，在细胞中有多种辅脢形式，负责单碳代谢利用，用于合成嘌 呤
和胸腺嘧啶，于细胞增生时作为
DNA
复制的原料，提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫 胺酸，协助多种胺基
酸之间的转换。叶酸在空气中稳定，但受紫外光照射即分解失去活力。



维生素
B12
，又称钴胺素，即抗恶性贫血维生素，含有金属元 素钴，是维生素中唯一含有金属元素的，
维生素
B12
是粉红色结晶，水溶液在弱酸中 相当稳定，强酸、强碱下极易分解，日光、氧化剂及还原剂均
易破坏维生素
B12
。< br>它经胃肠道吸收时，
须先与胃幽门部分泌的一种糖蛋白
(
亦称内因子
)
结合，
才能被吸收。
因缺乏
“
内因子
”
而导致的< br>B12
缺乏，治疗应采用注射剂。



此外，
B< br>族维生素的成员还有
B13
和
B15
等，而
B17
实 际上非
B
族维生素。



维生素
B
的来源



维生素
B1
主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富。
瘦肉、白菜 和芹菜中含量也较丰富。维生素
B1
易溶于水，在食物清洗过程中可随水大量流失，经加热后< br>菜中
B1
主要存在于汤中。目前所用的维生素
B1
都是化学合成的产品 。



维生素
B2
大量存在于动物肝脏与肾脏、谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品中。



维生素
B3
广泛存在于动植物食物中，良好的来源为动物肝、肾 、瘦肉、全谷、豆类等，乳类、绿叶
蔬菜也有相当含量。它是
B
族维生素中唯一能在动物组织中合成的一种维生素，由色氨酸合成。



维生素
B5
在牛奶、豆浆中含量较高。



维生 素
B6
在动物性及植物性食物中的含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少，其次是
来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜中。



维生素B7
广泛存在于粮食当中，其中，蛋黄、肝、牛奶、蘑菇和坚果是维生素
B7
最好 的来源。无法
经由人工合成。



维生素
B9
天 然广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。



维生素
B12
广泛存在于动物食品中。



维生素
B
的功效与作用



维生素
B1
的生理功能是能增进食欲，
维持神经正常活动等。
维生素
B1
在体内 转变成硫胺素焦磷酸
(
又
称辅羧化酶
)
，参与糖在体内的代谢，因此 维生素
B1
缺乏时，糖在组织内的氧化受到影响。另外，它还有
抑制胆碱酯酶活性的作 用。



维生素
B2
是机体中许多酶系统的重要辅基的组 成成分，参与物质和能量代谢。它能促进发育和细胞
的再生，促使皮肤、指甲、毛发的正常生长，帮助消 除口腔内、唇、舌的炎症，增进视力、减轻眼睛的疲
劳，还能和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、 脂肪、蛋白质的代谢。



维生素
B3
不但是维持消化系 统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力
的现代人来说，烟酸维系神经系统 健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。它促进消化系统的
健康，减轻胃肠障碍
;< br>使皮肤更健康
;
预防和缓解严重的偏头痛
;
促进血液循环，使血压下降
;
减轻腹泻现象。



维生素
B5
参加 体内能量的制造，并可以控制脂肪的新陈代谢，是大脑和神经必需的营养物质。它能
抗应激、抗寒冷、抗 感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀
;
有助于体内抗压力荷尔蒙
(
类 固醇
)
的分
泌
;
具制造抗体功能，可以保持血液、皮肤和头发的健康 。



维生素
B6
有抑制呕吐、促进发育等功能，缺少它 会引起呕吐、抽筋等症状。包括三种物质，即吡哆
醇、吡哆醛及吡哆胺。吡哆醇在体内转变成吡哆醛，吡 哆醛与吡哆胺可相互转变。



维生素
B7
是合成维生素
C
的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质，是一种维持人体
自然生长和 正常人体机能所必须的水溶性维生素
;
是代谢脂肪及蛋白质不可或缺的物质，
能增强机 体免疫反
应和
抵抗力
，也是维持正常成长、发育及健康必要的营养素，有助于控制糖尿病
。



维生素
B9
参与细胞增生、生 殖、血红素合成等作用，对血球的分化成熟，胎儿的发育
(
血球增生与胎
儿神经发育< br>)
有重大的影响。避免半同胱胺酸堆积可以保护心脏血管，还可能减缓老年痴呆症的发生。



维生素
B12
可促进红细胞的发育和成熟，
使肌体 造血机能处于正常状态，
预防恶性贫血
;
以辅酶的形式
存在，可以增加叶酸的 利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢
;
具有活化氨基酸的作用和促进核酸
的 生物合成，
可促进蛋白质的合成，
它对婴帅儿的生长发育有重要作用
;
代谢脂 肪酸，
使脂肪、
碳水化合物、
蛋白质被身体适当运用
;
消除
烦躁不安
，
集中注意力，
增强记忆及帄衡感
;
是神经系统功能健全不 可缺少的维
生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成，维护神经系统健康。



维生素
B
缺乏的症状



缺乏维生素
B1
时胆碱酯酶活性过高，乙酰胆碱
(
神经递质之一
)
大量 破坏使神经传导受到影响，可造成
胃肠蠕动缓慢，消化道分泌减少，
食欲不振
、
消化不良
等障碍。此外，缺少维生素
B1
还会得脚气病、神
经性皮炎等。< br>


缺乏维生素
B2
易患口腔炎、皮炎、微血管增生症等。



缺乏维生素
B3
会引起糙皮病。体内缺乏维生素
B1
、
B2
、
B6
的人因不能由色氨酸自行合成烟酸而需
要额外补充。



缺乏维生素
B5
时有倦怠、头痛、眩晕、虚弱、心跳加速、抽筋 、持续感冒、上
呼吸道感染
疾病等症
状
;
并且变得沮丧不安、消沉、 怨恨、暴躁易怒、挑衅等，也有血糖持续偏低、双手颤抖等其他症状。缺乏
泛酸也是造成过敏的主要原因 。



缺乏维生素
B6
时，即产生中间代谢物黄尿酸，此 物质会在体内破坏胰脏
β
细胞，最后导致糖尿病的
发生。



缺乏维生素
B7
会令人容易疲倦、慵懒无力、肌肉疼痛。



缺乏维生素
B9
可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，还会 导致身体无力、易怒、没胃口以及精
神病症状。如在怀孕头
3
个月内缺乏叶酸，可导致 胎儿神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生
率。



缺少维生素
B12
会产生恶性贫血症。



如何食用维生素
B
？



维生素
B1
：成人每天需摄入
2mg
。



维生素
B2
：成年人每天应摄入
2
～
4mg。



维生素
B3
：成人建议每日摄取

13
～

19mg;
孕妇为
20mg;
哺乳期妇 女则为
22mg
。



维生素
B5
：成人建议每日摄取
10mg
。



维生素
B6
：成人建议每日摄取
1.5
～

2mg
。



维生素
B7
：成人建议每天摄取
25
～

300
μ
g
。



维生素
B9
：成人建议每日摄入
180
～

200
μ
g
，妇加倍；哺乳期的妇女在头
6
个月需要280
μ
g
，之后
的
6
个月则需
260
μ
g
。



维生素
B12
：成人建议 每日摄入
12
μ
g
。



维生素
B
的副作用



维生素
B1：每天服用超过
5
～
10g
时，偶尔会出现发抖、疱疹、浮肿、神经质、 心跳增快及过敏等的
副作用。



维生素
B2
：摄取过多，可能引起瘙痒、麻痹、流鼻血、灼热感、刺痛等。




维生素
B3
：有皮肤潮红、瘙痒、胃肠道反应，轻度 肝功能减退及视觉障碍等。



维生素
B5
：至今所知，没有副作用。



维生 素
B6
：摄入过量时可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病，最坏的情况是导致 皮
肤失去知觉。



维生素
B7
：暂无。