男士健身减肥的方法和技巧

2021年1月23日发(作者：孙维世)
1
热身运动：
5
到
10
分钟，微微有些出汗即可，可采用： 固定自行车
;



2
力量训练：
30
分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械
(
详见力量训练
);



3
有氧训练：
20
分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用 ：在跑步机上快走，心率达到
133
下
;



4
抻拉放松：
5
到
10
分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢 复正常，采用：垫上
动作
.



力量训练：

(
收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长
!)



控制在
30
分钟左右，
每个部位
1
个动作，
每个动 作做
3
组，
每组
15
次，
括号里为备选
动作
.



1
胸部：坐姿推胸
(
俯卧撑
)










2
背部：坐姿划船
(
颈前下拉
)

3
腿部：坐姿蹬腿
(
坐姿腿屈伸
)

4
肩部：坐姿推举
(
哑铃侧平举
)

5
腰部：坐姿后压
(
罗马椅背伸展
)


6
腹部：坐姿卷腹
(
健身球仰卧起坐
)








下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。




饮食建议：

(
不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的
!< br>能把握主要原则便可
)



少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，




多吃蔬菜水果
(
每天
5
份蔬菜，
3
份水果
)
，




多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类
.





减脂计划




减肥的目的我们已经明确了，
就是使身材更好，
下面就是能够有效改善我们身材的减肥
方法。




减肥方法：运动
+
合理饮食




一、运动：有氧运动
40-60
分钟加
20
分钟辅助力量 练习，每周至少三次，多练更好。




1
，有氧运动， 指长时间中强度、使心率在最大心率的
60%-80%
之间的运动，最大
心率等于220
减年龄。




例：比如我
23岁，最大心率
=220-23=197
，
60%-80%
之间就是心率在
118-157
之间，
只要我运动期间心率一直保持在
118-157
之间，
就算有氧运动，
这个时候人体消耗脂肪是最
快的。




有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚 至包
括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。




有氧运动持续时间至少
20
分钟，建议
40
分钟至一小时。




2
，
辅助力量练习，
如：
腰腹练习 、
腿部练习、
胸部练习等。
这些练习也要保证中强度，
强度不能太大，次数保 证在
15
次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。




女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。




平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。




二、
饮食：
大家注意看，
我写的是合理饮食，
并不是控制 饮食。
具体原理请见我的讲座。




主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。




主食 必须保证正常，
因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，
否则脂肪不能分解。
蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。




零食最好以水果为主，垃圾食品
(
指油炸及膨化食品等零食
)
最好不 要吃。




可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄 入。早餐很重要
!
必须吃
!
否则会导
致中午因极度饥饿而摄入过多， 导致脂肪堆积。晚餐也是如此。




对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。




检验减肥效果的方法




上面我 们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢
?
所以现在我教大家一个
最好的 检验方法。拍照对比。




我们都明确了减肥的目的是使身材更 好，
所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你
的减肥效果。