营养科膳食知识宣传资料

2021年1月23日发(作者：谭氏)
营养膳食知识宣传资料



一、食物多样
,
谷类为主
,
粗细搭配

1
、人体必需的营养素与食物成分有哪些

目前已证实人类必需的营养素多达
40
余种
,
这些营养素必须通过食物摄入
来满足人体需要。其中蛋白 质、脂类与碳水化合物不仅就是构成机体的成分
,
还
可以提供能量。

在人体必需的矿物质中
,
有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素与
铁、碘、 锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。

维生素可分为脂溶性维生素与水溶性维生素。维生素< br>A
、维生素
D
、维生素
E
、维生素
K
就是脂 溶性维生素
,
维生素
B1
、维生素
B2
、维生素
B 6
、维生素
B12
、
维生素
C
、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱与 生物素就是水溶性维生素。除了这些营养
素外
,
水也就是人体必需的。
另外< br>,
还有膳食纤维及其她植物化学物等膳食成分对
维持健康也就是必要的。
2
、没有不好的食物
,
只有不合理的膳食
,
关键在于平衡

人类需要多种多样的食物
,
各种各样的食物各有其营养优势
,
食 物没有好坏
之分
,
但如何选择食物的种类与数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。 量的
概念十分重要。比如说肥肉
,
其主要营养成分就是脂肪
,
还含有 胆固醇
,
对于能量
不足或者能量需要较大的人来说就是一种很好的提供能量的食物,
但对于已能量
过剩的人来说就是不应选择的食物。正就是因为人体必需的营养素有
40
多种
,
而各种营养素的需要量又各不相同
(
多的每天需要数百 克
,
少的每日仅就是几微
克
),
并且每种天然食物中营养成分的种类 与数量也各有不同
,
所以必须由多种食
物合理搭配才能组成平衡膳食
,
即从食物中获取营养成分的种类与数量应能满足
人体的需要而又不过量
,
使蛋白质、 脂肪与碳水化合物提供的能量比例适宜。

3
、谷类为主就是平衡膳食的基本保证

谷类食物中碳水化合物一般占重量的
75%-80%,
蛋白质含量就是
8%-10%,
脂
肪含量
1%
左右
,
还含有矿物质、
B
族维生素与膳食纤维。谷类食物就是世 界上大
多数国家传统膳食的主体
,
事实上谷类食物就是最好的基础食物
,也就是最便宜
的能源。越来越多的科学研究表明
,
以植物性食物为主的膳食可以避 免欧美等发
达国家高能量
,
高脂肪与低膳食纤维膳食模式的缺陷
,
对 预防心脑心管疾病、
糖尿
病与癌症有益。

二、多吃蔬菜水果与薯类

4
、蔬菜的营养特点

蔬菜含水分多
,
能量低
,< br>富含植物化学物质
,
就是提供微量营养素、
膳食纤维
与天然抗氧化物的 重要来源。
一般新鲜蔬菜含
65%
—
95%
的水分
,
多数蔬菜含水量
在
90%
以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物 等
,
大部分能
量较低
,
故蔬菜就是一类低能量食物。
蔬菜就 是胡萝卜素、
维生素
B2
、
维生素
C
、
叶酸、钙、 磷、钾、铁的良好来源。

5
、什么就是深色蔬菜

蔬菜根据颜色深 浅可分为深色蔬菜与浅色蔬菜
,
深色蔬菜的营养价值一般
优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深 绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜、富含胡萝卜素
尤其
β
胡萝卜素
,
就是中国居民维生素
A
的主要来源。此外
,
深色蔬菜还含有其
她多种 色素物质如叶绿素、
叶黄素、
番茄红素、
花青素等
,
以及其中的芳香 物质
,
它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、
风味与香气
,
有促进食欲的 作用
,
并呈现一些特
殊的生理活性。

6
、水果的营养特点

多数新鲜水果含水分
85%-90%,
就是膳食中维生素
(
维生素
C
、
胡萝卜素以及
B
族维生素
)
、矿物质
(
钾、镁、钙
)
与膳食纤维
(
纤维素、半纤维素与果胶
)
的重
要来源。红色与黄色水果
(
如芒果、柑橘、木瓜、杏
,
山楂、沙棘、柚
)
中胡萝卜
素含量较高< br>;
枣类
(
鲜枣、酸枣
),
柑橘类
(
橘、柑、 橙、柚
)
中与浆果类
(
猕猴桃、
沙棘、黑加仑、草莓、刺梨
)
中维生素
C
含量较高
;
香蕉、黑加仑、枣、红果、龙
眼等 的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

7
、蔬菜与水果不能相互替换

尽管蔬菜与水果在营养成分与健康效应方面有 很多相似之处
,
但它们毕竟
就是两类不同的食物
,
其营养价值各有特 点。一般来说
,
蔬菜品种远远多于水果
,
而且多数蔬菜
(
特 别就是深色蔬菜
)
的维生素、
矿物质、
膳食纤维与植物化学物质
的含 量高于水果
,
故水果不能代替蔬菜。在膳食中
,
水果可补充蔬菜摄入的不足。

8
、薯类有哪些营养特点

常见的薯类有甘薯
(
又称红薯、白薯、山芋、地瓜等
)
、马铃薯
(
又称土豆、
洋芋
)
、木薯
(
又称树薯、木番薯
)
与芋薯
(
芋头、 山药
)
等。

甘薯蛋白质含量一般为
1
、
5%,< br>其氨基酸组成与大米相似
,
脂肪含量仅为
0
、
2%,
碳水化合物含量高达
25%
。甘薯中膳食纤维的含量较高
,
可促进胃肠蠕动< br>,
预
防便秘。

由于薯类蛋白质含量偏低
,
儿童长期 过多食用
,
对其生长发育不利。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

9
、奶及奶制品的营养价值

奶类就是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易 消化吸收、营养价值高的
天然食品
,
主要提供优质蛋白质、维生素
A
、维生素
B2
与钙。牛奶中蛋白质含量
平均为
3%,
消化率高达90%
以上
,
其必需氨基酸比例也符合人体需要
,
属于优质蛋< br>白质。牛奶中富含钙、磷、钾
,
且容易被人体吸收
,
就是膳食中钙的最 佳来源。

10
、奶及奶制品的常见品种

常见的奶类有牛奶、羊奶 与马奶等鲜奶
,
其中以牛奶的食用量最大。进一步
加工可制成各种奶制品
,< br>如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。

液态奶指挤出的奶汁
,
经过虑与消毒
,
再经均质化
,
即成为可供食用的鲜奶。

奶粉就是液态奶 经消毒、
浓缩、
干燥处理而成
,
其中对热不稳定的营养素
(
如
维生素
A)
略有损失
,
蛋白质消化能力略有改善。