食物含糖量和糖转化率对照表-食物含糖量对照表

2021年1月23日发(作者：舒春光)
含糖量排排队

水果、蔬菜含糖量列表如下
:
1
％：南瓜紫菜生菜

2
％：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、 蒜黄、窝
笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。

3
％：大白 菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角
瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜

4
％：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜
花扁豆荚茭白春笋油菜空心菜臭豆腐。
5
％：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐
韭菜花。
6
％：白萝卜、青水萝卜、
心青、大葱、
韭菜苔、冬笋、
草梅桃枇杷豆腐 干黄豆芽

7
％：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。

8
％：生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬

9
％：橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗

10
％：葡萄、杏

11
％：柿子、沙果

12
％：梨子、桔子豌豆橄榄

13
％：柚子、苹果

14
％：荔枝山药

15
％：苹果

16
％：土豆

17
％：石榴

20
％：香蕉、藕

22
％：红果

25.17-38.31
％罗汉果干果

50
％：柿饼

85
％：粉条


低糖水果：
（含糖量
<10%< br>）包括青瓜、西瓜、橙子、柚
子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃
等。 此类水果每
100
克可提供
20
－
40
千卡的能量。

中糖水果：
（含糖量
11%
－
20%
）
包括香 蕉、
石榴、
甜瓜、
橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每
100
克可
提供
50
－
90
千卡能量。

高糖水果：< br>（含糖量
>20%
）包括红枣、红果，特别是干
枣、
蜜枣、
柿 饼、
葡萄干、
杏干、
桂圆、
罗汉果等干果，
果脯。
含糖量特 别高的新鲜水果，
如红富士苹果、
柿子、
莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣 、甘蔗、
黄桃等。此类水果每
100
克提供的能量超过
100
千卡。








食物热量及
GI
值含量表

各种食物的
GI
值(
升糖指数
GlycemicIndex)
与热量表

GI
值的定义
:
GI
值是以食用纯葡萄糖
(puregl ucose)100
克后
2
小时
内的血糖增加值为基准
(GIT=1 00)
，其他食物则以食用
后
2
小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加 值作
比较得到的升糖指数。意思就是说低
GI
的食物引起血
糖变化小，相反高
GI
的食物引起血糖升高幅度大。促
使胰岛素分泌增加。

目前己经 公布了五百六十五种常见食物的升糖指数，
一
般含糖分较高或是消化吸收快的食物，
如 精制米、
面粉
制品，水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼
等升糖指数较高， 而含纤维质较多的食物，如糙米、燕
麦或全麦食品，以及蕃茄、葡萄柚及大部分蔬菜，升糖
指数 较低。

采用低
GI
饮食应避开
GI
值
60
以上与热量
200
以上的
食物，一般定义
GI
值
60以上为高
GI
值食物，
GI
值
30
以下为低
G I
值食物

※双红字的食物为对某些人要禁忌※单红字的食物需
节制

我收集整理相关资料制成表格，方便大家阅读：

食物详细
GI
值可以参考下面资料：

混合膳食

1
、猪肉炖粉条
16.7
2
、饺子（三鲜）
28.0
米饭＋菜

3
、米饭＋鱼
37.0
4
、米饭＋芹菜＋猪肉
57.1
5
、米饭＋蒜苗
57.9
6
、米饭＋蒜苗＋鸡蛋
67.1
7
、米饭＋猪肉
73.3
8
、硬质小麦粉肉馅馄饨
39.0
9
、包子（芹菜猪肉）
39.1
馒头＋菜

10
、馒头＋芹菜炒鸡蛋
48.6
11
、馒头＋酱牛肉
49.4
12
、馒头＋黄油
68.0
13
、饼＋鸡蛋炒木耳
52.2
14
、玉米粉＋人造黄油
69.0
15
、牛肉面
88.6
谷类杂粮

大麦

16
、大麦粒（煮）
25.0
17
、大麦粉（煮）
66.0
18
、整粒黑麦（煮）
34.0
19
、整粒小麦（煮）荞麦
41.0
20
、荞麦方便面
53.2
21
、荞麦（煮）
54.0
22
、荞麦面条
59.3
23
、荞麦面馒头
66.7
玉米

24
、甜玉米
55.0
25
、
（粗磨）玉米粉（煮）
68.0
26
、二合面窝头
64.9
米饭

27
、黑米
42.3
大米（即食大米）

28
、即食大米（煮
1
分钟）
46.0
29
、即食大米（煮
6
分钟）
87.0
半熟大米

30
、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）
50.0


31
、含支链淀粉低的半熟大米（煮）

白大米
87.0
32
、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）
59.0
33
、含支链淀粉低的白大米
88.0
34
、大米饭
88.0
35
、小米（煮）
71.0
36
、糙米（煮）
87.0
37
、糯米饭
87.0
谷类食物——面条

意大利式细面条（通心面粉，实心，
1.5
－< br>2.8mm
粗）

38
、强化蛋白质的意大利式细面条
27.0
39
、意大利式全麦粉细面条
37.0
40
、白的意大利式细面条（煮
15-20
分钟）
41.0
41
、意大利式硬质小麦细面条（煮
12
－
20
分钟）
5 5.0
42
、线面条（通心面粉，实心，约
1.5mm
）
35.0
43
、通心面（管状、空心、约
6.35mm
粗）
（煮
5< br>分钟）
45.0
硬质小麦扁面条

44
、粗的硬质小麦扁面条
46.0
45
、加鸡蛋的硬质小麦扁面条
49.0
46
、细的硬质小麦扁面条
55.0
47
、面条（一般的小麦面条）
81.6
谷类食物——面包

大麦面包

48
、
75
％－
80
％大麦粒面包
34.0
49
、
50
％大麦粒面包
46.0
50
、
80
％－
100
％大麦粉面包
66.0
51
、混合谷物面包
45.0

小麦面包

52
、含有水果干的小麦面包
47.0
53
、
50
％－
80
％碎小麦粒面包
52.0
54
、粗面粉面包
64.0
55
、汉堡包（加拿大）
61.0
56
、新月形面包（加拿大）
67.0
57
、白高纤维小麦面包
68.0
58
、全麦粉面包
69.0
59
、白小麦面面包
70.0
60
、去面筋的小麦面包
90.0
61
、法国棍子面包
95.0
62
、白小麦面包
105.8
燕麦麸面包

63
、
45
％－
50
％燕麦麸面包
47.0
64
、
80
％燕麦粒面包
45.0
黑麦面包

65
、黑麦粒面包
50.0
66
、黑麦粉面包
65.0
谷类食物——熟食早餐

67
、稻麸
19.0
68
、全麦维（家乐氏）
42.0
69
、燕麦麸
55.0
70
、小麦片
69.0
玉米片

71
、玉米片
73.0
72
、高纤维玉米片
74.0
73
、玉米片
84.0
74
、可可米（家乐氏）
77.0
75
、卜卜米（家乐氏）
88.0
粥

76
、玉米面粥
50.9
77
、玉米糁粥
51.8