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关于营养素的知识

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2021-01-21 18:54

灰黄霉素片治脚气吗-

2021年1月21日发(作者:羊文森)
一、简易营养学




维持人健康的六大营养素: 蛋白质、脂肪、碳水化合物醣类、维生素,矿物质、纤维质。
要适当的均衡摄取,才能确保身体健康。营 养素有三种主要功能:





一、供给人体所需热能。

二、供给人体组织生长发育或修补所需。

三、帮助人体调整功能。


正确的了解营养素和如何摄取均衡饮食,可帮助您吃素吃得健康愉快。

为了使大家易 于了解,就营养素分类,把食品
(

)
概分八大类,除天然调味料

外,每类每日均需摄取食用,每类对身体都很重要。


脂肪类


供给能量,运送脂溶性维生素

A

D

E

K
,供应人体健康所需营养。

以下就动物性
脂肪及植物性脂肪作分析,宜选择 植物性脂肪,如花生油、橄榄油、芝麻油、玉米油、葵花

………

此类脂肪 能使血管健康,
因为它主要成份是
'
不饱和脂肪酸
'
容易和血液中的 胆固醇
起变化,将胆固醇分解,化开阻塞在血管的胆固醇,且扫清血管脏物。而动物性脂肪多含饱
和脂肪酸,饱和脂肪酸进入体内,很难与其他物质结合,因此不易变为有营养价值的物质,
反而变为有 害的胆固醇及脂肪废物,把血管阻塞起来。又动物性脂肪难于消化,使肝脏必须
过度工作,肝脏就会过劳 而衰弱。一般人对奶油都有偏好,奶油是由牛奶中提炼出的脂肪制
造成的,在所有动物性脂肪中是较佳一 种。但奶油里亦含有多种饱和脂肪酸,这是对血管有
害的脂肪酸,还是少吃为要。在从营养方面说
'
不饱和脂肪酸
'
多属
'
必需脂肪酸
'
,人体内 不能
自制合成,必须从油类中摄取,又各种的植物性油,所含之不饱和脂肪酸种类,各不相同,
故建议大家,
最好经常变换使用不同厂牌,
不同种类之植物油,
列如有
'万能脂肪酸
'
之美称的
亚麻酸,含有多量维生素
E
及维生素F
,其含量依序为胚芽油最多,再次葵花油,再次红花
子油,再次玉米油,芝麻油,花生油 等
……
又油脂在烹饪中,火候的大下,也会影响到油脂
的品质,正常的情况下,油下锅 是不会起泡变色,否则即代表油已变质。再者油尽量不要重
复使用,或旧油新油掺在一起。炸东西最好用 中温,以不冒烟为宜,每次起锅后一定要过滤
残渣再保存,并尽速用完。中国传统的炒菜,讲究火候,要 大火快炒,现代不同了,炒菜时
无须等到热冒烟才把菜倒下去,这样油不容易解变质。医学界有统计,女 人的癌病的机会比
任何人都多,因为除了抽烟者吐出的浓烟,机汽车的废气,空气污染的烟,还多了厨房 的油
烟。又光和热和空气也会使油加速氧化而变坏;故在烹调时,可考虑用烫的,把菜放入开水
中烫一下,捞出沥干,拌入油、盐、姜丝即可食用。又油脂普偏存在种仁类及坚果类食物中
如黄豆、花生 、芝麻
………
等因此在摄取坚果类及种仁类食物时我们身体所需之脂肪已足够
矣;也就 是说我们目前所摄取之脂肪量都超过太多了。美国国家癌症中心发表一篇报告,呼
吁大众,
欲减 少得癌机会的一些建议中,
包括减少脂肪摄取,
增加纤维量和新鲜蔬果的食用,
这是必 须重视的。



全谷类及杂粮类


现在 营养学界有个口号:不吃三白,是不吃白米、白面、白糖,也就是太精制食品已不具
营养素了,所以要改 食未经精制的一切谷类食物或粗糖。如大麦、小麦、燕麦、糙米、玉米、
高粱、黑糙米,薏米、粟米(
小米
)
、野米
…….
等,此类食物虽是以淀粉
(碳水化合物
)
为主,
它们亦是维生素
B
群的主要来源,亦含钾、 镁、钙、磷、铁等矿物质、脂肪、蛋白质、纤维
质。人类的主食已习惯用白米,要换成五榖米,须要一段 时间适应,可先少量的糙米掺入白
米中,再慢慢增加其他类。其实五榖米饭并不难煮,只需洗好后先泡水 ,煮的时间长一些,
煮时所加的水比煮白米多一半,用电锅煮熟后多焖一会,多煮几次,多变化,就能煮 出各种
口味香甜的五榖饭了。亦可于平常饮食中,加入麦片、胚芽粉、酵母粉
……
补充 之。



坚果类


松子、腰果、核桃、 花生、果、开心果、芝麻、葵瓜子
……
等。所有坚果类,多是良质脂
肪和蛋白质的宝库 ,其所含的脂肪中含有多量的良质必需脂肪酸,即容易消化吸收,营养价
值又高,故选择坚果类,比食用 植物油脂肪更好。尤其黑芝麻其含钙质最高,维他命丰富,
其所含大量不饱和脂肪酸,在人体内会转变合 成为磷脂质,有强化脑及神经的功能,有令人
缓慢衰老的作用。又黑芝麻纤维质高能润燥通便,是便秘者 最好的食疗品。


种仁类及芽菜类


黄豆、黑豆 、红豆、绿豆、花豆、蚕豆、碗豆、扁豆、苜蓿子、向日葵子,小麦种子、黑
芝麻
…….
等,其实无论是榖类或是可食的各种植物的
'
种子
'
,都是营养宝库。只吃 植物的种
子,几乎包办我们饮食的一切,如再经过发芽,其维他命较高、营养价值更高;且可生食,更能保有其所含的营养素。只有黄豆芽所含蛋白质太浓缩,不易消化所以不能生吃。各种种
子的营养 分都不同,但都有共同点:


(

)
含有丰富的蛋白质:

蛋白质由碳、氢、氧、氮所组 成,另含有少量硫、磷、铁等元素。蛋白质需分解成氨基
酸,才能为人体消化吸收。现已知存在于蛋白质 中最重要的氨基酸有二十二种,都是人体所
需要的,其中八种是人体无法自行合成的氨基酸,称为必需氨 基酸;而这八种必需氨基酸存
在于各种不同的食物中,一旦缺少其中之一种,就会引起疾病;也可以说如 仅吃一种,即无
法得到充分的营养。大自然是很奥妙的,这种植物所缺的氨基酸,别种食物含得丰富,故 要
多了解、认识;由全榖类、坚果类,种仁类中选择混合摄取,才能到互补作用,才能合成为
'
完全蛋白质
'
,所以维持健康的身体,就要把握住不偏食,多样化的原则,也就是在餐 食中,
豆类和米面食要同时食用才是正确的。

(

)
含良质脂肪
:
(

)
是矿物质的宝库:



各 种矿物质含量丰富,尤其钠、钾是我们身体必需要的东西,正常的细胞内含钾量是钠的
十倍,目前我们的 饮食要减少钠
(
即盐
)
,增加钾。有机钠普遍存在于食物中,很少有缺乏。< br>钾在蔬菜、水果和豆类中含量很丰富。


(

)
含有卵磷脂
(Lecithin)




卵磷脂是磷脂质
(Phopholipid)
的一种,有 的书上翻译为卵磷脂,它是人体细胞构成的主要
成份,占人体的百分之一,而在细胞膜,特别是脑神经系 统、血液、脏器的组织细胞膜内更
含有许多的磷脂质,它能促进细胞吸收营养及排除毒素的代谢功能,使 细胞充满活力,增强
免疫力和抵抗力。磷脂质是强力的乳化剂,要使积存的血管壁细胞中的蛋固醇、脂肪 在血液
中溶解,就必须要磷脂质来乳化分解成极小的微粒,排出体外。所以说摄取磷脂质不仅使血
管柔软年轻,更使血液顺畅,可以改善及预防可怕的动脉硬化,高血压和心脏病。所以磷脂
质有
'
血管之清道夫
'
之美称。
又人体发育健康与否和细胞健康有重大关系,< br>而细胞的健康,

要靠磷脂质来保健,而身体中磷脂质要不匮乏,就要从种子类中去摄取 。



水果类

一般蔬菜类、水果类均富含维他命
A

B

C6
、钙、磷、钠、钾、镁、铁、锌、铜等矿
物 质及纤维质,及微量的蛋白质,脂肪和醣类。故蔬果是我们最需要的,也是最适合我们生
理结构的。再想 想,我们每个人的五脏器官,经年累月下来,必定如抽油烟机一样,油污、
灰尘、黏垢沾住了。但你知道 要如何清洗吗?试试碱块放入温水,再把油污器具泡在里面,
很容易油污就能洗干净;而蔬果就是碱性食 物,所以它是最好的清洁剂。又人体内血液本是
呈弱碱性,如果血液变浊,或呈酸性,即为疾病的温床。 例如现今癌症肆虐,癌细胞是人体
细胞产生病变,如果再吃荤食
(
酸性食物
)
,正是给癌细胞滋补食品;又因血液变成酸性,癌
细胞在酸性血质中变得更威猛,扩散更快,所 以要消灭它,一定要多补充碱性食物,即多摄
取蔬果来清除废物及清净血质使浊血呈清,即可抑制病细胞 生长而消灭它。因此,多食用疏
果碱性食物,把身体清洁干净,就能健康起来,是现代保健应有的基本知 识。


蔬果中所含的纤维质丰富,食物纤维能刺激肠管之蠕动,使食物通过 肠道的速度加快,
促进消化,避免食物残渣滞流肠内,发酵腐烂而发臭,并清理肠壁,将粪便加速送出去 ,排
泄体外,若粪便在大肠停留过久,则粪便内有害物质会被身体再吸收,损害健康,所以缺少
食物纤维质,会引发其他疾病,故不可忽视它的重要性。故精致食物,对我们是不好的,应
选食较粗糙食 物,如胚芽米、糙米、全麦、甘薯及粗老的菜叶梗、豆渣等,越是粗糙难入口,
越是对健康大有帮助。< br>

水果类:水果种类多,宜选季节性的水果,又具新鲜度,又配合时令,是最经济,也 是符合
人的养生健康原则。



蔬菜类



蔬菜类兹列举如下:


根茎类:


瓜果类:


叶菜类:


青、白芦笋、苣茎、大 头菜、莲藕、白萝卜
(
菜头
)
、胡萝卜、刈薯、荸荠、


笋、牛蒡、芋头、茭白笋、山药、菱角。


南瓜、大黄瓜、小黄瓜、苦瓜、秋葵、丝瓜、胡芦瓜、佛手瓜、冬瓜、

茄子、
甜辣椒
(
青、红
)



菠菜、芥菜、甜菜、花野菜、青花野菜、甘蓝菜
(
高丽菜
)
、芽甘蓝、西生菜 、
茼蒿、包心白菜、紫高丽菜、小白菜、番薯叶,九层塔、油菜、青江菜、空心
菜、芥蓝菜、芹 菜、西洋芹、豌豆苗、雪里红、茴香菜、发菜。


豌豆片、菜豆、敏豆
(< br>四季豆
)
、皇帝豆、毛豆、玉米笋
………

金针花、野姜花、菊花、玫瑰花、桂花。


龙须菜、龙葵、角菜、川七、车前草
………

黄豆芽、绿豆芽、芝麻芽、小麦芽、豌豆苗及各类种子、豆类的芽。


洋菇、草姑、金丝菇、鲍菇、香菇、木耳、白木耳、黄耳、桂花耳。


豆荚类:


花类:


野菜类:


芽菜:


菇类:



海藻类及其他类



海藻类:



海藻类食物含有多种矿物质及维他命及海藻特有的碘质,最重要它含有一般蔬菜、水 果
所没有的维生素
B12
;其为抗贫血酵素,维持新陈代谢,维持神经系统健康所必需 。常见的
有海带、紫菜、洋菜、海带芽。



其他类:

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