胸大肌50种锻炼方法

2021年1月21日发(作者：嵇承浚)
1.
标准俯卧撑

完成一个标准俯卧撑动作步骤：

1.
身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；

2.
吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；

3.
向上推举身体时呼气至两臂伸直。


2.
宽距俯卧撑


宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。其最大不 同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度
的，这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。

3.
窄距俯卧撑


窄距俯卧撑，
顾名思义，
双手 的间距长度是低于肩膀的宽度的。
他主要锻炼的是胸肌的中缝。

4.
拳式俯卧撑


5.
指尖俯卧撑


6.
跪式俯卧撑


7.
倾斜俯卧撑

上斜俯卧撑，顾名思义身体上斜，也就是将手部抬高，当然也可以使用俯卧撑支架训练。


8.

下斜俯卧撑

和上斜俯卧撑刚好相反。
如 果这样做难度较大，
可以采用跪式下斜俯卧撑，
只不过将支点从
脚部移动到了膝盖。< br>

9.

击掌俯卧撑

动作对肌肉反应速度有要求，可以作为补充训练，提升胸肌和手臂的爆发力。


10.

蝎子俯卧撑

只有一只脚保持平衡，加大了难度。


11.

单臂俯卧撑

对胸肌和手臂肌肉有很高的要求，
只有你足够强才能挑战。
如果双脚并拢做不到，
可以将双
脚间距打开保持平衡 降低难度训练。


12.
提膝俯卧撑


提膝俯 卧撑就是在做俯卧撑的最低点时，
将自己一侧的膝关节提起，
尽量去靠近肘关节。
它< br>可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。

13.
俯冲式俯卧撑


俯冲式俯卧撑，
首先将臀部提高至最高点，
然后再降低重心，
同时自己的身体 的上部分要向
前伸展。这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。

14.
坐姿推胸


1.
首先将器械的座椅调整到合适的高 度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调
整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴 到后面的靠背，腰部向前收紧

2.
准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把 ，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量
推起，
同时呼气，
推到顶点的时候肘关节不要完 全伸直，
之后停顿
1
秒钟，
还原，
同时吸气，
还原到两个大 臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：

1.
在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
< br>2.
推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.
推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即 使动作标准，发出
来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.
坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做
3-4
组大
重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。< br>
15.
拉力器夹胸

分为：站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、仰卧 拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉
力器夹胸。主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
（
1
）躯干前倾
45
度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；

（
2
）躯干前倾
30
度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘 沟；

（
3
）躯干前倾
15
度：主要锻炼胸大肌下部的下缘 沟、中间沟和外侧、中间沟。



上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节 放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充
分伸展，
并集中以胸大肌的收缩力，
由上向下拉引至手把处于小腹前位，
同时使胸大肌处于
“
顶峰收缩
”
位，稍停。注意臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在
100
度～
120
度。

16.
平板哑铃卧推

锻炼部位：胸大肌中部


（即增加胸肌厚度和围度）


1.
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，< br>哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.
向上推起，
两肘内收，
夹肘的同时夹胸。
哑铃向上的同时略向前偏，
呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时，
哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
但不要正好位于肩关节的支撑点上，这
样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为
“
锁 定
”
），使得
胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下
降至最低处时，即做上推动作。重复。

3.
呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

17.
上斜哑铃推举

锻炼部位：胸大肌上部


需注意斜板的角度控制在
30-45
度之间，
角度太大对三角肌前束的压力也越大，
会影响到胸
大肌的发力。

18.
下斜哑铃卧推

锻炼部位：胸大肌下部


1.
仰卧的斜板的角度控制在
1 5-30
度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的
轴线位于胸肌下部。

2.
注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成< br>压力。

3.
勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

注意事项：

1.
哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑 铃稳定性是容易造成受伤的，
为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧 推。

2.
卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
< br>3.
确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；
下斜卧推应将其置于下胸部。
这样才能有效锻炼相应的胸
大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。

4.
一定要注意将两肘展开，做卧 推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成
动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时 ，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，
上推时肱三头肌不要主动用力。

5.< br>注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不
够，也不能卧推大重量，
也就不能练出发达的胸大肌，
所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.
为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该 各安排几组哑铃卧推。

7.
哑铃卧推是个有风险的动作，
必须配备较好的训 练手套和护腕来保护手部，
冲击大重量时，
如果自我保护意识差的一定要有人保护。

19.
哑铃仰卧屈臂上拉


锻炼部位：胸大肌的上部、内侧

1.
预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部 稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚
掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂 弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一
端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

2.
上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，
大小臂之间的夹 角约在
100
度
—
120
度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张， 收腹松腰，
臀部下沉。
当哑铃降至最低位置后，
即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着 原路举起，
直到
双臂伸直于胸前

注意事项：

1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造
成肩带扭伤 。

2.
上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平 位置时，则
应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

20.
仰卧飞鸟

一般作为胸肌训练的结束动作，
中等重量，多次数。
飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能 发展
胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和
上斜仰卧飞鸟的居多。


锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

1.
保持双肘微弯的 固定角度，
下放到背平面即可，
上举时像抱一棵大树一样，
不是直上直下，
沿 一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

2.
上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举 起或落下时，必须保持在
100
度～
120
度和使哑铃
处于肩、肘关 节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于
“
顶峰收缩
”
位，稍停。

注意事项：

1.
向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起 ，内收时要想着胸大肌中部用
力，这样念动一致效果会更好。

2.
呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

21.
胸肌臂屈伸



锻炼部位：胸大肌下部

1.
准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

< br>（
1
）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下 部
位垂直于地面。


（
2
）强力型：后背圆撑，身体 前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸
到身体前方而不是向后弯腿，
阻止做 欺骗性动作。
这是个极有价值的动作，
终极胸肌建造者。




双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

22.
蝶机夹胸

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度


1.
调整座位高度，使把手与你 的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度
（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关 节，重量不要太重，内收时停顿
3
秒，充分挤压
胸大肌。

2.
呼吸：每做
1
次自然呼吸
1
次。

注意事项：

1.
一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2.
动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3.
坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；

23.
平板杠铃卧推