肺的作用和功能是什么产后妈咪的健身操备课讲稿

2021年1月20日发(作者：皮之先)
产
后
妈
咪
健
身
操




的

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产后妈咪的健身操


大多数产后妈咪，在最初的日子腹部看起来像
5
个月
妊娠
般大，这是 因为子宫依然胀大，没有完全恢复的
缘故。经过
3
—
18
个月的时间 ，子宫会渐渐复原。




但由于胎儿在子宫内
生长发育
时，腹壁肌肉被过度拉长和伸展，肌肉弹性会有实质性的降低，腹部肌
肉松弛非常严重，如果不 经过锻炼，腹壁肌肉的弹性不能复原，为了使形体恢复得更好，其中最简单、最
经济、效果最好、无任何 副作用的体形恢复策略，就是在产后尽快做有利于锻炼腹部肌肉的美腹操。




1
、仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动 ，肚子一鼓一
收。




2
、仰卧床上，两手抱 住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到
快，连做
50次左右。




3
、仰卧床上，两手握住床栏，两腿 一齐向上跷，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度
最好达到
90
度，跷上 去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。




4
、两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后< br>停止，
4
秒钟落下，休息一会儿再抬。



5
、手放在身体两侧，两腿尽量向上跷，跷起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。< br>
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6
、立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲 ，身体向下压，停两三秒钟
后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行
5
—
15
次。




7
、一条腿立在地上，支撑整个 身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦
跳，每次
20
—30
下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。




做 健身操要持之以恒，才能奏效。每次做时要用力，将动作做到家。做时应能体会到肌肉在用力地伸
展与收 缩。




爱心提示：产后最初的一段时间身体器官尚未恢复，做操不要过于劳累。


产后瘦身法


产后简单运动




中医师陈美娥建议产后妇女可做的运动：




一、呼吸运动




仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，而使内脏牵向上方，然后将气呼出。

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二、举腿运动




仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流举高，与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。




三、缩肛运动




两 膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失
禁。< br>



四、胸膝运动



< br>跪姿，两膝分开，胸与肩部放在床面，头侧向一边。可在产后
10
至
14
天开始做。目的：防止子宫
后位。




附：中医瘦身食疗方




一、冬瓜、薏仁汤




材料：冬瓜
250
克、薏仁
30
克 、红萝卜
30
克、瘦肉
50
克，煮水当茶喝。

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二、菊花、决明子茶




材料：山楂、菊花
10
克、决明子
10
克，煮水当茶喝。




三、首乌杞子汤




材料：首乌
10
克、杞子
10
克、黑豆
60
克、鸡胸肉100
克，煮汤。




四、冬瓜参汤




材料：冬瓜
200
克、北芪
9
克、 党参
15
克、杞子
10
克、瘦猪肉
100
克，慢火煮成汤。




五、海带炒红萝卜




材料：海带和红萝卜切丝，加适量蒜茸，炒熟即可吃。




六、丝瓜烩豆腐




材料：丝瓜一条、豆腐
200
克、西洋芹菜
30
克，煮熟即可吃。

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产后为何肥胖


有些身材苗条的妇女，经过妊娠、
分娩
， 当了妈妈之后，身体逐渐发胖，失去了往日的风韵。究其原因，
一方面是因为妊娠过程引起下丘脑－性腺 功能暂时紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡。另一方面还是因为我
国有传统的
“
坐月子< br>”
的理论，在产后的头一个月内，为了哺乳，让妈妈吃下大量的高脂肪高蛋白质食品，
使 摄入的营养量大大超过需要量，而极少的体力活动又使能量消耗大为降低，最终使机体脂肪细胞充盈。


北京天坛医院妇产科贾晓芳主任医师向记者介绍说，
“
正常妊娠期间，胎儿 的重量、羊水、血容量及细胞
间液的增加，子宫和
乳房
的增大等都导致了体重的增加， 生理性体重可以增加
15
公斤左右。
”


“
孕妇
在怀孕期间，蛋白质的摄入量、储存量都会增多，如果不适当控制饮食，每天摄入的热量过高，就
会超出生理性肥胖。产后妇女体重超出正常范围
20
—
50
％，医学上称为 生育性肥胖。生育性肥胖不仅给
许多爱美的女性带来烦恼，而且对产妇健康也有很大的影响。产后肥胖的 妇女往往出现食欲不振、四肢无
力、生殖器恢复缓慢，严重的甚至会出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题 。因此，积极预防生育性肥胖应
引起产妇及家人的重视。
”


贾晓芳主任医师提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手：


一、产后
42
天内不要节食


无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。

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饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养，又要避
免
营养过剩
。


饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、 碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产
后应该增加营养，但不要
偏食
鸡 鸭鱼肉蛋，而应荤素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，尽量少吃
甜食、油炸食品、少吃动物油、 肥肉、动物内脏。


贾晓芳主任医师强调，
“
产后
42< br>天内不要节食，此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的
供给，但同时也不要吃得 太多了，造成营养过剩。
”


二、
自然分娩
：产后第一天就开始活动


孕期及产后积极 运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。

一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，例如：在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。


而做
剖腹产< br>的产妇，在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。


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孕妇在产后 一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步，可以促进新陈代谢的调节，促进脂肪分解，消
耗体内多余 的能量，使自己不致发胖。产后一周，可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼
腹肌和腰肌 ，有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复，同时又可减少腹部、臀部的脂肪。


舍宾中 国总部董事长康天成建议产妇应在产后
12
小时后，站立或半跪在床上，做上肢的轻度活动，主 要
以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环进行运动。如果是剖腹产者，则要在
24
小时 后在床上进行同样的
动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期重症发 生，肩带部活动亦助
于胸肌力量的加强，支持乳腺组织，有益泌乳。


产后 第
4
天，产妇除了上肢活动和下地走动以外，还要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练（剖腹 产者
除外）。在怀孕和生产期间，孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低，纤维 断
裂，会造成腹壁松弛，耻骨分裂，严重的还会出现宫脱垂等情况，尽早恢复肌力，对于改善上述状况和 子
宫回复是必要的手段，同时还可以预防产妇的
便秘
发生。

康天成说，
“
在产后的
8
周内由于生殖器官特别是子宫需要恢复正常，故 我们不允许产妇参加舍宾恢复训
练。参加舍宾训练应在产后
2
个月后进行。生殖器官基 本恢复正常的健康女性，训练前要进行身体状况测
量，以后每月测量一次，以此为依据，用来判断训练成 果。训练时间为
35
分钟一节课，每周进行
3
次。
”


康天成强调，
“
有些产妇不适宜产后训练，例如：产后大出血、产褥期严重 感染、妊娠合并重症
肝炎
、妊
娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症
糖尿病
、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、
6
个月内头部
受伤者。
”


三、腹带不能过紧


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产妇在产后 早期可以使用腹带。因为，产后产妇的肚皮较为松弛，每当活动量大时，体内游离的脏器牵拉
会使人感到 非常难受，但应切记腹带不能过紧。


四、忌吃减肥药


贾晓芳主任医师提醒产妇，
“
千万不要吃减肥药、减肥茶。减肥药主要是通过人体少吸收营养 ，又增加排
泄量，从而达到减肥的目的。同时，减肥药影响人体正常的代谢，尤其是哺乳期吃减肥药，大 部分药物会
从乳汁里排泄，这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，减肥药量大了易使婴 儿的肝脏功
能降低，容易引起婴儿的肝功能异常。
”


五、信心最重要


贾晓芳主任医师介绍，
“
产妇产后的心 情也很重要，不要总是心事重重的样子，要开朗。产后正处于一个
身体内各个器官由一个旧的平衡转向新 的平衡的时期，大约需要
42
天才能恢复到孕前的水平，回复到一
个健康正常的非孕期 情况。这时产妇要有信心，这样才能有助于身体的恢复。
”


母乳喂养
能减肥不可信


记者向贾晓芳主任医师请教，
“
曾有报道说，母乳喂养有助于产妇减肥，母乳喂养真有这样的效果吗？
”


贾晓芳主任医师回答说，
“
母乳是婴儿天然的、营养比例全面的佳品，母乳喂养不仅可 以满足婴儿生长发
育的需要，而且对于产妇的恢复也有好处。因此，我们非常提倡母乳喂养。同时，给婴 儿喂奶还是促进子
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< br>宫收缩的有效方法之一。但是产妇并不会因此而得到减肥。当产妇在母乳喂养时，由于孩子需要的营养量< br>大，母亲反而吃得多。
”


产后寻回双腿魅力的秘诀


如何使产妇的双腿恢复原有的风采？




这里介绍两种行之有效的保养方法：




一是产后使用 弹力绷带或医用弹力套袜，这是最为简便之用的保养之法。它可压迫下肢静脉，迫使血
液向心脏回流，从 而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。在怀孕后期，采用此法护理双腿亦减轻
水肿
程
度 。




二是产后做双腿健美操。在产后第
5
天 至满月，即可适当运动双腿，以锻炼腿部肌肉，改善下肢静脉
血液的回流。锻炼时取坐位于地，两下肢伸 直；然后仰卧，两下肢伸直略分开，两臂放在身体两侧，吸气
时左脚伸直，与上身成直角足尖翘起，两只 脚交替进行。




健美操适用于正常分娩的产妇。由于产妇体质 大都较虚，故在锻炼期间要根据自己的身体情况，量力
而行，不可操之过急。每节操做
2-3< br>分钟，早晚各一次，尤其要注意锻炼时呼吸与运动的配合。满月以
后，则可进行各种肌群锻炼，以 恢复大腿肌肉的强度、弹力，适宜的运动有慢跑、双腿屈伸运动、游泳等
等。


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春风拂面忙修身

春季减肥急出招


春天就像昙花一现， 不容你细细品味，高温干燥的天气就开始了。对于各位爱美的女孩儿来说是好事也是
坏事，好的是终于可 以换上薄衫短裙，坏的是藏了一冬天的
“
肉肉们
”
再也无法躲藏。怎么办？拿 出考试前
临战磨枪的精神，下定决心，排除万难，让多余的肉尽快
“
下岗
”< br>。




战前热身课




如果能知道吃什么食物对自己减肥有帮助的话，你一定会减肥成功。如何知道呢，其实答案就 在你的
血型里，你的血型注定了你吃什么会长胖，吃什么能减肥。看看你的血型吧，把你的食谱修改一下 。




A
型




适合：以蔬菜为主的食谱，一些植物蛋白质，如大豆蛋白质对他们来讲是最佳的保健食品，常吃可以预防心血管病和癌症的发生。这类食物对保持体型十分有效。



< br>不适合：
肉类
对
A
型人减肥来说是天敌，因为
A
型胃 酸较少，无法消化肉食，会变成脂肪在体内大
量积累起来。




B
型


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