后背腰部疼痛怎么办减肥期间一日三餐应怎样安排

2021年1月19日发(作者：邱肖鹏)
减肥期间
,
一日三餐应怎样安排





我们不仅要瘦，也要健康，呵呵～


人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”
，这一养生经验是有道理的。

早餐不 但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如
馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当 地增加一些含蛋白质丰富的食物，
如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准 ，
从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。

午餐应适当多吃一些，而且质量要高 。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、
豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋 类、
豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的
工作和学习。
晚餐要吃得少，
以清淡、
容易消化为原则，
至少要在就寝两个小时前进 餐。
如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也
影响睡眠。另外， 人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，
还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾 病，故应合理安排一日
三餐。




科学搭配一日三餐的饮食原则



一天要吃三餐饭人吃饭不只是为 了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身
体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消 化吸收率
为
85%
；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸< br>收率仅为
75%
。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还
是比 较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起
高度饥饿感，影响人的劳动和工作效 率；间隔时间如果太短，上顿食物在
胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休 息，
消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时
间大约是
4
～
5
小时，两餐的间隔以
4
～
5
小时比较合适，如果是
5
～
6
小
时基本上也合乎要求。



◎生物钟与一日三餐：现代 研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体
内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟 控制的。



◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑 的能源供应
只能是葡萄糖，每天大约需要
110
～
145
克。而肝脏 从每顿饭中最多只能
提供
50
克左右的葡萄糖。
一日三餐，
肝脏即能 为人脑提供足够的葡萄糖。



◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需
30
～
60
秒，在胃中停
留
4
小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔
4
～
5
小时，从消化上看也是
合理的。



三餐中食物的选择： 一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什
么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般 来说，一日三餐

























的主食和副食应该粗细搭 配，动物食品和植物食
品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科
学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、
中、晚三餐的比例为
3
∶
4
∶
3
，如果某人每天吃
500
克主食，那么早晚各
应该吃
150
克，中午吃
200
克比较合适。



早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中 最重要的一顿饭，每天吃
一顿好的早餐，
可使人长寿。
早餐要吃好，
是指早餐 应吃一些营养价值高、
少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗
完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。
早餐在设计上选择易消化、吸收 ，纤维质高的食物为主，最好能在生食的
比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。



◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，
血液黏度就会增高，
且流动缓慢，
天长日久，
会导致心脏病的发作。
因此，< br>早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。
坚持吃早餐的青少年要比 不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学
校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强 ，学习成绩大都
更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是
因为人 的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有
进食而又不吃早餐，血液就不能保证足 够的葡萄糖供应，时间长了就会使
人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地 投
入工作。



◎理想早餐的要素：
一般情况下，
理想的早餐要掌握三个要素：
就餐时间、
营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动< br>30
分钟再吃早餐最为
适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要 讲究质
量。按成人计算，早餐的主食量应在
150
～
200
克之间，热量应为
700
千
卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人 所需的热量也不尽相同。
如小学生需
500
千卡左右的热量，中学生则需
600
千卡左右的热量。就
食量和热量而言， 应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的
30%
为宜。
主食一般应吃含淀粉的食物， 如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含
蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜 。



午餐的科学搭配：



俗话说 “中午饱，一天饱”
。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体
内热能消耗较大，午后还要继 续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力
的人午餐热量应占他们每天所需总热量的
40%。主食根据三餐食量配比，
应在
150
























～
200
克左右，
可在米饭、
面制品
（馒头、
面 条、
大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在
240
～
360
克 左右，以满足
人体对无机盐和维生素的需要。
副食种类的选择很广泛，
如：
肉 、
蛋、
奶、
禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相< br>互搭配食用。一般宜选择
50
～
100
克的肉禽蛋类，
50
克豆制品，再配上
200
～
250
克蔬菜，
也就是要吃些耐 饥饿又能产生高热量的炒菜，
使体内血
糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是 ，中午要吃饱，
不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在
选择午 餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做
为午餐的搭配。



晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其
不可吃消夜 。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，
晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦 的一餐，所以对多数家庭来说，
这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整
上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应
有一道以上的生菜沙拉 盘，
内有各式芽菜。
芽菜在吃食时可用海苔卷包起，
做些变化。
主食与副食的 量都可适量减少，
以便到睡觉时正好是空腹状态。



一般而言， 晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补
足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。 寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬
瓜等晚上用量少些。晚餐尽量



在 晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若
是重食的家庭，晚餐肉类最好只有 一种，不可多种肉类，增加体内太多负
担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。




专家称一天三餐不科学

每隔
3
小时就应吃顿饭


“最时尚的健康饮食习惯是要关 心每次进餐的时间，而不是像以前那样仅
关心自己餐盘中装有什么食物。
”这是英国剑桥大学的 营养专家宣布的。



之前曾有营养专家认为，
16
点至
19
点之前是我们每天摄入主要食物的一
个最佳时间。但是通过研究，英国饮食协会的 专家菲利普证明，这一观点
并不正确，因为在
16
点之前的这段时间人体经受饥饿煎熬 的时段过长，
不利于人体健康。



生活中，
我们每天吃 三顿饭，
但是这种生活方式是不科学的。
还有人表示，
每天每隔
3
个 小时就要吃一顿正餐，这种说法也是错误的。那么什么样的
进食时间才是科学的呢？英国剑桥大学的营养 专家根据人体新陈代谢的
规律，制定了一个科学的进餐时间。



早餐：
7
点至
8
点



一般我们有一个误区，起

























床洗漱收拾好不管时间到了几点，按部就班吃早
餐。



营养专家：进行适量的晨练
(
比如跑步或练瑜伽
)
后，早
7
点至早
8
点是最
佳的吃早餐时间。



加餐：
10
点



到这个时间大脑工作已经消耗 了你早餐所吃食物提供能量的
20%
，因此，
这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化 合物，比如香蕉。