坏孕-
水果热量表
样式
单位
卡路里
柿子
200
克
120
卡
葡萄
250
克
120
卡
杨桃
300
克
100
卡
西瓜
400
克
80
卡
苹果
120
克
60
卡
龙眼
100
克
60
卡
奇异果
100
克
60
卡
大番茄
100
克
29
卡
香瓜
100
克
29
卡
香蕉
1
根
105
卡
葡萄柚
1
个
80
卡
苹果
1
个
75
卡
金桔
6
颗
60
卡
草莓
5
颗
30
卡
蔬菜热量表
名称（
100
克）
热量（千卡）
韭黄
17
青椒
24
蘑菇
24
草菇
242
金针菇
28
香菇
413
西兰花
26
青豆
185
荷兰豆
47
豆苗
41
蚕豆
91
草头
66
紫菜
265
萝卜
18
豆芽
19
小红萝卜
21
鸡毛菜
20
雪菜
25
芹菜
19
黄豆
397
卷心菜
21
黄瓜
13
丝瓜
24
苦瓜
20
茄子
23
冬笋
21
花生仁
624
绿豆
332
低卡 路里食物表
-
健康绿色食品
+
适当运动
=
健康完美身体
低
GI
食物表（
GI
值小於
4 0
）
2006-07-23 13:13
低
GI
食物表（
G I
值小於
40
）
主食类
蔬菜类
GI<30
菠菜
高丽菜
花椰菜
茄子
苦瓜
小黄瓜
青江菜
豆芽
茼蒿
芦荀
海带
白
萝卜
四季豆
蕃茄
洋葱
鱼肉类
奶蛋类
GI=40
鲜奶油
GI=30
起士
鲜奶
蛋
豆制品
GI40=
炸豆腐
碗豆
油豆腐
豆腐
GI<30
毛豆
腰果
杏仁
花生
水果类
GI=40
哈蜜瓜
桃子
樱桃
红柿
苹果
奇异果
GI<30
柳橙
木瓜
草莓
饮料类
清酒
红茶
黑咖啡
原味优格
中
GI(40-70)
主食类
GI=60
糙米
稀饭
燕麦
全麦面包
全麦面
荞麦面
GI=60-70
白米＋糙米
麦片
胚
芽米
糙米片
牛角面包
面线
义大利面
蔬菜类
GI=50
牛蒡
韭菜
GI=60-70
艼头
南瓜
玉米
鱼肉类
GI=45
猪肉
牛肉
鸡肉
羊肉
香肠
腊肠
培根
火腿
蛤蜊
鲔鱼
鱼丸
虾子
花枝
牡蛎
奶蛋类
豆制品
水果类
GI=60
葡萄乾
香蕉
GI=50
芒果
GI=60-70
凤梨
饮料类
红酒
啤酒
可乐
高糖优酪乳
牛奶咖啡
点心类
GI=50
布丁
果冻
GI=60-70
冰淇淋
高
GI(
大於
70)
主食类
白米
炒饭
烩饭
麻糬
法国面包
培果
吐司
乌龙面
拉面
甜不辣
蔬菜类
马铃薯
山药
红萝卜
鱼肉类
花枝丸
贡丸
鱼板
蛋饺
脆肠
肥肠
猪肚
牛肚
猪血糕
奶蛋类
甜练乳
豆制品
水果类
草梅酱
点心类
巧克力
包馅麻糬
甜甜圈
牛奶糖
洋芋片
蛋糕
松饼
红豆沙
饼乾
白米
- GI84 - 356
卡路里
糙米
- GI56 - 350
卡路里
意大利面
- GI65 - 378
卡路里
面线
- GI68 - 356
卡路里
猪肉
- GI45 - 263
卡路里
腊肠
- GI48 - 497
卡路里
牛肉
- GI46 - 138
卡路里
鸡肉
- GI45 - 200
卡路里
羊肉
- GI45 - 227
卡路里
虾
- GI40 - 83
卡路里
豆腐
- GI42 - 72
卡路里
马铃薯
- GI90 - 76
卡路里
红萝卜
- GI80 - 37
卡路里
蕃茄
- GI30 - 19
卡路里
菠菜
- GI15 - 20
卡路里
芒果
- GI49 - 64
卡路里
苹果
- GI36 - 54
卡路里
木瓜
- GI30 - 38
卡路里
橙
- GI31 - 46
卡路里
巧可立
- GI91 - 557
卡路里
饼干
- GI77 - 432
卡路里
冰淇淋
- GI65 - 212
卡路里
低
GI
食
物
共
合
国
【五谷杂粮类】
1.
糙米－
GI
值：
56
营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维他命
B
、
E
卡路里：每
100
公克
350
大卡
2.
糙米稀饭－
GI
值：
47
营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维质、维他命
B
、
E
卡路里：每
100
公克
353
大卡
3.
燕麦－
GI
值：
55
营养素：碳水化合物、叶酸、矿 物质、纤维质、可溶性千维质、维生素
B
、
C
、
E
。
卡路里：每
100
公克
380
大卡
4.
全麦面包－
GI
值：
50
营养素：碳水化合物、千维 质、维生素
B
、
E
和锌、铁等矿物质。
卡路里：每
100
公克
350
大卡
5.
全麦义大利面－
GI
值：
50
营养素：碳水化合物、 蛋白质、维生素
B
、
E
和铁、钾、锌等矿物质。
卡路里：每
100
公克
378
大卡
6.
黑麦面包－
GI
值：
58
营养素：碳水化合物、纤维质。
卡路里：每
100
公克
264
大卡
7.
荞麦面包－
GI
值：
59
营养素：碳水化合物、钾、 钙、磷、镁、铁等矿物质、黄酮类物质、维生素
B
、
E
。
卡路里：每
100
公克
274
大卡
2006-2-28 20:58:00 pagim
【纤活蔬菜类】
1.
牛蒡－
GI
值：
45
营养素：碳水化合物、纤维质、维生素
A
、
C
、矿物质。
卡路里：每
100
公克
65
大卡
2.
高丽菜－
GI
值：
26
营养素：碳水化合物、纤维质 、维生素
A
、
B
、
C
、钙、磷、铁等矿物质。
卡路里：每
100
公克
23
大卡
3.
花椰菜－
GI
值：
25
营养素：蛋白质、醣类、纤维 质、维生素
A
、
B
、
C
、矿物质、
β
胡萝 卜素。
卡路里：每
100
公克
33
大卡
4.
竹笋－
GI
值：
26
营养素：蛋白质、纤维质。
卡路里：每
100
公克
26
大卡
5.
菠菜－
GI
值：
15
营养素：纤维质、矿物质、β
胡萝卜素、叶酸、维他命
B
、
C
。
卡路里：每
100
公克
20
大卡
6.
洋葱－
GI
值：
30
营养素：纤维质、含硫化合物、 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素
B
、
C
和钙、磷、铁等
矿物质。
卡路里：每
100
公克
37
大卡
7.
韭菜－
GI
值：
52
营养素：蛋白质、脂肪、碳水化 合物、
β
胡萝卜素、维生素
C
、钙、磷、铁等矿物质。
卡路里：每
100
公克
18
大卡
8.
番茄－
GI
值：
30
营养素：纤维质、碳水化合物、 矿物质、有机酸、番茄红素、叶酸、维生素
B
、
C
、
P
。< br>
卡路里：每
100
公克
19
大卡
9.
苦瓜－
GI
值：
24
营养素：膳食纤维、蛋白质、脂 肪、碳水化合物、维生素
A
、
B
、
C
和钙、磷、铁等矿物质 。
卡路里：每
100
公克
17
大卡
10.
豆芽菜－
GI
值：
22
营养素：纤维质、碳水化合 物、蛋白质、脂肪、维生素
B
、钙、钾、铁等矿物质。
卡路里：每
100
公克
15
大卡
11.
青江菜－
GI
值：
23
营养素：纤维质、蛋白质、 矿物质、维生素
A
、
B
、
C
、
E
、叶绿素 、
β
胡萝卜素。
卡路里：每
100
公克
9
大卡
12.
青椒－
GI
值：
26
营养素：纤维质、维生素A
、
C
、
D
、
E
、矿物质、
β
胡萝卜素。
卡路里：每
100
公克
22
大卡
【香甜水果类】
1.
草莓－
GI
值：
29 营养素：膳食纤维、维生素
A
、
C
和钾、钙、磷、铁、锌、镁等矿物质、 烟碱素。
卡路里：每
100
公克
15
大卡
2.
木瓜－
GI
值：
30
营养素：纤维质、蛋白质、木瓜 酵素、有机酸、
β
胡萝卜素、维生素
A
、
B
、
C< br>和铁、钙、
磷等矿物质。
卡路里：每
100
公克
38
大卡
3.
葡萄柚－
GI
值：
31
营养素：纤维质、柠檬酸、叶 酸、维生素
B
、
C
、
P
和钾、钙、钠等矿物质。
卡路里：每
100
公克
38
大卡
4.
柳橙－
GI
值：
31
营养素：纤维质、维生素
C
、叶酸、锌。
卡路里：每
100
公克
46
大卡
5.
柠檬－
GI
值：
34
营养素：纤维质、有机酸、黄铜 素、维生素
A
、
B
、
C
和钾、钙、铁、磷等矿物质。
卡路里：每
100
公克
54
大卡
6.
梨子－
GI
值：
32
营养素：纤维质、蛋白质、脂肪 、碳水化合物、有机酸、维生素
B
、
C
和钾、硼、钙、铁等
矿物质。
卡路里：每
100
公克
38
大卡
7.
奇异果－
GI
值：
35
营养素：膳食纤维、
β
胡萝卜素、叶酸、维生素
A
、
C
、
E
和钾、镁、 锌等矿物质。
卡路里：每
100
公克
53
大卡
8.
苹果－
GI
值：
36
营养素：蛋白质、碳水化合物、 纤维质、
β
胡萝卜素、叶酸、维生素
A
、
B
、
C< br>、
E
、烟碱素。
卡路里：每
100
公克
54
大卡
9.
樱桃－
GI
值：
37
营养素：膳食纤维、
β
胡萝卜素、有机酸、碳水化合物、
β
胡萝卜素、维生素
A
、
B
、
C
和
铁、磷、钙等矿物质。
卡路里：每
100
公克
60
大卡
10.
哈密瓜－
GI
值：
41
营养素：膳食纤维、蛋白质 、脂肪、碳水化合物、有机酸、果胶、
β
胡萝卜素、维生素
A
、
B< br>、
C
和铁、钾、钙、镁、磷等矿物质。
卡路里：每
100
公克
42
大卡
【午茶点心类】
1.
蒟蒻－
GI
值：
24
营养素：蛋白质、醣类、可溶性纤维。
卡路里：每
100
公克
5
大卡
2.
原味优格－
GI
值：
41
营养素：蛋白质、脂肪、乳 糖、矿物质钙、磷、钾、锌、铁及维生素
A
、
B
群、
D
。< br>
卡路里：每
100
公克
62
大卡
3.
布丁－
GI
值：
52
营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质、矿物质钙。
卡路里：每
100
公克
126
大卡
4.
冰淇淋－
GI
值：
65
营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质、乳糖、钙质。
卡路里：每
100
公克
212
大卡
自制一些简单的、低热量的零食
~
咸豆花：
热量很低，
如果调料清淡一点，
喝一碗又饱肚子又不胖人！
推荐永和豆浆的咸豆花，
叫店员不要放 油条就可以的！还给你加了紫菜和虾米，味道真的不错！
！逛完街，再也不怕
外面吃饭油水太重 ，永和豆浆一坐，扫尽身心疲惫，好吃自然来。慢慢享受吧！
咸豆浆：
同上，
但个人感觉没有豆花有饱腹感！
相比之下甜豆浆热量要高很多，
因为他 们放
了很多蔗糖在里面！
！
紫菜汤：
可以买 饼状的紫菜，
自己下调料以后用开水冲着。
也可以买那种一小包一小包带调
料的（最好 不要放油）
，健康低卡又好吃！
鱼肉丝：
就是和了淀 粉做成的很长的一丝一丝的，
像挂面那样扁长扁长的，
超市里有卖，
热
量比较 低，但是不要一口气多吃。吃的时候多喝开水，哈哈，没吃几根就饱了！
！
榨菜汤：榨菜和开水泡了一起喝。注意榨菜不要买太油的那种。鱼泉榨菜很清淡的，另外，< br>正林和乌江的也不错，
总之不要买乱七八糟的牌子，
很可能是加了防腐剂的，
对 身体很不好。
金针菇汤：就是很细很长，头很小的那种白色食用菌，超 市和菜市场都有卖的，很便宜，两
块钱一大把。在电饭褒或者锅里拿开水烫几分钟，捞上来加点调料（味 精，葱，姜丝，盐，
醋和蒜泥）
，就是一碗健康好喝的野菌汤了！
冬瓜汤：同上，开水烫了以后捞上来加点调料凉拌了吃。嘿嘿，很美味的喔！冬瓜本身热量< br>就很低，又是帮助减肥的，而且很便宜，一餐撑到很饱也没关系！
！
！
酸奶：
那种特浓的，
买回家在冰箱里冻成固体以后代替冰激凌挖 了吃，
哈哈，
不愁减肥吃不
了冰激凌了。味道真的很不错喔！
虾仁：不是虾皮喔！虾皮热量很高但虾仁就很低。越大只越好，最好买熟的虾仁干。可以下< br>稀饭或者咸麦片或者干脆冲开水泡汤吃。但好的虾仁干很贵，一包二三十块钱。
。不过比减
肥药便宜多了，不是吗？多吃虾对身体很好。嘿嘿
...
平时馋了也可以偷偷干吃几只不怕胖 。
豆腐干：
不要买很多油的，
更不要买那些一包一包 的麻辣的或者油炸的。
那种五香的比较好，
肚子饿的时候吃一两片，
很饱的。
尤其适合水果减肥的
MM
，
多补充蛋白质更有助于脂肪燃
烧。
酱油拌豆腐：买一块新鲜的豆腐，加酱油和葱拌碎了吃，味道很不错。真的，我们 以前家里
就经常这样做了吃。新鲜豆腐健康又营养，热量也不高！
凉拌凉皮
/
凉粉：去超市或者菜市场买一些绿豆凉粉或者凉皮（是凝固成豆腐那样一块块或
者一捆捆的，
当然也有帮你切成刀削面或者拉面那样的）
，
切成细长的片片以 后加味精，
葱，
姜丝，盐，醋和蒜泥，好吃得不行了！
！
！比面食热量要低很 多但是很饱肚子！
！
柚子：甜甜的一点酸的味道都没有，一天光吃它吃到饱，比苹果更好坚持，效果类似！
糖醋大蒜：
我很喜欢吃，
但因为吃完以后嘴巴味道几天挥之不去 ，所以不敢经常吃。
因为它
加了很多糖，
大家买回来可以把它在开水里泡十分钟再吃，
热量不高，
而且通便，
我一口气
可以吃四五只的！
！
！
海苔：
公认的低卡食品，
大家就着开水一起吃，
很容易就觉得饱的。
不过波力的海苔有点贵
啊，
其他牌子就要好一些。
有一种 叫高旺的海苔，
很大一包只要四块多，
而且味道不比波力
差
苹果， 玉米，海带，番茄，葡萄，豆腐，全麦面包，蘑菇，黄瓜，冬瓜，寿司，芹菜，白菜，
橙子，西瓜，釉子 ，猕猴桃，蟹肉棒，鱼肉，鸡肉（所有白肉）
高卡低
GI
值食物表（每
100
克计）
2007-10-01 17:03
高卡低
GI
值食物表（每
100
克计）
食物
卡路里
GI
值
腰果
586
34
开心果
653
18
花生
592
34
薯片
496
60
意大利粉
378
65
糙米
350
56
麦皮
380
55
香肠
321
45
鸡肉
200
45
羊肉
227
45
牛肉
250
49
鲜忌廉
410
39
芝士
289
33
牛油
600
30
朱古力奶
(1
杯
)
205
47
低卡低
GI
值食物表（每
100
克计）
食物
卡路里
GI
值
西瓜
25
60
香蕉
(2
／
3
只
)
91
55
橙
(1
个小
)
40
32
柠檬
(1 1/2
个
)
32
34
椰菜花
23
26
西红柿
(2
个
)
14
30
萝卜
20
26
西兰花
28
25
西芹
5
24
生菜
18
23
茄子
25
25
豆腐
60
42
火腿
149
46
虾
98
40
如何挑选食物配搭？
想瘦身效果更快更明显，选择低 卡和低
GI
值的食物当然是明智之选，但这类食物通常
为蔬菜、水果，长期食用，营养 未必够均衡，所以高卡低
GI
值的食物，如各式肉类及奶类
大可成为次选，适量地吸收 ，可达致均衡营养之余，亦有效控制体重。当然高卡高
GI
值的
食物如白饭、面包等就 少食为妙。
番茄
饭后吃一个中型番茄，有益而不会增磅。
生菜
由于含水分及大量纤维素使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最为丰富。
菠菜
每半杯
(
量杯
)< br>只是
26
卡路里，但维生素
A
及铁质丰富。菠菜以生吃有益，烹调也不 宜
过入，以免损耗营养。
豆类
无论它是什么颜色的豆，
营养都十分丰富，
豆是蔬菜，
但蛋白质却有肉类般丰 富。
每盎
司干豆供给
95
卡路里，蛋白质
6
克
(< br>你每日所需的十分之一
)
。就是说如果你吃豆类，就无
需多吃肉类。
蜜瓜
每三又二分之一盎司只有
30
卡路里，蜜瓜含丰富的维生素
A
与维生素
C
。
草莓
每三又二分之一盎司只有
57
卡路里，并含丰富的维生素。
辣椒
无论辣或甜味，营养价值均高，尤其含纤维质。一个青椒只有
35
卡路里，却供应各类
维生素及矿物质。
麦包
全麦面包比普通白面包少了
9%
的卡路 里，
蛋白质却多了
20%
，
维生素
B
多两倍。
纤维 素
多于番茄，但热量却只有
35
卡路里。
火鸡
每盎司去皮净肉只有
50
卡路里，肉质 瘦，虽然肉粗，但却是十分理想的瘦身食物。
比目鱼
这类扁身鱼每磅只含热量
360
卡路里，如果一餐吃四盎司，绝对不会发胖。
食物卡路里对照表
1.
鲜奶
250ml 163 Kcal
2.
脱脂奶
250ml 88 Kcal
3.
蛋一只
75 Kcal
4.
蛋黄一只
60 Kcal
5.
蛋白一只
15 Kcal
6.
煎蛋一只
105 Kcal
7.
玉米一根
107Kcal
小笼包（小的
5
个）
200
卡
肉包子（
1
个）
250
卡
水饺（
10
个）
420
卡
菜包
1
个
200
大卡
咖哩饺
一个
245
卡
猪肉水饺
一个
40
卡
蛋饼
一份
255
卡
豆沙包
一个
215
卡
鲜肉包
一个
225-280
卡
叉烧包
一个
160
卡
五谷类
--
面包类
份量
卡路里
甜面饱
1
个
(60
克
) 210
咸面饱
1
个
(60
克
) 170
白方包
100
克
290
麦方包
100
克
270
小麦餐包
100
克
273
法式面包
100
克
277
麦面包
100
克
260
白面包
100
克
267
全麦面包
100
克
305
黑麦面包
100
克
259
椰丝面包圈
100
克
320
咸面包
100
克
274
花卷
100
克
217
馒头
100
克
231
油条
100
克
386
西多士
/
法式吐司（冷藏，加热即食
) 100
克
213
油炸面包粒
100
克
407
提子包
/
葡萄乾面包（不含添加营养成分
100
克
274
裸麦粗面包
100
克
250
白彼德面包（不含添加营养成分）
100
克
275
彼德面包
100
克
266
多种谷物面包
(
包括原粒谷物、七种谷物面包
) 100
克
250
鸡蛋面包
100
克
287
牛油面包
/
面包（黄油）
100
克
329
面包棒
100
克
412
面包糠
100
克
395
麦圈包
/
贝加包
100
克
275
加蛋制麦圈包
/
贝加包
100
克
278
五谷类
--
米饭类
份量
卡路里
白饭
100
克
130
白米
（含添加营养成分
) 100
克
365
白糯米饭
100
克
97
米饭（蒸，
?
米）
100
克
114
稻谷（红）
/
红米
) 100
克
344
糯米
100
克
344
糙米饭
100
克
111
燕麦
100
克
389
小米
100
克
358
薏米
100
克
357
大麦
100
克
354
荞麦
100
克
343
玉米罐头
/
粟米罐头
100
克
6
鲜玉米
/
鲜粟米
100
克
106
罐装忌廉黄粟
100
克
72
罐装金黄粟米粒（沥乾水分）
100
克
81
金黄粟米
100
克
365
熟小米
100
克
119
黑麦
100
克
335
高粱
100
克
339
高粱米
100
克
351
西米
100
克
358
小麦
100
克
352
五谷类
--
早餐类
份量
卡路里
桂格麦果
bar (Quaker Granola Bars)
Chocolate Chip 1 bar (28kg) 120
Peanut Butter & Chocolate Chunk 1 bar (28kg) 120
Cookies 'n Cream 1 bar (28kg) 110
Oatmeal Raisin (Low Fat) 1 bar (28kg) 110
S'mores (Low Fat) 1 bar (28kg) 110
即食脆香米
100
克
396
家乐氏全麦维
100
克
264
家乐氏可可片
100
克
388
家乐氏玉米片
100
克
365
家乐氏香甜玉米片
100
克
385
家乐氏葡萄麦维
100
克
305
家乐氏卜卜米
100
克
377
家乐氏杂锦果麦∶葡萄乾果仁
100
克
364
家乐氏杂锦果麦∶苹果及杏仁
100
克
383
桂格燕麦方脆
100
克
386
牛奶麦皮
100
克
67
燕麦片
100
克
367
水果类
份量
卡路里
苹果
100
克
52
苹果（红富士苹果）
100
克
45
苹果连皮
100
克
59
去皮苹果
100
克
57
杏
100
克
48
蜜饯杏脯
100
克
329
杏脯乾
100
克
238
牛油果
/
酪梨
/
鳄梨
100
克
161
香蕉
100
克
92
杨梅
100
克
28
黑莓
100
克
52
蓝莓
100
克
56
杨桃
100
克
33
甜车厘子
/
甜樱桃
100
克
72
樱桃
/
车厘子
100
克
46
海棠果
100
克
73
越橘
100
克
49
欧洲黑加仑子
100
克
63
榴连
100
克
147
接骨木果
100
克
73
油柑子
100
克
38
无花果
100
克
74
无花果乾
100
克
255
醋栗
100
克
44
葡萄
/
提子
100
克
43
葡萄乾
100
克
341
柚子
100
克
41
各种西柚
100
克
32
番石榴
100
克
41
番石榴酱
100
克
36
山楂
/
红果
100
克
95
罐装糖水大树菠萝
100
克
92
大树菠萝肉
/
菠萝蜜肉
100
克
103
大树菠萝
100
克
94
鲜枣
100
克
122
蜜枣
100
克
321
乾枣
100
克
287
枣
100
克
79
奇异果
/
中华獮猴桃
100
克
61
金桔
100
克
55
金橘
100
克
63
柠檬
100
克
35
柠檬连皮
100
克
20
去皮柠檬
100
克
29
青柠
100
克
30
荔枝
100
克
66
鲜龙眼
/
鲜桂圆
100
克
70
龙眼乾
100
克
286
龙眼
100
克
60
枇杷
100
克
39
鲜荔枝
100
克
70
芒果
100
克
65
哈蜜瓜
100
克
34
桃驳梨
100
克
49
橄榄（白榄）
100
克
49
橙
100
克
47
柑
100
克
51
各种橙
100
克
47
木瓜
100
克
39
桃
100
克
43
罐装糖水浸水蜜桃
/
桃水罐头
100
克
58
罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水）
100
克
74
桃
100
克
43
梨
100
克
32
雪梨
100
克
73
亚洲品种的梨
100
克
42
柿
100
克
71
柿饼
100
克
250
菠萝
100
克
41
罐头浓糖水浸菠萝（连糖水）
100
克
78
李子
/
布
? 100
克
55
石榴
(
玛瑙石榴
) 100
克
63
西梅乾
100
克
239
无核青葡萄乾
/
无核青提子乾
100
克
302
无核葡萄乾
/
无核提子乾
100
克
300
坏孕-
坏孕-
坏孕-
坏孕-
坏孕-
坏孕-
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