跑步机使用的正确方法

2021年1月12日发(作者：下奶最好的办法是什么)
正确使用跑步机减肥的6大技巧

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、
下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等 能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步
机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运 动量，此过程通常以10~15
分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔 倒。

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很
快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。 如果是以减肥为目的，
运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都 会参与其中，跑步时如果含胸弓
背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压 力，时
间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背
部肌肉。

五、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友 跑步时喜欢看电视，这会分散
你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动 强度
较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏
明快的音乐 可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

六、在家用跑步机也要穿鞋

现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关
节造成不必要的伤害，要使脚 底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一
定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替 不了运动鞋的作用。所以，
在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适 合
在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要
太厚。




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跑步机安全使用10招

1. 在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物
过敏史，还 需要有医生的证明。安全永远是第一位的。

2. 穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。

3. 使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。

4. 在开始运动之前双脚 要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到
衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转 动的时候，再把脚放到跑步机的
台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

5. 运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

6. 如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。

7. 不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。

8. 结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。

9. 下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。

10. 如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。

如何使用跑步机进行有效的锻炼

热身10分钟 进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：（220-年龄）×30%
坡度：0°
速度：6公里小时-7公里小时

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快
走的 过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌
肉都参与到运动当中，每一根 神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都
会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和 大幅度摆动的上肢会加强
四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段
完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现
高速运转的跑步 机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多
长时间就要停止跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟

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心率：(220-年龄)x40%
速度：8公里小时-10公里小时
坡度：0度-10度

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都 处于兴奋状态，每一
个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变
得粗壮，小腿肌肉 会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是
向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会 让小腿变得纤长。最好的例子就是四
川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们 上半身的体
形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都
是山 路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进
入慢跑阶段之后，仍然在坡度 为0度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着
地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲 击。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：（220-年龄）×60%
速度：10公里小时-12公里小时
坡度：0°-10°

经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的 时间和强度应有专
业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。< br>这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，
呼吸要主动，腹肌 主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体 内贮藏的糖原已经
分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消
耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透
出来，是何等畅快。同 时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有
型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
心率：（220-年龄）×30%
速度：6公里小时
坡度：30°-10°-0°

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里小时到6公里小时，再到3公里小时，坡度
从3 0°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放
松下来，突然的放松只能 暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会
让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的 提升保证运动神经的紧张和肌
肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小 腿肌肉
和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群

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的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有
益于心脏的养生 保护和健康。

跑步机锻炼方法

使用前应预备好合体衣饰．运动跑鞋，有条件者可在电视机前进行，可选有节奏
感的音乐．

１.热身三分钟，可做伸展．弹跳，压腿等身体活动．

２.喝适量温水．

３.留意室内新鲜空气．

上机留意事项：

１.两脚踩边踏板，仪表盘全部回零，按下启动键盘．

２.调节速度控制在.２-４公里小时之间，慢走５分钟．

３.调节速度３-８公里小时开始慢跑．慢跑１０-１５分钟，

尽情做到用腹式深呼吸．若感觉身体适应，可采用变速跑，对减肥来说，现
在阶段消耗的

只是身体的水分，坚持下来开始消耗能量-脂肪！

４.调节５-１２公里 小时，快跑３-５分钟，坚持，大口吸气．双臂用力摆动．（可
以离开手柄，但必须经过一段时间锻炼后 ．初次使用者不建议离开），感觉吃力就
减速，如此循环10-30分钟。

５ .跑步结束时调节速度至适中，按慢跑，快走，慢走，顺序减缓运动量，需
５-１０分钟，再停止锻炼．

留意：每次锻炼要达到３０分钟以上，并持之以恒，如此才能达到有氧练习，
增 强体质和充分减脂改变形体的目

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