要减肥不能不吃饭-吃得好吃的巧瘦得更快

2021年1月12日发(作者：【枇杷叶煮水的方法】枇杷叶煮水的功效_枇杷叶煮水小孩能)
要减肥真的要什么饭也不能吃？

科学的减肥方法当然是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。

运动的同时严格控制了主食的摄入量。少食高热量、高脂肪的食物....

科学的减肥是需要合理的饮食结构，以及适量的体运动来实现的。下面的内容仅
供参考。

一、吃饱肚子也能减肥

有人以为，只要节食就能减肥，其实不然。因为 食物中所含的热量不同，吃得多
不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头 与70
克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，
只要进 食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。

各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类 等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，
吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋 头之类，则只吃
半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、
柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果
高。因此减肥者不宜 吃杏干或葡萄干等干果。

减肥者多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克 鱼和50克瘦肉
或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉
优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，
两条腿不如没有腿。

豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代
苹果 亦是一种好办法。

减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚
子减肥。

下面介绍部分食物热量的换算公式：10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或
面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750
克西瓜。

二、越吃越瘦的食物

许多身体偏胖或担心发胖的人， 总认为吃蔬菜不会发胖，因而对蔬菜往往不
加选择、不加控制地食用。实际上，过多地食用含有碳水化合 物高的蔬菜，过剩
的碳水化合物也会在体内转化为脂肪储存起来。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢?


黄瓜 黄瓜中含有的两醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内
转化为脂肪。

白萝卜 白萝卜含有辛辣成分芥子油，促进脂肪新陈代谢，可避免脂肪在皮
下堆积。

韭菜 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用。

冬瓜 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作
用。

绿豆芽 含水份多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。

大豆及大豆制品 含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂
肪代谢，使皮下脂肪不易堆积 。特别是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一
种脂肪，并能减少血液中胆固醇含量。


醋豆的制法是：将黄豆洗净，沥干水，炒三四分钟(注意别炒焦)，待冷却后，装
瓶 ，倒入食醋腌泡，加盖封好，一周后即可食。每天早晚各吃数粒，即有减肥效
果，有兴趣的读者不妨一试 。

三、越吃越瘦的方法

以节食方法来减肥，其实是非常简单的，用头脑来吃东西。

不要减少饮食的量，而 以改变吃的方式来代替……，可以说是现在最聪明的减肥
法。首先，不要让肚子太饿再吃东西、也不要吃 得太快、不喜欢的食物不要勉强
吃，这些都可以是造成热量消耗不良，吃下的食物容易变成脂肪的原因。 还有，
每天在一定的时间用餐，比想像中还重要，因为可养成有规律的消耗。



１． 矫正不良的饮食习惯

肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的， 而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。
所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会超过应该摄取的 热量。试问，
当我们大口咀嚼一大袋的洋芋片时，你清楚自己吃了多少吗？是否品尝了每一口
的 滋味？是否食入了过多的热量呢？

下述一位减肥者，就是一个不自觉饮食的例子。她很喜欢 冰淇淋，每天晚上都会
吃上一碗。在减肥指导者的要求下，她开始计算吃了多少口，同时注意每一口所< br>带给她的乐趣（满足程度）。结果，她平均每天吃１６口，并且发现，前４口是
可口的，然后约１ ０口左右，是较没有感觉的（即不自觉、习惯性的饮食）；而
最后两口是美味可口，因为她快吃完了。有 了这些新的认识后，她明白中间的１
０口为多余而不需要的卡路里。

检视饮食日记时，以下数点应特别注意：

（１） 进食时间

一日之中是否集中在某个特定的时间进食？最典型的坏习惯就是早、午餐吃一点
点，到了晚上大吃一顿。 还有，睡前有没有吃东西？午后有没有吃点心？饮食是
否不规律？另外还有一种情形，就是平日谨宋饮食 规则，但是一到周末便失去控
制。这么一来，一切就前功尽弃了。所以，有这种倾向的人应该积极极寻找 其他
活动（如运动）来代替吃东西的习惯。

（２） 吃什么

留心所选择的食物是否有特别的偏好？哪 一种食物的热量较高？可否以低热量
的食物取代？会不会只吃自己喜欢的东西？最难抗拒的食物是什么？

要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于
每餐 食物的内容都应细细考量。

（３） 在哪里吃

除三餐外，常在何处吃 东西？是否在固定地方吃东西？看电视时，有没有吃东西
的习惯？是否有非吃不可的冲动？

（４） 吃东西时，同时做些什么事

边吃边做些什么？最糟糕的就是边吃边看，例 如：电视、摄影、杂志等，听收音
机也要避免。“吃”是一件须集中注意力的事情，而且进食的姿势也是 极重要的。
此外，有没有哪个人，每次和他一起吃饭时都会过量？饮食的伙伴，也占有举足
轻重 的地位，往往是刺激进食的一个重要因素。



２． 吃的学问

许多减肥者会在特定的情况、时机或活动中，产生食欲，原因是他们把特定的事
物和 “吃”联想在一起，而在做这些事的时候，就会使人饥肠辘辘。举例来说，
每天早上边吃早饭边看报，每 天晚上边看电视边吃零嘴。因这些事与“吃”有了
密切的关系，所以做这些事时，就会让人想吃东西。

把“吃”和其他活动划分清楚，才不致于因这些事产生食欲。只在身体真正需要
补充 热量时才会肚子饿，这不是天方夜谭，指导者可使用以下五种方法来帮助减
肥者控制不必要的饮食。

（１） 吃饮定时

如果减肥者一天吃很多次东西，那么到了那些时间他 就会觉得很想吃东西，所以
拟定一个时间表对他很有帮助。定时用餐不一定是按传统一天三餐的时间用餐 ，
而是要他依自己实际需要，找出最合适的时间表。

譬如：他固定早上七点钟吃早 餐，把这点纳入时间表。如果他傍晚觉得有必要吃
点心，也把它填进时间表。控制用餐的次数，包括正常 的三餐饮食在内，切记不
要太过苛求减肥者，让他自己选 一个可以忍受的计划。

遵循一个时间表，可以帮助减肥者不会胡思乱想、专心计划的实施。比如：计划
中是晚上９点吃宵夜，即 使在八点十五分肚子饿了，也可以稍加考虑这是不是真
的饿，还是只是想吃东西。也可以决定要不要再忍 一会儿，过四十五分钟后，到
正常用餐时间再吃。



以下是位减肥者为自己设计的饮食时刻表：

时间 餐名及内容

7:00-7:20 早餐

10:30-10:45 早餐点心

12:30-1:15 午餐

6:25-7:00 晚餐

9:00-9:20 宵夜

指导者要告知者：应尽可能按表行事，偶尔违规，在所 难免，但一定要全力配合
时间表。当其他时候肚子饿时，最好分别清楚，那种“饿”的感觉是真正的饥饿 ，
还是因为其他因素所引发的食欲。



（２） 别把盘子里的食物吃光

这点指导者也必须提醒减肥者注意。相信妈妈们的规矩“把盘子里的 东西吃光！”
是人人耳熟能说的一句话。不浪费食物的确是件好事，但在吃得盘底朝天之前，
请 稍微想一下。

当你把盘中的食物吃个精光，这代表你进食的量是由替你预备餐点的人决定。 除
非此人与你有默契，知道你需补充多少能量，否则不是过量就是不足，绝不可能
恰到好处。我 们习惯替人盛饭菜，总会多添一些，也就是说，你会摄取过多的热
量。当你习惯把盘中的食物嘱得干干净 净，便受制于你眼前的食物，除非眼前可
吃的东西都吃光了，否则你不会停止的。

减肥者要努力控制自己，改变这个把食物吃完的习惯，除非真的很饿，否则，试
着每次进食时，都让盘中 留下一些残肴，像两颗豌豆和一小口马铃薯泥等等。这
样才可以掌握自己用餐的质与量，而非受制盛装食 物者。

（３） 细嚼慢咽

很多人进食时都是狼吞虎咽，味素和匆匆而 过的食物，只能晴蜓点水般地接触一
下，食而无味。这种吃法使用餐及享受美味的乐趣大打折扣，更重要 的是，吃得
太快可能会使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。

生理机能，会在足 够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了！够了！再也吃不
下了。”这过程需要大约二十分钟，而且相 当复杂，所涉及的单位包括：胃、小
肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达 之前便已摄
取过多的食物。因此，会使生理内部控制机能脱轨。

所以指导者要告知 减肥者把进食速度放慢，可使身体不致于如火车出轨惨不忍
睹。减肥者从小到大已吃了上万餐，也就是说 他可能已有上万次狼吞虎咽的经验，
要改掉这样根深蒂固的习惯，并不容易，指导者须劝减肥者要有耐心 ，持之以恒
地练习下列方法，直至根除旧习，养成新习惯。

有两个方法可以使进食 的速度放慢，如同开车时要记得踩煞车，如此一来，才能
充分品尝食物的美味。

①在两口食物之间放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地 咀嚼口中的食物、然后慢慢地把
它吞下去，再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样，用手拿食物吃也是 一样在
两口之间稍作停顿休息。

②用餐期间稍做休息

用餐期 间要稍做休息，刚开始的休息时间可能只有三十秒，但可以慢慢把时间拉
长，一分钟、两分钟，最后目标 是三分钟停顿的时间，可用来回想自己刚吃下了
那些食物，然后再冷静地决定该再吃多少东西。这个习惯 可以帮助你少吃些。以
动物作实验，发现动物们吃东西被打断后再吃，即使任他吃，他的摄食量也不如< br>一气呵成的多。

（４） 专心吃

有些减肥者会在进食时，同时 做别的事，如作一些自己喜欢的事，接听电话、看
电视、翻阅杂志等等。这种行为有两种缺点：一、让进 食与其他活动产生关联，
难免自己不会因此产生食欲。二、不专心品尝食物，身体吸收了热量，却不会产
生“饱”的感觉。

许多检验结果显示：有些减肥者吃了半袋的爆米花、45个小饼 干、22个脆脆棒
或四分之三磅的什锦干果，仅是吸收了热量，并没有品尝食物的滋味。
< br>所以指导者可能建议减肥者专心进食，如找别的时间看电视，先看电视再进食或
先进食再看电视。 用等吃饭的时间看书，而不要在吃饭垢时候看书。“吃”的经
验应单纯化，别将它和其它活动连一起。

如果这个建议听起来很不合减肥者的意，那表示他心中已有那种根深蒂固的观
念，把 “吃”和其它活动牵扯在一起，他心中愈讨厌这个办法，他就愈需要它。

（５） 每餐间隔６小时以上

每次进餐之后，应该避免坐卧休息，最好是积极地从事各种日常活动。 连续工作
６小时以后，自然会产生空腹饥饿的感觉，这个时候再进餐，会觉得食物分外地
美味可 口。所从事的活动，不拘内容。例如：主妇可以做家事；学生可以读书或
做轻松的运动；上班族可以处理 公事，或是散步等轻松愉快的活动。此外，应同
时配合沐浴、体操、休息，才能顺利达成减肥的目标。


事实上，科学的减肥方法时通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。


简易运动 轻松减肥

在药物减肥、器械减肥、医学减肥等各 种方式盛行的今天，人们似乎忘了最省钱、
最无副作用的方法——运动。中国减肥协会的卢大夫说，运动 减肥是最为健康的
减肥方式，不过贵在坚持。
游泳塑造好身材

在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人
身材健美；不会 游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。

游泳利于减肥的原因在于：

１．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于 陆上运动时空气
的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热
性大于空气２４倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，
游泳时消耗的能量较跑步 等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

２．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上 进行减肥运动时，因肥胖者体重
大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降 低，易
疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水
中进行， 肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许
多，关节和骨骼受损伤的危险性大 大降低。

３．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种< br>极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游
泳作为自己主要的 减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，
防止发生意外事故。

跳绳减肥

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

１．简单易行 。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜
在气温较低的季节作为健身运动，而且对女 性尤为适宜。从运动量来说，持续跳
绳１０分钟，与慢跑３０分钟或跳健身舞２０分钟相差无几，可谓耗 时少、耗能
大的有氧运动。

２．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸 和神经系统的功能。研究
证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎
缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇
女来说，跳绳还 兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健 作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计
了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳１分钟， ３天后即可连续跳３分
钟，３个月后可连续跳上１０分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳３分钟，共５次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑９
０分钟的运动量，已是 标准的有氧健身运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

１．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

２．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

３．选择软硬适 中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥
地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

４．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

５．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关
节因过于负重而受伤。

６．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放
松活动。

“怪走”健身

在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行 多姿势行走运
动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：

脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增
强，有利于三阴经的疏通。

脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这
样可 加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消
除疲劳。

倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常
活动的肌肉，促 进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。

两侧行走：徐徐下蹲 ，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。
可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、 腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾
病有疗效。

快操减肥

１ ０分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，
锻炼引起的肽在身体中的急速流 动会令你自我感觉良好。本套运动由５个动作组
成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做 ４次。

１．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地
面。

２．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，
使躯干挺直，做５次压下、起 来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做５次同
样动作）。

３．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做５个俯卧撑。

４．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向
前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

５．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚
跟， 然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做２０
次。最后手、脚一齐移动。轻 轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，
开始重做本套动作。