低热量营养减肥的每日食谱配置

2021年1月12日发(作者：【贫血怎么治疗】贫血的人吃什么补血最快_贫血吃什么好)
低热量营养减肥的每日食谱配置

根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参 考摄入
量”的标准，对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情
况下，每人每天约需21 00千卡热能，其中12%的能量来自蛋白
质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳 水化合物。早餐
热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐
占40%，晚 餐占30%。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄
入相应减少200- 300kcal，所以总量约为每天1700-1800kcal，
其中15%～20%的能量来自蛋白 质，约70克～90克，20-30%来自
脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全 日膳食调
配原则：
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1、食物多样，谷物为主。每 天摄入约200克-300克，其中米或
面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，
饭前喝，切记：不能饭后喝 。
3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉
酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1～2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、
香蕉、黄瓜、番茄、玉米、 胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切
记：饭后不吃水果。
5、动物性食物，以白肉为主，如 鱼虾类、家禽类代替红肉，每
天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6、每 天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香
菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份 50克。
7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：
8、喝6-8杯 白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸
类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主， 不采用油炸、油煎，烧菜不
放糖，每天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则：
1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2、每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，
57%来自碳水化合物。
3、多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能
量。
4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5、食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、
肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则：
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承
上启下的 作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能
量较高，以满足一天工作的需要。
1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼 、虾、禽、畜肉类或
蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家
禽去皮，不 吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方 法，
少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃
含糖量高的水果。
6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要
细嚼慢咽。
晚餐配制原则：
1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3、2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬
菜，不吃含糖量高的水果。