葡萄是热性还是凉性素食者的饮食指引

2021年1月10日发(作者：卵黄囊和孕囊的区别是什么)
2008-7-20
[转帖]素食者的饮食指引

素食是好是坏，怎样才 能利用饮食获得健康？对于素食者，怎么做才能补充素食缺乏的
营养成分？

从概念上，素食分三种：一是全素素食(Vegan)，二是奶蛋素食(Lacto- Ovo)，三是奶素
食(Lacto-Ovo)。全素素食也称为“严格素食”或“纯粹素食”，是指饮 食中只有植物性食物，没
有任何动物性食物;奶蛋素食也称为不严格素食，是指饮食中有奶和蛋的素食; 奶素食则是
指饮食中可以有奶的素食。从营养要均衡的角度看，不严格素食比严格素食要好。严格素食< br>对孕妇、病人、体质特別虛弱者、老年人等不利，因为很难保证获得足够营养。

素食原指禁用动物性原料及禁用五辛苦(即大蒜 、小蒜﹑阿魏﹑慈蔥﹑茗蔥)的寺院菜
和禁用五荤(即 韭﹑薤﹑蒜﹑芸薹﹑胡荽)的道观菜﹒现主要指用蔬菜(含菌类)﹑果品和豆制
品面筋等制作的素菜﹐善 用竹筍﹑豆芽等吊制的素高汤增鲜﹒

在现实生活中，有很多吃素的人，究其原因，无非有三：

第一，因为信仰。很多宗教都 有不准(或在某段时间里不准)吃荤的教义，例如佛教规定
僧、尼姑绝对吃素，有些佛教的普通信徒也跟 随吃素。他们的素食简单，青菜、豆腐、水果
和粮食似乎就是全部了。

第二， 为了健康。研究表明，素食对预防高血压、冠心病、肥胖、结石、糖尿病、肿瘤
等似乎由营养过剩引起的 所谓现代富贵病、文明病有重要作用。很多素食者认为与这些
严重疾病的威胁相比，素食可能会导致营养 不足的缺陷根本算不了什么。

第三，为了保护环境。吃素食可以节约大量能源，减轻环 境污染，有利于保护环境。因
为饲养肉食动物需要消耗大量能源(几乎是肉食本身可供能源的10倍)。 另外，动物保护主
义者认为，宰杀饲养的或野生的动物是残忍的暴行，与人类文明背道而驰。

素食的优点

美国饮食协会(ADA)认为，适当调配的素食有益于健康， 有足够的营养，而且有益于预
防和治疗某些疾病。素食与减少某些慢性病的危险性及其症状之间存在正相 关关系。这些慢
性病是：肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和某些癌症。素食之所以预防疾病，是因为素 食
中的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白含量比较低，而叶酸(能够降低血清中的高半胱氨酸水平)、
维生素C和E等抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学成分的浓度比较高。不仅素食者冠状动
脉疾病的发病 率比非素食者低，而且素食在控制冠心病方面也是成功的。素食者的总血清胆
固醇和低密度脂蛋白胆固醇 水平通常较低。

素食者的高血压症发病率往往比非素食者低。素食者与非素食者相比， Ⅱ型糖尿病致死
的概率要低得多，原因可能是素食者复合碳水化合物摄入量较高。素食者的肺癌和结肠、 直
肠癌的发病率比非素食者低。减少患结肠、直肠癌的危险跟增加纤维、蔬菜和水果的消费有
关 。在西方素食者中，没有发现乳腺癌发病率比其他群体低的情况，但跨文化比较研究的数
据表明，在以素 食为主的人群中乳腺癌的发病率较低。素食妇女较低的雌激素水平可以对乳
腺癌起到预防作用。适当调配 的素食有助于预防肾病。

素食的缺点

1.容易引发缺铁性贫 血。植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁
好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收 情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食
者体内铁的存量却较低。

2.容易缺乏维生素B12，后者是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在
于动物性食 品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B12
是缺乏活性的，而不是有 活性的。因此，素食者应该使用维生素B12补充剂。

3.容易缺钙，不利于骨骼健康 。奶蛋素食者的钙的摄入量与非素食者相当或比他们高。
但完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食 者都要低。因此，完全素食者应该适当补钙。

4.容易缺锌，影响免疫功能和性欲等。 素食者锌的摄入量比非素食者低。由于植物锌的
生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚， 所以素食者应该努力达到或超过锌
的推荐食入量。

给素食者的建议

1.素食者最容易缺乏维生素B12、维生素D、铁、锌、鈣。因此，吃素的人应经常注意
自己是否有脚气病、夜盲症、牙齦流血等現象。若是能够增加菜色的变化，每天补充一粒綜
合维生素和矿 物质补充剂，就可以避免微量营养素的不足。

2.深绿色叶菜、坚果、核仁等天然食品 是维生素和优质蛋白的最好来源;豆浆、豆腐則是
加工食品中最受肯定的素食营养品。至于豆鸡素肉，在 选购時最好要特別注意其制造过程的
卫生品质及添加成份。

3.在烹调食物時 ，最好慎选烹调油，並尽量以生菜沙拉、水煮、清蒸、涼拌等方式处理，
如此更能保持素食的原有风味。 若煮食方法以煎炸为主，再加上大量用油，可能会令胆固醇
增高。

4.吃素的人要经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分。

5. 最好能接受奶和蛋，即不严格素食，以避免营养不足，特别是儿童、孕妇、哺乳的
母亲最好不要坚 持严格素食。

6.素食者应该特別补充含维生素B12多的食品如啤酒、酵母、乳制品等;含维生素D多
的

食品如鸡蛋、乳酪、添加维生素D的营养强化食品;含铁多的食品如坚果、核仁、豆腐、
南 瓜子等;含钙多的食品如奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜;含锌多的食品如杏仁果、
豆浆、豆腐 、未精制的五谷杂粮。

5.摄入蛋白质的质量比较低。素食者完全可以通过植物获得与 非素食者一样多的蛋白
质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。不过 ，只要注
意选择大豆制品和坚果类富含蛋白质质量较好的食物，一般在吃素的同时不需要另外补充蛋白。

6.热量低。长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。安 徽医科大学
对九华山一些寺庙中的90多名僧尼检查发现，多数人存在着不同程度的营养不良。长期吃< br>素的妇女所生的孩子往往存在生长发育障碍。蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长
期缺乏 则对机体的抗病能力影响极大;脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是人脑的食粮，对
促进大脑智力发展极为 重要。所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害更甚。经常吃素的
少女往往月经来潮推迟，吃素的女运 动员容易发生继发性闭经。

7.素食还容易引起微量元素和维生素缺乏症。人体必需的 元素如锌、钙、铁等主要来自
荤食。素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌 、钙和铁等元素
的吸收。根据我国国情，选择荤素结合的饮食结构为宜。对于肥胖症、糖尿病、心血管疾 病
者，可适当多吃点素食，而对于生长发育期的儿童及营养不良、微量元素缺乏者，不妨多吃
点 荤食。

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