我们都是坏孩子高清产后减肥方法大全

2021年1月6日发(作者：子宫脱落怎么治疗)

产后减肥方法大全




产后减肥方法大全

据研究，产后4—20周，以下几种运动方案，配合饮食，都可以
帮助产妇在16周内体重减少6公斤左右。下面是产后如何减肥的方
案。

方法一：快步走10000步次，每周3次。

方法二：低强度有氧运动20—30分钟次，每周5次。

乳母节食减重，力度是关键 。很多产妇担心节食力度太大，会奶
水不足，影响宝宝的营养。其实，只要饮食控制得科学合理，并不< br>会不利于宝宝的营养健康。

有研究认为，哺乳期乳母能量摄入低于1500千卡天，可 能会对
泌乳量产生影响。所以，一般来说，产褥期不建议明显控制饮食热
量。等泌乳稳定后(产 后4—6周以后)，适当减少热量摄入，总热量
不低于每天1800千卡，就不会影响乳母的泌乳量，这 对乳母来说，
大概相当于饮食吃八、九分饱。从减少体重的速度来看，研究一般
认为，乳母每周 体重减少0.5公斤，不会对乳母本身的健康和婴儿
生长产生影响。所以，乳母节食，力度不能太大，减 体重速度不宜
太快。

碳水化合物：在适当增加蛋白质摄入的同时，可以适当减少碳水
化合物类的主食的摄入量，但不能太少，更不能不吃，因为一方面，
碳水化合物是能量的主要来 源，要占供能比的50%—65%，如果摄入
太少，热量不足，特别是在运动时容易出现低血糖，存在健 康风险;
另一方面碳水化合物的主要食物来源——谷物，同时含有维生素、
膳食纤维等重要的营 养素，如果过于限制，也容易造成相关营养素
的摄入不足。乳母的碳水化合物每日平均最低摄入量应为1 60克，
如果换算成完全用面粉来提供，大约需要食用四两半的面粉。



脂肪：脂肪特别是n-3多不饱和脂肪对婴儿中枢神经系统的发育
特别重要。所以，产后减肥， 不应该太严格的限制油脂类食物。尤
其是亚麻酸，它能在乳母体内合成DHA，通过乳汁供应婴儿大脑发
育。所以，乳母同时应该多吃海鱼、核桃、亚麻籽油、虾等食品。

亚麻籽油内富含n -3多不饱和脂肪酸，是对人体很重要但自身无
法合成的重要营养物质。n-3多不饱和脂肪酸在海豹、 深海冷水鱼、
海藻等海洋动植物、亚麻植物和核桃类坚果中含量比较丰富。其中，
亚麻籽油是亚 麻酸含量最丰富的植物油脂。

钙：宝宝发育所需要的钙，要由乳汁提供。如果乳母钙摄入不足 ，
就会动用骨骼中的钙来保证乳汁中的钙水平，这就容易造成乳母骨
质丢失。所以，乳母应该多 吃牛奶、奶制品、小虾皮、带骨小鱼、
蛋类和豆制品，保证充足的钙摄入。一般要求每日钙摄入量达到< br>1200毫克。

铁：2012年的数据，我国居民贫血的患病率9.7%，女性特别是
孕妇乳母更为突出。很多人产后减肥不吃肉，容易引起贫血。因为
红肉(猪牛羊肉)是膳食铁的 一个很重要的来源。产后减肥，红肉也
要适量吃。另外动物肝脏和血制品也应适量摄入。多吃含维生素C
的食物，有助于增加食物铁的吸收率。

锌：锌对婴儿生长发育和免疫功能非常重要。 膳食锌的主要来源
也是动物性食物，比如鱼、虾、贝类、红肉，都是很好的锌来源，
植物性食物 中的锌吸收率则较低。

碘：碘跟婴儿发育关系也非常密切。我国的研究发现，只要吃碘
盐，就基本可以满足乳母和婴儿的碘需要。但因为产后减肥要适当
减少饮食摄入，所以有可能导致碘盐 摄入不足，进而出现碘缺乏。
所以，减肥期间，乳母在吃碘盐的同时，也应该吃海带、紫菜、海
鱼等海产品，适当增加碘摄入量。

各类维生素：这些维生素主要有维生素A、D、E、B1、 B2、C、
烟酸和叶酸。减肥期间，乳母补充维生素A，可以多吃胡萝卜、西
兰花等富含类胡萝 卜素的食物，这些食物的热量密度不大，类胡萝
卜素在体内也可以合成维生素A，控制热量和充足营养两 不误;多晒


太阳，可以促进皮肤合成维生素D;膳食维生素E的主要来源是坚果、
植物油，这就要求产妇减肥期间，对植物油也不要过分限制。维生
素C、B1、B2、烟酸和叶 酸，在果蔬、谷类、肉类均衡饮食的情况
下，乳母一般不会明显缺乏。