儿童皮炎食谱11：孕期食谱制作详解(2)：1900千卡食谱(孕4-6月控体重孕妇)

2020年12月30日发(作者：【醋泡黄豆能减肥吗】醋泡黄豆减肥法)

食谱11：孕期食谱制作详解（2）：1900千卡食谱（孕
4-6月控体重孕妇）


食谱11：孕期食谱制作详解（2）：1900千卡食谱（孕4-6月控体重孕妇）
2020年2月14日 13:44 想到孕妇，人们往往不仅会想到膨大的腹部，
而且会想 到圆润的脸和肥胖的身体。想到生育，女孩子首先想到的就是
身材走样，从苗条轻盈的女神变成腰粗腹圆 的胖妇。其实，生育和肥胖
直接并无必然的联系，把身材走形归罪于孩子更是很不公平。造成肥胖
的，其实是错误的孕期、产后饮食方式，和过度保护体力活动严重不足
的生活状态。
在我 国，孕妇肥胖，以及孕期增重过快之害处，往往被孕妇本人和家庭
所忽视。人们对孕期体重增加不足的恐 惧，远远超过对孕期体重增加过
度的恐惧。
实际上，孕期增重过度之危害，早就是国际上的 营养学研究热点之一。
大量研究发现，孕期体重增加过多过快，会孕程中增加妊娠糖尿病和妊
娠 高血压的风险，增加巨大儿和剖腹产的风险，到增加母亲未来的糖尿
病风险，增加孩子未来的的肥胖危险 ，增加孩子未来的高血压风险，改
变孩子的心血管相关指标……看看我国孕妇肥胖的普遍现状，让人不能
不心生忧虑。
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对怀孕女性来说，孕期糖尿病（GDM）是一个罹患II型糖尿病的重要风
险因素。通常有GD M历史的女性容易发生中心性肥胖，胰岛素抵抗，对
血糖的控制能力下降。国际上的研究发现，33%~ 50%的孕期糖尿病患者在
生育5年之后会患上糖尿病。有研究调查了患妊娠糖尿病女性在生育10年之后的情况，发现其中35%~60%的女性患上了糖尿病。
推荐孕期体重增加在10-12 kg之间，如果原本有超重问题，甚至要控制
在6-10kg之间。但我国大部分女性都会突破这个水平 ，很多人孕期增加
体重15-20kg，甚至30kg的也不乏其人。如果体重增加达不到预期，很多家庭都会忧心忡忡，但对体重过高的情况，却大多安之若素，总觉得
“母肥儿壮”，准妈妈胖点没 关系。
孕期母亲体重增加迅速，真的让孩子变得更壮吗？事实并非如此，母亲
体重上升，会 增加孩子成为巨大儿的危险，但并不能使孩子的非脂体重
更高。有几项研究分析了母亲体重增加和孩子体 成分之间的关系，发现
孕妇体重增加过多，新生婴儿的体脂肪含量也会上升，甚至到6岁、7
岁 时的儿童体重也会较高。而且有研究提示，在孕期的前半程体重上升
过快的孕妇，孩子发生肥胖的危险更 大一些。
如果说孩子发胖的危险，以及未来患慢性疾病的风险，父母们并不在乎，
那么下面 这项研究真的不能不在乎，因为母亲的体重关系到孩子的智商
高低。
一项研究发现，婴儿的 智商（IQ）和母亲的体重指数（BMI）之间具有倒
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U型关系。也就是说，母亲的孕前体重过高或过 低，对后代的智商都会
产生不良影响。其中BMI为20的母亲所育子女的智商最高，而且这个结
果是在消除了母亲生育年龄、教育程度、婚姻状况、民族和社会经济地
位方面的差异之后所得到的结论 。和体重正常范围的母亲相比，肥胖母
亲所生的孩子，在全面IQ测试和语言IQ测试当中表现出较低的 分数。
与推荐的孕期增重20-25磅（18-23斤）的孕妇相比，孕期增重40磅（36
斤 ）以上的女性所生育子女的智商有6.5分的下降（Huang L et
al, 2020）。
所以，控制好孕期的母体体重，对母子双方的健康都至关重要。
那么，怎样才能够减少孕期的体重增长速度呢？其实无非是两个方式：
管住嘴和迈开腿。 < br>适度的运动能够加强心肺功能，使胎宝宝得到更为充足的氧气和血液供
应，对胎儿的大脑发育非常 有益。运动能改善消化吸收功能，帮助母子
得到更多的营养素。运动也能够预防孕期过度肥胖，并改善胰 岛素敏感
性，大大降低妊娠糖尿病的风险。
第二个重要的措施，就是控制孕期的膳食热量。 这其中又包括了两方面
的内容，一方面是提高食物的营养素密度，另一方面是降低食物的餐后
血 糖反应。
由于孕期要供应母子双方的营养需求，母体对营养素的需要量明显上升。
在这种情 况下，要想降低膳食的热量，就需要提高食物的营养素密度。
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也就是说，单位热量所提供的有用营养素必须增加。所谓提高质量，控
制数量。
要 想把食物的营养素密度提上去，关键措施就是减少那些热量高而营养
素含量低的食物——这样的食物，做 到极致，就是所谓的”垃圾食品”。
垃圾食品的主要特征，就是让人长胖的力量很大，而对人有用的营养 成
分很少。孕妇的胃容量有限，这样的食物多了，结果就是自己发胖速度
快，而胎儿得到的有用 成分少。所以，孕期应当尽量少吃各种营养价值
低的高度加工食品。比如甜饮料、油炸食品、饼干、薯片 、锅巴、膨化
食品、糖果之类。
同时，还要大力摄入提高所吃食物的营养质量。比如说，把 一部分白米
白面做的主食换成杂粮薯类，把加了油加了糖的主食换成没有油糖的主
食，都会提高 食物的营养素密度。举例说，把白米换成黑米来煮饭，能
够让米饭中维生素B1的供应量提高到3倍左右 。把白米换成小米来煮饭，
能够让米饭中的鉄提高到5倍左右。但是，一餐中的热量并没有提高，
甚至因为这些粗粮杂粮的饭比较耐嚼，即便不控制食量，吃的数量也能
略有下降。这对需要控制体重增 加的孕妇来说，是非常有利的。
下面就是一个帮助控制孕期体重的1900千卡孕期食谱。
以下为付费阅读内容 早餐：亚麻籽豆浆1杯（豆浆200克，含焙烤过的
亚麻籽5g、燕麦粒 5g、生黄豆10g），薯泥豆浆全麦煎饼（全麦粉60g，
甘薯泥60g，鸡蛋半个30g，橄榄油5 g，亚麻籽豆浆100g）。拌蔬菜丁（生
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胡萝卜丁30g，生芹菜丁30g，煮冬笋丁30g，香油 3g，盐少量。不喜欢
生芹菜的可沸水烫半分钟再切丁拌。） 亚麻籽豆浆做法：黄豆、亚麻籽
和燕麦粒一起放豆浆机中，用“干豆豆浆”程序打浆。用15g亚麻籽、
15g燕麦粒和30g黄豆，共 制作900毫升，一个早上连饮用带做煎饼，
共用其中300毫升。注意制作豆浆时，黄豆不用炒，也可 以不提前浸泡。
豆渣并不分离，上面较稀的部分直接饮用，下面较浓的部分用来制作煎
饼。
薯泥豆浆煎饼做法：全麦面粉或标准粉，加入用提前蒸熟的甘薯做成的
泥（红薯或紫薯均可）， 加豆浆和鸡蛋混合成面糊，放橄榄油或茶籽油，
在平锅中煎熟即可。如果没有甘薯泥，也可用土豆泥替代 。
上午点：草莓5粒（约120g），酸奶1小杯（100g）。也可以用其他抗氧
化物质 丰富的水果如蓝莓、桑葚、樱桃等来替代，但均要注意控制数量。
午餐：三彩米饭（粳米50g，藕 丁30g，嫩甜豌豆20g，甜玉米粒20g）1
小碗；肉末香菇炒豆腐（瘦猪肉末30g，干香菇5g 水发，北豆腐80g，
水发木耳30g，茶籽油或橄榄油8g）；白灼蘑菇芥蓝（芥蓝150g，鲜蘑< br>50g，橄榄油5g，生抽或豉汁1汤匙）。
三彩米饭做法：粳米（普通短粒大米）加正常量 的水，和去皮藕丁、甜
豌豆、甜玉米粒一起放电饭锅中，启动煮饭程序即可。无需添加调味品。 肉末香菇炒豆腐做法：香菇、木耳水发后洗净切碎。豆腐切碎，葱花切
碎。不粘锅中放油，先放少量 油，炒葱花、肉末和香菇碎，再加入豆腐
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和木耳混匀，放入少量盐混匀即可。注意豆腐要用比较“实在 ”的北豆
腐，才能供应足够的钙和镁元素。
下午点：牛奶1杯（全脂奶200g），大苹果半个（100g） 晚餐：茄汁虾
仁通心面（通 心粉70g，河虾仁50g，樱桃番茄100g，没有加糖和添加
剂的纯番茄酱1袋35g，洋葱50g ，橄榄油8g）；鸡汤煮鸡毛菜1碗（鸡
毛菜200g，少油鸡汤100g，胡椒粉少量）。如果没有鸡 毛菜，可以用其
他没有涩味的绿叶菜来替代。没有鸡汤可以直接用清水加几粒花椒煮开，
加半汤 匙香油，再加蔬菜一起煮2分钟。
茄汁虾仁通心面做法：虾仁洗净，用姜汁腌20分钟。洋葱切碎， 樱桃番
茄切半，纯番茄酱打开。锅中放油，加洋葱小火煎3分钟，加入虾仁，
再加入番茄炒软， 放入番茄酱混匀，最后关火加盐、黑胡椒粉等调味即
可。不需要控制体重的孕妇可以再加入一片奶酪，增 加奶香味。通心粉
另用锅煮熟，拌在上面的虾仁番茄酱中一起吃即可。
夜宵：早上做的亚麻 籽豆浆，再取一杯（300g）饮用（含亚麻籽5g，燕
麦粒5g，黄豆10g）。反过来，也可晚上做 好豆浆，用干净杯子装上，冷
藏到次日早上，加热杀菌后早餐饮用。夜宵太晚可能影响睡眠，建议9点为好。这份豆浆在供应营养的同时，还可很好地预防睡前的饥饿感。
营养分析： 按照202 0年修订的轻体力活动孕4-6月女性的能量和营养
素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。本食谱 的目标是为了控制
体重上升，因此食谱设计方案在温和减少总热量供应的前提下，努力保
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证蛋白质和其他营养素的供应量。
1 热量和三大营养素供应量 这份食谱一天当中的总热 量为1883千卡，
比孕中期的能量供应推荐值2100千卡少约200千卡，有利于控制体重上
升的速度。蛋白质87.6克，达到孕4-6月女性的蛋白质推荐供应量（70
克）的125.1%。 一日总脂肪61.5克，碳水化合物262.8克。蛋白质的
供应量超过孕中期女性的推荐供应量，能充 分满足胚胎发育的需要。
各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析： 早餐（含上午点）能量588（479+109）千卡，碳水化合物90.7克，脂肪18.5克，蛋白质21.2
克。早 餐占一日热量的31.2 %。
午餐（含下午点）能量696（519+177）千卡，碳水化合物 83.6克，脂
肪26.4克，蛋白质34.8克。午餐占一日热量的37.0%。
晚餐能 量（含夜宵）599千卡（516+83），碳水化合物88.5克，脂肪16.5
克，蛋白质31.6 克。晚餐占一日热量的31.8%。
三餐的热量分布基本符合早餐25%~30%、午餐35%-4 0%、晚餐30%~35%的
膳食供能推荐比例。其中蛋白质和碳水化合物的三餐分布比较均匀，能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。三餐之间加餐的设计既有利于控制
餐后血糖波动，又有利于避免 一次食物摄入过多，消化负担太重的问题。
2 蛋白质质量评价 食谱中动物性蛋白质共28.0克 ，占总蛋白质87.6
克的32.0%。豆类蛋白16.8克，总优质蛋白质比例为51.1%，达到孕 妇
营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。一日中供应蛋白质的质量
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优良，分布均匀，能够得到高效利用。
3 营养素供能比评价 该食谱中的三大营养素供能 比例分别为：蛋白质
17.9%，脂肪28.3%，碳水化合物53.8%。推荐范围分别是10%-2 0%、
20%-30%、50%-65%。本食谱的营养素供能比达到推荐的比例范围，蛋白
质 总量亦合理。
4 维生素供应量 该食谱中含有维生素B1 1.46mg（参考值1.40mg），维
生素B2 1.49mg（参考值1.40mg），维生素C 262mg（参考值115mg），维
生素A 1418微克视黄醇当量（参考值770mg）。分别相 当于孕4-6月女
性参考摄入标准的104.0%、106.6%、262.0%和184.1%。维生 素A、B1
和B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生
素供应量足 够充足，符合孕中期女性的需求。其中维生素A摄入量较多，
但仍然远低于3000微克视黄醇当量的高 限，而且因为是从食物中摄入，
胡萝卜素在摄入量大时转化为维生素A的比例会下降，不存在安全性问< br>题。
5 矿物质供应量 该食谱中含有钙 1138mg（参考值1000mg），铁27. 6mg
（参考值24mg），锌12.98mg（参考值9.5mg），钾3161mg（参考值200 0mg），
镁391mg（参考值370mg），分别相当于4-6月孕妇参考值的113.8%、115.1%、136.7%、158.0%和105.6%。可见，各矿物质元素的供应十分充
足 ，符合孕中期女性的需求。这里的钙和钾供应量特别丰富，而且由于
绿叶蔬菜选择了草酸较低的品种，不 会妨碍钙的吸收利用，对胎儿的骨
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骼发育和孕妇预防骨质疏松十分有益，对预防孕期高血压等问题也有很
大好处。
6膳食纤维供应量 据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大部分
数据只有不可溶纤维， 而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份
食谱中供应的膳食纤维数量为26.4g，达到每日2 5-35g的世界卫生组织
推荐范围，远高于我国居民日常摄入量。考虑到较多的膳食纤维有利于
控制食欲和延缓餐后血糖血脂上升速度，本食谱在保证营养素充足供应
的基础上，选择了充足的蔬菜、 水果和杂粮薯类等来增加膳食纤维供应，
但仍保持较好的饮食口感。
食物选择和制作方法分析： 1 这份食谱考虑到了孕妇控制体重时需要
减少精白主食，增加膳 食纤维供应，延缓餐后血糖上升速度的问题。食
谱中使用了50g精白米，但添加了大量的含淀粉的高纤 维食品，包括甘
薯、藕、甜玉米和甜豌豆，替代精白米来充当主食。同时使用了通心粉
和全麦粉 这样的餐后血糖反应较低的面食。这些含淀粉食材与豆浆和大
量蔬菜相配，可以更好地缩小餐后的血糖波 动，在避免高血糖的同时也
避免出现低血糖的风险。使用大量的番茄酱，也能利用有机酸的作用延
缓餐后血糖上升速度。
2 这份食谱考虑到了碳水化合物供应的均衡问题，一日六餐，两餐间提< br>供加餐，三餐的碳水化合物总量接近，虽然热量比正常减少，但完全没
有饥饿感，全天的血糖水平 均能处于平稳状态。在水果的项目上选择了
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血糖反应最低的苹果，以及含糖量较低的草莓，既供应营养 ，满足口味，
又能避免对血糖带来不良影响。
3 这份食谱考虑到脂肪酸平衡问题，使用了 亚麻籽、黄豆、豆制品，并
配合了水产品，烹调油使用茶籽油或橄榄油，加上少量香油，以单不饱
和脂肪酸为主，避免过多的omega-脂肪。
4 这份食谱考虑到了合理烹调的问题，没有煎炸 熏烤，虽然有炒菜，但
提示使用不粘锅，控制油脂使用量。在烹调配料中不使用精制糖类，避
免 孕妇摄入过多的油脂、糖和添加物质。过多的烹调油脂既不利于长期
血糖控制，又不利于控制体重上升速 度。孕期所需要的是天然食物中的
营养素，而不是不能提供胚胎发育所需营养的高度加工食品；孕期的合
理增重主要是为了保证胚胎正常发育，而不是为了增加母亲身上的多余
肥肉。
5 这份食谱考虑到了钙供应的问题。由于我国传统膳食中钙摄入量较
低，而大部分人膳食中的钾、镁元素也 不足，使母亲孕期和哺乳期往往
会出现钙负平衡状况。食谱中使用了乳制品、豆制品和绿叶蔬菜来增加< br>钙的供应。对乳糖有不耐受的孕妇可以把牛奶全部换成酸奶，或用牛奶
添加入食物当中，减轻食用 后的不适。
6 这份食谱使用了杂粮、薯类、蔬菜、菌类、水果、油籽、肉类、水产
品、奶 类、蛋类等共计27种天然食材。其中含有700g蔬菜（不包括130g
含淀粉蔬菜如藕、甘薯、甜玉 米、甜豌豆），其中有350g绿叶蔬菜；220g
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水果，56g坚果和豆制品（包括油籽和大豆）； 30g肉类，50g水产品，
30g蛋类，以及300g奶类。食材多样化程度高。
7 这 份食谱的调味品可以按个人喜好调节，添加各种香辛料都可以，特
别鼓励加入醋或柠檬汁，有利于延缓餐 后血糖反应，但应控制油和盐的
量。孕期肾脏负担较重，也容易发生浮肿情况，需要控制盐分，应从怀< br>孕早期，甚至备孕期间开始调整口味，保持少油少盐的饮食习惯。
食谱在孕7-9月孕妇和哺乳女性中的应用潜力： 这份食谱对孕7-9月的
孕期女性和哺乳期 女性来说，蛋白质和各微量营养素供应均足够充足，
仅仅是热量值略低。如果再增加50-80克干重的 主食，即可满足孕7-9
月和哺乳期的需求。如不增加热量，则可直接用作孕7-9月女性的控制
体重增加食谱，以及哺乳期女性的减肥食谱。
食谱在孕1-3月和未孕女性中的应用潜力： 该食 谱的食物配料和制作方
法均适合未孕女性和孕1-3月使用，营养素的供应值均高于推荐水平，
只是热量值比推荐值高出100千卡。因此，孕1-3月和未孕女性可以在
使用该食谱制作食物的基础上 ，减少5%的食量，即可使热量达到标准，
而营养素的供应量仍能满足孕早期和孕前的需要量。食谱中的 饮食方式
适合健康女性日常使用。
食谱在男性中的应用潜力： 对轻体力活动的男性而言， 这份食谱中的蛋
白质、各维生素和矿物质的供应量均达到参考值的100%，仅仅是热量比
年轻 男性的推荐值2250千卡减少了300千卡，故而需要减肥的男性，以
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及有高血压、高血脂、高血糖的腹部肥胖男性，都可以使用这个食谱。
特别提示：如果血糖 控制困难，靠饮食控制仍不能达到要求，也请按医
嘱进行必要的治疗。如孕妇对本食谱中的食材有过敏或 不耐受反应，也
需要咨询营养师，进行食材替换。

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