女性尖锐初期症状图片单杠的练习方法练习单杆的好处

2020年12月29日发(作者：高热惊厥是什么症状)
单杠的练习方法练习单杆的好处
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单杆，在体育用品里面属于中等难度的，单杆应该怎样用呢?
练习单杆又有什么好处 呢?快来看看的相关内容，了解一下单杠的练
习方法与练习单杆的好处。
1、引体向上
凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己
完成 最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完
成一个，则需反复多做，以6～10次为 宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。
移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同
宽，使横杠位于颏下 ，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏
不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
4、斜身引体
要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚 前伸蹬
地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，
使下颏触到或超过 横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，
练习3～4组。
5、仰卧悬垂
臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另
一 学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者
的脚放在稍高的器械上)。拉25～4 0次为一组，练习3～4组。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬
5～6米，练习3～4次。
第一步：我们可以找一个矮一点的杆子，例如双杠的高度，因
为这个高度在我们的可控范围之内，安全系 数比较高，然后将杆子置
于腰间，双手抓杆(可以尝试一正一反)上半身尽量向前压，一定要保
持上半身在杆子对面，这样才可以更好的驱动我们的下半身去发力。
第二步：保持上半身 超过杆子的状态，放松我们的双腿向前，
双腿向前这个动作不是维持性动作，所以尽量放松髋部以下(腰 间)，
双腿向前到一定程度借用身体与杆子接触的腰间形成反作用力，双腿
保持放松且伸直的状 态向后撩，双手紧握单杠放松腰间，让我们的髋
部离开单杠，整个过程我们的上半身始终保持在单杠的对 面，这是整
个弹腹过程。
第三步：完成以上两步就是所谓的“弹腹”动作了，但 是很多
动作都是要求穿过单杠，以上动图里演示的是双脚从身体正下方穿过
单杠，由于恐惧和方 法的掌握程度，并不建议初学者冲杆子的正下方
穿过，可以尝试从身体一侧穿过，这样会大幅度加大安全 系数，直到
对动作逐步掌握之后再去尝试从下面通过。
练单杠可以缓解腰腿疼痛
吊单杠时，患者双手握牢横杠，使脚完全离开地面，让自己的
身体自由下垂。开始可 根据自己的能力，做小运动量的垂吊，每天吊
2-3次，每次吊15-30秒，后可逐渐增加拉吊的次数 和时间，如有可
能，还可动状，幅度的大小，以体力和疼痛所允许的程度为度。3个
月后，腰腿 的疼痛程度会一天天减轻，疼痛在不知不觉中消失。
吊单杠时，因为悬空会将脊椎拉直拉 长，增大椎间隙，能健身
骨刺对韧带肌肉神经根的压迫，起到减轻缓解骨刺疼痛的作用。吊单
杠 时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐
骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地 两公分即可，只是拉直拉长脊
椎，纯物理治疗。
练单杠可以让身体更柔韧
由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，
让身体变得更加柔韧 。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，
同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。 开始时坚持
这个姿势5秒;随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒。要紧紧地
抓住单杠，这 样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉，拉伸不需要太
剧烈，去享受拉伸身体的过程。
练单杠可以锻炼肌肉
练单杠的过程中，能够对手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起
到很好的锻炼作用。比如利用单杠做引体向上时，能够锻炼到人体的
背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和 胸肌等。
练单杠可以帮助长高
使用单杠练引体向上的时候，身体 是呈自然下垂姿势的，能使
得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨
骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的。
练单杠可以减肥瘦身
用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余
脂肪的作用，从而达到减肥瘦身的效果。不 过这个对于体重超常的人
群效果比较好。
练单杠可以增强臂力
单杠锻炼过程中，双手需要握住单杠作为支撑，会承受一部分
的身体重量，经常锻炼的话，能够增强手臂 力量。
练单杠可以增强肺活量
练单杠能够起到增强心肺功能，加 强肺活量的作用。还能促进
身体的血液循环，加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系
统是有好处的。
练单杠利于脊柱健康
经常吊单杠对脊柱健康是有 好处的，能强化日渐松散的肌力，
对于像经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、含胸等情况有< br>改善作用。
特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，
视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下，
以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使 脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地
方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。