2012年1月29日四个方法,轻松判断食物的热量高低

2020年12月25日发(作者：一岁半宝宝食谱大全)
四个方法，轻松判断食物的热量高低
大家越来越关注食物的热量，但是天然食物的热量值差异 很大，怎样才能
简单判断食物的热量值呢？有下面这么几个基本规律。
1.食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越
高
比如说，不同蔬 菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、
生菜等，“水水的”，热量只有10~20千卡10 0克的水平。相比而言，甜豌
豆、豆角等虽然也算是高水分食物，但“干货”就略多一些，热量就到了< br>30~50千卡100克，含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80
千卡10 0克的水平。
蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉
干…… 水分少了，干货多了，热量值就会几倍地上升。道理很简单，几斤
果蔬才能做成一斤果蔬干啊！热量当然 就浓缩了。
再比如说，把1碗米饭加水煮成3碗米粥，虽然体积大了，但总热量
没有任何 变化，所以热量密度就小了。反过来，把红薯变成红薯干的话，
水分少了，干货多了，热量密度就大了， 于是稍不小心就会多吃一些热量
进去。
如果有人问我，一碗粥含多少热量，我肯定没法回 答。因为如果他不
告诉我粥里放了多少米，加了多少水，我就没法计算其中含有多少干货大
米， 多少淀粉、多少蛋白质、多少千卡热量。
这里得到的提示是：只要在同类食物中优先选择那些水分 大、干货少、
“油水”少的食物，即便吃的体积大一些，也是无需担心的。
确切说，这类 食物吃得多些，其他高热量食物往往就没胃口多吃，就
不容易发胖。这就是所谓的“吃得多、胖得少”。
2.对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物越高，热量
就越高
这类食物中通常脂肪含量很低(榴莲和牛油果例外)，蛋白质也很低。
它们的主要热量来源是碳水化合物 (包括糖和淀粉)，特别是糖。糖是一种
溶质，糖越多，水果或饮料中的水分所占比例就越低。
所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。比如葡
萄，特别甜的甚至能达 到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁产品，一般也
是15%以上的糖分。
同样道理 ，看甜饮料的热量高低，只要看它包装上的营养成分表就行。
你会发现，热量高低和其中的“碳水化合物 ”含量成正比，而饮料中一般不
加淀粉，所以碳水化合物几乎就等于是糖。
3.在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值就越高
因为1克蛋白质和淀粉糖的热量是 4千卡，而1克脂肪是9千卡，所
以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。
比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千
卡100克，黄豆是 390，生花生就是574。因为它们三者的脂肪含量分别
为0.6%、16%和44%。尽管红小豆淀 粉含量高达63%，黄豆蛋白质含量高
达36%，远比花生高，但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。
同理，在制作菜肴的时候，原料不变，烹调中添加的烹调油越多，吸
入的脂肪就越多，于是 菜品的热量值就越高。
4.在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸
收。但是，抗性淀粉往往 也被算在食物的热量值中。
所谓抗性淀粉，就是虽然是纯正的淀粉，但是很难被人在小肠中消化< br>的那一部分淀粉。它们会直接进入大肠，作为可发酵膳食纤维，成为大肠
有益细菌的“粮食”，产 生“短链脂肪酸”。这些短链脂肪酸有利于抑制有害
细菌，有利于预防肠癌，还能帮助控制血脂水平。
天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，
经过精制加工，去 掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如
米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。
此外，膳食纤维能裹挟着少量脂肪进入大肠，最终被排出体外。食物
中的多酚类物质也能通过降低消化酶 活性，帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪
进入大肠，逃过被人体消化吸收的命运。
天然状态的 食物需要咀嚼，嚼得不够碎的时候，消化吸收率也会略低
一点儿。比如说，杏仁、巴旦木等质地很硬的坚 果，并不能完全被人嚼烂，
消化吸收率会因此降低。有研究表明，它们实际被人体吸收的热量，并没有计算出来的热量那么高。
这里，我们要记住一个概念：能量密度。
能量密度：也称为热量密度。是指单位重量或体积的食物中，含有多
少能量(热量)。
由于水分和膳食纤维是不含有热量的，所以水分大、纤维多的食物能
量密度低，比如蔬菜和水果。
由于按重量比较，脂肪的热量是三大供能营养素中最大的，所以，同
样水分含量的食物当中 ，脂肪越多，热量就越高。
那种水分低、干货多、脂肪含量高的食物，是热量值最高的。这样的< br>食物，如果营养素含量又少的话，那就非常不利于预防肥胖。比如饼干、
曲奇、薯片之类，不值得 经常吃。
具体的食物热量值，请大家查询《中国食物成分表》。至于各种市售
加工品牌食 品的热量值，就更简单了：直接看包装上的“营养成分表”，其
中法定强制标注的项目是：总能量(热量 )、蛋白质、脂肪、碳水化合物和
钠含量。
需要注意的是，因为我国遵循“国际标准单位 ”制度，标注的营养成分
表上，热量值都是用千焦耳表示的。1千焦耳=4.18千卡。
食物热量的千卡本来基本上是整数，但千焦耳就有很多零头，所以用
的时候还得换算一下，很是麻烦。不 过实操的时候也没那么复杂，同类食
物之间，就用千焦耳做对比好了。
比如一款酸奶是1 00克中含有530千焦耳热量，那就比另一款含有280
千焦耳热量的高多了……看看它们的蛋白质含 量差不多，那就直接买280
千焦耳这个产品好啦。
了解这些食物热量的基本知识，再看 看食物成分表，就会少了很多有
关食物热量的困惑，以后吃东西的时候就能心中有数了。