孕妇能吃山药吗男性减肥健身饮食一周计划表

2020年12月21日发(作者：宝宝积食的症状)
精品文档
男性减肥健身饮食一周计划表
----WORD文档，下载后可编辑修改----
下面是小编收集整理的范本，欢迎您借鉴 参考阅读和下载，侵删。您的努力
学习是为了更美好的未来！

男性减肥健身饮食一周计划表 周一
以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等 ，也可以韭菜为
主料做成馅，包饺子、包子等。
周二
以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。
周三
用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为 主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒
豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐 、五香豆腐等。
周四
晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连 红皮吃。也可
摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。
周五
以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。这
一天还可吃些牡蛎。
周六
以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、
香酥羊肉等均可。
周日
以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
男性健身减脂7个饮食妙招 1、早餐
复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较 好的选择。还需要
摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这
一餐应提供大约50克蛋白质。
2、上午小吃
1

精品文档
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只
需使身体在上午 的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。可选择
鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水 化合物，如水果。水果也是纤维素的良
好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
3、午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、
鲑 鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量
(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼 类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可
选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和 面食。
4、训练前
主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一 小时前摄入。
在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
5、训练后
训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这
时都应摄入简单 碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：
2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入 25-30克蛋白质较理想，因为你既要保
证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简 单碳水化合物的吸
收速度。
6、晚餐
在小吃后一小时左右摄入，由固体食 物组成，应包括一种复合碳水化合物(如
米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
7、深夜小吃
最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃， 也可
摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，
因为在休息 时它们更容易转化成脂肪。
结语：合理的健身计划与正确的饮食搭配让热爱健身减肥的男士如获至 宝，
不盲目的跟随潮流减肥，妥善安排自己的健身减肥计划是每个肥胖男士一周锻炼
的第一步， 告别肥胖，拥有完美模特身材就从这里开始。
男士健康减脂食物 1、蒟蒻
2

精品文档
蒟蒻(又称魔芋)，是一种草本植物。蒟蒻几乎零卡路里，并且不含 脂肪，却
含有丰富纤维，可在肠胃内吸收水份，食用后易有饱足感，多吃也不怕。
蒟蒻也具有水溶性纤维，为人体吸收后可阻碍肠内细菌繁殖，并导引细菌排
出，得胃肠清道夫之美名。
2、鸡蛋
一只五十克重的鸡蛋含七克蛋白质、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黄中含有
卵磷脂，它是一种乳化剂，可使脂肪、胆固醇乳化成小颗粒，再从血管排出后被
身体所运用。
3、西红柿
一个中等大小的西红柿，只有四十卡路里的热量，相当于一碗白米饭的五 分
之一。而且西红柿易使人有饱肚感，食物纤维在肠内可以吸附多余的脂肪，将脂
肪和大便一同 排出。
西红柿含有丰富的维他命B群，能促进脂肪的代谢。在饭前吃西红柿，有助
脂肪燃烧。
4、即食麦片
麦皮含有丰富纤维，可以带来饱腹感，麦皮含碳水化合物、钙质及水溶性纤
维，可降低胆固醇水平，帮助身体带走坏胆固醇，稳定血糖及减少患心脏病和糖
尿病的风险。
不过不建议长期代替正餐，长期缺乏蛋白质会令人易感疲倦、及引致脱发等
问题。
5、西柚
西柚又称葡萄柚，因西柚减肥法红红火火，而一直被视为减肥人士的大爱。
西柚 富含维他命C及大量抗氧化元素，而且所含的热量十分低，每个大约七十六
卡路里，加上含丰富钾质，有 助减少下半身的脂肪及水份积聚。
6、奇异果
在日本有水果博士之称的本桥登博士 ，强调毋须过度节食，利用奇异果本身
蕴含的营养素，于早餐时段进食，即可达至瘦身效果。
7、木瓜
木瓜含木瓜酵素，酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，通过分解
3

精品文档
脂肪可以去除赘肉，促进新陈代谢，并把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目
的。
木瓜亦具美颜功效，能促进肌肤代谢，让肌肤显得更有光泽及年轻。
8、菠菜
菠菜 含丰富的钾、维他命A和C，而作为深绿色蔬菜，也拥有丰富的铁质，
对缺铁性贫血有改善作用，能令人 面色红润。
不过要注意烹调方法，因为菠菜是相当容易流失营养的食材，菠菜除了不应
与 豆腐同食外，以及木耳、虾米、海带等食物一同烹煮。
9、苹果
吃苹果加上喝水， 会很有饱足感，加上苹果营养丰富。苹果含有丰富的维他
命B、B1、C及胡萝卜素，还含有糖类、钙、 钾、铁、锌、纤维素、苹果酸等。
果胶及鞣酸有收敛作用。其中的粗纤维能松软粪便，利于排泄，无毒自然一
身轻。
看过“男性减肥健身饮食计划”的人还看了：
1.瘦的男人如何健身计划
2.男士健身减脂食谱
3.健身的饮食计划 健身的人应该怎么吃
4.健身的人如何安排饮食
5.男人怎样健身计划

4