滚犊子是什么意思男性减肥计划书.pdf

2020年12月21日发(作者：败血症会传染吗)
男性减肥周计划

理论指导：

第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很
好， 所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又
没什么 意义。

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是
增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，
如果你能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你
不能用女生的方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量
越多，脂肪越容易被消耗。。。

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是
怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些
肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体

里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累
了。。。 所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力
量训练器械 练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好
了，消耗脂肪 的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，
牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生
长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正
确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体
型变化，而不是体重。

训练计划：

思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要
练 腹。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑
铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12 上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12 胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最
后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组
每组 4。10 个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6 组 注意组间休息，不能过长，一
分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定
知道 3 组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动
作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上
有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚
垫 高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。 至于腹肌：那么
多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？ 强度不够。去网上查 腹肌撕裂
者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹 肌。 你要是有决心就来这
个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准。要是没这个毅力， 也不用做仰卧起
坐了，白白浪费时间。


休闲型训练计划：

星期一吃出苗条：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝
任 何饮料。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。

星期二吃出苗条：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。运动瘦身：傍晚
时 分打一场羽毛球或者游泳半小时。

星期三吃出苗条：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦
身： 健美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。

星期四吃出苗条：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是
少 油少盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。

星期五吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：把自己屋子或者房间完完全全干
干 净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。

星期六吃出苗条：多吃水果和青菜，少量肉类。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。 星
期日吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：健身房健身 1 小时，按照教练的指

示根据各人的实际情况来做。 男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要

达到瘦身减肥的效果，更重
要的是持之以恒。