捉泥鳅歌词如何更正确健康的运动减肥

2020年12月19日发(作者：红薯发芽了还能吃吗)
如何更正确健康的运动减肥




1、运动前来一些点心提高活力

亲们可能会觉得不可思议，运动前怎么能吃东西呢? 其实在锻炼
前的90分钟能吃一份含优质蛋白质的点心，如：鸡蛋、核桃仁、芝
麻等，那么同样 强度的练习，身体的负荷能力一定会有所提高，身
体所燃烧的卡路里自然比往常多。蛋白质就好比大力水 手的菠菜一
样，能瞬间提高身体的活力。

温馨提示：进食时间不能靠运动时间太近， 血液冲到胃里，会削
弱运动效果，90分钟，营养刚刚好被吸收完，为运动加力。

2、上午做减肥运动效果更佳

脂肪是个吃软不吃硬的东西。当亲们疲倦时，它便在亲 的身体里
肆无忌惮地堆积。相反，当亲们精神饱满时，它就无所遁形。科学
研究证明，上午做运 动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身
体越有活力，消耗的热量自然也就越多。

3、重视运动的多样性定期循环

每天都做一模一样的练习，即使亲们不感觉乏味，身 体也产生了
抵抗力。同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为
什么每次运动减肥 都是前期效果总是比较好的原因。如果今天亲是
选择游泳，明天就可以换成跑步或做做有氧操，每天做不 同的运动，
定期循环，给身体不一样的刺激，有助于消耗更多的热量。

4、运动前充分热身，燃脂效果更好

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等亲感到全身 发热并且微微出
汗时，这表明亲的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要10～
15分钟， 也就是热身。打比方说，正常强度下骑30分钟左右自行
车能达到一个非常好的燃脂效果，但如果亲们只 做到前面20分钟左
右，就停掉了，那么基本就属于“白练”了。

先做一些力量训练 ，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热
身。这样，当亲开始正式运动时，整个过程都在燃烧脂肪。

1、力量训练不可少

对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还 不及进行半
小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。

美国达拉斯有氧研 究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基
本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡 。”所以，
如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。

每周 进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能
使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。< br>
2、分段式运动

研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分 钟做
一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的
7倍。
因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小
时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅 速消耗。所以，尽可能分段做
运动，减肥效果也会更好。

3、运动至少20分钟

尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。 从
促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效
果。但是从减脂消耗热量 的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常
少的，而且消耗的主要是糖原。

动用脂肪 能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最
高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄 )，这时肌肉及肝脏中
的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。

4、动作要简洁可行

当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且
这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样
锻炼肌肉，怎样做动作等等， 最好就是一看就会，然后跟着做就可
做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易< br>执行。

5、运动项目多元化

不管是何种减肥方式，到了一定时候都 会遭遇平台期，出现减不
下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐
适 应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因
此，运动强度和时间不能一成不变，要随 着运动能力的增强，及时
调整运动负荷。

比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选 择慢跑、舞蹈、游泳
等。在此基础上，最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉，提高
基础代 谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，
跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯

坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要 注意养成
良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下
晚餐就可以。早饭、 午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不
要暴饮暴食即可。

7、长期坚持

你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能
的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

而且，刚开始运动的人可 能都会发现这个现象，那就是开始规律
运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起
的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。

再说，一般认为健康的减 肥速度为每三月减5-10%左右的体重。
如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的 损伤，
此时还会有抵抗力下降等情况出现。

运动后少喝运动饮料

运动饮料主要由葡萄糖、钾离子、钠离子和水组成，现代人少动、
肥胖问题严重，不建议喝运动饮料，另 市售的运动饮料多半添加糖
分，易使运动消耗热量的效果打折扣，最好喝白开水，且运动后不
要 马上就进食，否则会影响消化及造成肥胖，中医师陈威达也认为，
运动后还是以喝白开水最好，若有必要 可加一点盐，或是将爱玉、
仙草等，加1：1的开水稀释后喝，并限量纯汁120c.c.，有助解渴，
也不致摄取太多糖分。

运动前中后怎么补水

一口气豪饮肾脏负担 大，建议一次喝200~240c.c.开水且采分阶
段补充，即运动前30分钟至1小时先喝，让水分 能被身体细胞充分
吸收，若运动时间较长如跑马拉松，则运动中每隔1小时就喝，运
动完也补充 。

1.防呛到用杯子喝

不建议直接就著瓶口喝水，以免大口灌水不小心被 呛到，可将水
倒入杯子后再小口喝，或是选口径较小的水壶，口径以不超过10元
硬币大小，较 为适中。而且使用杯子喝水能够防止一次性身体喝入
大量的水，导致身体水肿。

2.冰水刺激宜避免

天气热想喝冰水解渴无妨，但肠胃不适者最好避免，有气喘、胃
痛、经痛等问题者，喝冰水易加剧或诱发症状，从中医观点来看，
跟体温差不多的温热开水，最 适合被人体所吸收。

3.依体质喝水有别

成人一天约需2000~300 0c.c.水分，但怕冷、小便多的痰湿体质，
就不需喝这么多，燥热、阴虚体质，较易缺水干燥，就须 比一般人
补充更多水分，因此不要强迫自己一定要喝到多少水，而是依身体
需要适时补充，可先 看中医了解自己体质。

4.别等口渴再喝水

夏天天气热，运动时更要注意 补充足够水分，千万不要等到口渴
后再来补充，此时往往是身体已缺水了，另也不要运动前才赶快喝水，因为容易造成肚子有沉重感，影响运动表现或造成不舒服。

隔2小时再进食

应避免饿肚子运动，以免运动完更饿、吃进更多热量;另运动后
血液集中在锻炼部位，此时肠胃 代谢速率变慢、吸收变好，宜至少
间隔1~2小时再进食，以免消化不良及变胖。

很饿可吃点水果

若运动后真的很饿，可以吃水果，因水果热量较低，且可补充糖分、水分和钾离子等，以水分多水果为佳，如西瓜、香瓜、柳橙、
橘子等，别吃质地绵密、热量高水 果如香蕉，且份量控制在1~2个
拳头大，或吃洋菜冻、杏仁豆腐等低卡路里的点心。

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