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2020年12月19日发(作者：黑糖姜茶的功效与作用)

最快健康减肥方法



一日三餐怎么吃?饮食和健康是 密不可分的，早在《黄帝内经》中就已提
出五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充的饮食建议。现如 今食物
种类极大的丰富，要吃什么，如何吃呢?

一日三餐怎么吃?

食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类 、大豆坚果类等
食物;平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

食物多 样化小窍门选择多种小份食物。小份量是实现多样化的关键，也
就是每样食物少吃点，食物种类多一些。 尤其是儿童用餐，小份量选择可
以让孩子吃到更多品种的食物。

巧妙搭配避免单 一。主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物，因为谷类
加工精细度越高，越会引起人体较高的血糖应答。 烹调主食时，大米可与
杂粮、杂豆搭配食用。

吃动平衡，健康体重

控制食物总量摄入，保持能量平衡;每周至少5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上 ;平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间，每小
时起来动一动。

减脂 减重小窍门严格控制油脂和添加剂的摄入，适量控制精米白米面和
肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足 。

建议能量摄入一般每天减少1256~2093千焦，每周减重1公斤左右。

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每天中等强度有氧运动60~90分钟，每周5~7次。

每两天进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10~20分钟。

多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜，蔬菜保证每天摄入300至500克，深色蔬菜应占 12;水果
保证每天摄入200至350克，果汁不能代替鲜果;奶制品摄入量相当于每
天液态 奶300克;豆制品每天摄入量相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

深色蔬菜有这些深 色蔬菜通常指，深绿色、红色、紫色、橘红色蔬菜，
此类蔬菜富含维生素A、同时还含有多种色素物质， 如叶黄素、花青素、
番茄红素等。深绿色蔬菜常见的有菠菜、油菜、韭菜、西蓝花等。红色和
橘 红色常见蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等。紫色蔬菜常见的有
红苋菜和紫甘蓝等。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

建议成人每天摄入120~200克动物性食品， 其中畜禽类为40~75克，水
产类为40~75克，蛋类为40~50克。

吃 肉优先鱼和禽饭桌上经常听到一句话四条腿的不如两条腿的，两条
腿的不如没有腿的，这些话其实是有科 学依据的。四条腿的泛指畜类，
两条腿的泛指禽类，没有腿的泛指鱼类。禽肉的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，鱼类的多以不饱和脂肪酸为主，这两种脂肪酸对机体健康有一
定的保护的作用，当然也要 适量。

少盐少油控糖限酒

成人每天食盐不超过6克;每天烹调油 25至30克;每天摄入糖不超过50
克;每日反式脂肪酸摄入量不超2克;成年人每天喝水7至8杯( 1500至
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1700毫升);一天饮酒的酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克。

特殊人群更需注意盐油糖酒儿童青少年。儿童青少年应少喝或不喝含糖
饮料，少吃高油、高糖食品。儿童 青少年，脏器功能还不完善，饮酒伤害
甚为严重。

孕妇乳母。孕期饮酒可能对胎 儿发育造成不良后果，酗酒更会导致胎儿
畸形。酒精会通过乳汁影响婴儿健康。

老年人。老年人吃盐过多可导致高血压，年龄越大危害越大，应该注意
减盐。对已经患有高血压的老年人 ，除了少吃盐、可以选择低钠盐之外，
更要注意隐形盐的摄入。


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