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世界卫生组织:七成病由久坐引起疾病多因“坐”,保健要靠“走”

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2020-12-18 04:59

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2020年12月18日发(作者:公输班)
世界卫生组织:七成病由久坐引起——疾病多因“坐”,保健
要靠“走”

世界卫生组织的一份报告指出,每年竟有200 多万人因
久坐少动而死亡。此前,澳大利亚昆士兰大学研究发现,久
坐1 小时的危害约等于抽两根烟,减寿22 分钟。按照8 小
时工作制算,若一直坐着不动,每天减寿2.9 小时。按照“996”
工作制算,每周减寿 26.4小时,合1天多。世界卫生组织
预计,到2020 年,70%的疾病都将由久坐引起。久坐因此
被列为十大致命杀手之一。久坐10 小时,身体老8 岁 美国
疾病控制和预防中心发布研究报告提示,久坐可能增加患慢
性病和过早死亡的风险。《糖尿 病研究与临床实践》杂志上
发表的一份研究报告指出,久坐与患2型糖尿病有关。美国
加州大学 洛杉矶分校的研究小组跟踪调查了1481 名64 岁
以上的美国女性参试者。研究人员对参试者进行 了血液检测,
并重点分析了参试者线粒体内DNA突变损伤情况,以了解
其细胞健康状况。结果 发现,每天久坐10 小时的女性,其
生物学年龄会增加8岁。国内研究发现,长时间伏案工作会
使下肢静脉处于持续高压状态,血液循环受阻,易引发下肢
静脉曲张。随着年龄的增长,久坐的中青年 女性骨量减少和
肥胖程度增加趋势明显,从而个体的基础代谢率、有氧耐力
水平、骨密度均出现 下降。武汉体育学院经问卷调查统计,
久坐最严重的是白领人士,而仅次于这一人群的是学生。北
京体育大学的一项研究认为,小学生处于生长发育的关键时
期,久坐时不会一直保持良好的姿态,而会 出现高低肩、脊
柱侧弯、骨盆侧倾等体态问题。若长时间不纠正,会影响小
学生的健康和生长发 育。因为长时间久坐,小学生经常感到
肩颈疼痛、疲惫无力,许多疾病也呈现出年轻化趋势,甚至
出现各种亚健康状态。坐1 小时抵消之前8%的运动成效日
本有研究表明,即使之前做过运动,但坐1 小时,运动的效
果也会降低8%;1 小时的运动效果会被6~7小时的久坐抵
消。研究者推荐 了一些妙招:“只要有机会就步行,上下班尽
量走楼梯而不是乘电梯,会议中允许站立走动,办公椅换成
平衡球,使用站立高度的桌子,在停车场停车的时候尽量选
择离入口远的车位,以增加步行距离 。”每天坐少于3 小时
预期寿命增两年《英国医学杂志》刊登一项新研究发现,每
天减少久坐 和看电视时间,有助于延年益寿。专家分析了
2005~2006年和2009~2010 年两次美国 国家健康和营养调
查研究的相关数据,确定了美国成年人平均每天用于看电视
和久坐的具体时间 。科学家之后将这些数据与多项有关久坐
与健康的研究结果进行比对分析,以探明每日久坐时间与各种原因死亡之间的关联性。结果发现,如果成年人能将每天
坐着的时间控制在3 小时以下,其预期寿命就会增加两年。
若将每天看电视时间控制在2 小时以内,预期寿命则可增加1.4年左右。久坐后不可猛然活动久坐使得下肢肌肉收缩活
动减少,导致血液流速降低,血液黏稠 度增高,为深静脉血
栓的形成创造了条件。如果此时再猛然活动,如猛地起身伸
腰、大幅度摆动 胳膊等,很容易牵动不稳定的血栓,使之脱
落造成血栓栓塞,引起相应部位的缺血、缺氧等症状。更为< br>严重的是,如果血栓游离到肺部,可能堵住肺动脉造成肺栓
塞,严重者短时间内就会危及生命。中 老年人和心脑血管疾
病患者尤其要注意这一点。由于此类人群血管柔韧度较差,
久坐后猛然牵拉 ,会造成血管撕裂,诱发主动脉夹层。所以,
久坐后不可突然猛烈运动,要循序渐进。长期久坐不动,不
适合做仰卧起坐“久坐不动的上班族不适合做仰卧起坐。”北
京大学首钢医院骨科副主任医师刘 正解释说:“这是因为人长
时间久坐不动,尤其是低着头、弯着腰,已经让颈椎和腰椎
承受了较 大的压力,而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量,把上
半身带动起来。做完整个动作,会让原本已经受到压迫 的颈
椎、腰椎再一次受到压迫,加重其受损程度。”坐90 分钟之
后起身走10 分钟美国密苏里大学一项新研究发现,起身走
动10 分钟可以帮助抵消长时间久坐导致的血管功能障碍 。
研究人员指出,久坐必然导致腿部血流量减少。这会使得动
脉血管壁的摩擦力降低,血管扩张 能力下降。而扩张能力是
血管健康的重要标志,扩张力越强,血管就越健康。坐90 分
钟之后最好起身走动10 分钟,就能有助于血管扩张能力的
恢复。每天累计健步1 小时可消除久坐危害一个国际专家小
组发现,对于每天久坐超过8 小时且运动量低的人,死亡风
险为9.9%。而一天坐的时间小于4 小时并且至少运动1 小
时的人而言,死亡风险为6.8%。专家小组成员、挪威体育
科学院兼剑桥大学首席专家乌尔夫·埃克隆 德表示:“世界卫
生组织建议的‘每周至少150 分钟的适度运动’可能是不够的,
但即便如此,全世界还有14 的成年人达不到这个指标。其
实,你没有必要非得去健身房,只要在早上、午餐后、晚餐
后健步走就可以了。你可以把锻炼时间分散在 一天当中,但
至少需要1 个小时。”印度媒体推荐“办公桌操”办公环境缺乏
运动场地条件, 工作繁重,也抽不出专门的运动时间,怎么
办?《印度时报》曾邀请专家为久坐族推荐过一套“办公桌操 ”,
其有助于增加身体活动量,减少手腕酸痛、腰酸背痛、手臂
僵硬等问题。具体做法如下:掰 手:左手手臂向前伸直,掌
心向上。用右手抓住左手手指,慢慢向下掰10次,然后换
另一侧重 复相同动作。耸肩:单侧肩膀尽量向上抬高,保持
5 秒,然后放松,重复10 次,两侧交替进行。撑 体:手扶
稳定家具或者墙面,做类似俯卧撑的动作。握拳:先握紧拳
头,然后伸展手指,再握紧 ,让手部肌肉得到拉紧和放松。
举重:将矿泉水瓶装满水,充当哑铃,用其练习前平举、侧
平举 或弯臂举等动作。转体:坐在椅子上,身体转向一侧,
慢慢呼气,保持10 秒,回到原位,然后再向另 一侧转动身
体,做同样动作。提臂:十指紧扣,双臂向后,把双臂尽量
向上提,保持10 秒, 然后放松,反复练习5~10次。伸腰:
坐在椅子上,身体慢慢向前弯曲,头部慢慢压低,同时呼气。< br>保持此姿势10 秒,然后起来还原。反复做10次。拉脚:
坐在椅子上,一条腿尽量向前绷直, 找一条长毛巾,手握长
毛巾两端,将其套在脚腕上,向后拉动5 次,试图把腿拉弯
过来。放松,换另一侧重复动作。 心血管病世卫组织糖尿
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