健康素养手册

2020年12月18日发(作者：盛国胜)










第一章 基本知识和理念

1 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理
和社会适应的完好状态。
事实提示我 们：健康不仅仅是无疾病、
不虚弱，还应该包括身体、心理和社会适
应3个方面，具有更为丰富 的内涵。
身体健康表现为体格健壮，人体各器
官功能良好。
心理健康指能正确评价自己，应对处
理生活中的压力，能正常工作，对社会作
出自己的贡献。
社会适应的完好状态，是指通过自我
调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。
2 每个人都有维护自身和他人健
康的责任，健康的生活方式能够维护和
促进自身健康。
每个人都可以通过采取并坚持健康的生
活方式，获取健康，提高生活质量。预防为主
越早越好， 选择健康的生活方式是最好的人生
投资。
健康素养手册










3 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒
烟限酒、心理平衡四个方面。
合理膳食 合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能
满足人体各种营养需求，达到合理营养， 促进健康的目的。

油脂类
25克(0.5两)
食盐少于6克

奶类及奶制品
300克
豆类及豆制品
50克（1两）

畜禽肉类
50—100克(1两至2两)
鱼虾类
50克（1两）
蛋类
25-50克(0.5两至1两)

蔬菜类
400-500克(8两至1斤)
水果类
100-200克(2两至4两)

谷类
300-500克(6两至1斤)
饮用水
1200ml
适量运动 适量运动指运动方式和
运动量适合个人的身体状况，
动则有益，贵在坚持。运动应
适度量力，选择适合自己的运
动方式、强度和运动量。健康
人可以根据运动时的心率来控
制运动强度，一般应达到每分
钟150—170(次)减去年龄为
宜，每周至少运动3次。
戒烟限酒
戒烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟，戒烟越早越好。
过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及
暴力事件的增加。



心理平衡
心理平衡是指一种良好的心
理状态，即能够恰当地评 价自己，
应对日常生活中的压力，有效率地
工作和学习，对家庭和社会有所贡
献的良好 状态。
4 劳逸结合，每天保证7
—8小时睡眠。
一般成人每天要保证7—8小
时睡眠，睡眠时间不足不利于健康。

5 吸烟和被动吸烟会导
致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。


6 戒烟越早越
好，什么时候戒烟
都为时不晚。

年过60岁戒烟，
其肺癌死亡率仍大大
低于继续吸烟者。

7 保健食品不能
代替药品。

保健食品指具有特定
保健功能，不以治疗疾病
为目的的食品。

8 环境与健康息息相关，保护环境促进健康。
人类所患的许多疾病都与环境污染有很大的关系。









9 献血助人利己，提倡无偿
献血。

献血救人，是人类文明的表现。
无偿献血 利国、利已、利家人。适量
献血是安全的、无害的。两次采集间
隔期不少于6个月。

10 成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒
张压低于90毫米汞柱；腋下体温3 6℃-37℃；平静呼吸
16-20次／分；脉搏60-100次分。

理想血压
低于120／80毫米汞柱
血压正常高值
120-13980-89毫米汞柱


11 避免不必要的注射和
输液，注射时必须做到一人一
针一管。
注射和输液等医疗操作都 有
一定传播疾病的风险，因此在治疗
疾病时应做到：遵从医嘱，能吃药
就不打针，能打 针就不输液。




12 从事有毒有害工
种的劳动者享有职业保护
的权利。

13 接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措
施。


疫苗指为预防、控制传染病的发生、
流行，用于人体预防接种的预防性生物
制品。


14 肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等
产生的飞沬传播。

为了预防结核病 ，儿童出生后应
及时接种卡介苗。平时要经常锻炼身
体，增强体质。工作、生活场所要注
意通风。


15 出现咳嗽、咳痰2周以上，
或痰中带血，应及时检查是否得了肺
结核。
早期诊断肺结 核病可以提高治愈率，减
少传播他人的可能性。连续2周以上咳嗽、
咳痰，通常是肺结核的一个 首要症状。

16 坚持正规治疗，绝大部分
肺结核病人能够治愈。

目前，我国对肺结核病人实行免
费检查和免费抗结核药物治疗。病人可
到所在地的结核 病防治机构接受免费
检查和治疗。

17 艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三
种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。


18 蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。


19 异常肿块、腔肠出血、
体重减轻是癌症重要的早期报
警信号。

“ 早发现、早诊断、早治疗”
是提高癌症治愈水平的关键。癌症
综合康复治疗可以有效提高癌症患
者的生存时间和生命质量。


20 遇到呼吸、心
跳骤停的伤病员，可通
过人工呼吸和胸外心
脏按压急救。



21 应该重视和维护心理健康，
遇到心理问题时应主动寻求帮助。

心理行为问题的处理，以心理咨询和
心理治疗为主，辅以社会支持和药物治
疗。

22 每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。
艾滋病、乙肝等传染病病源 携带者和病人、精神疾病患者、
残疾人都应得到人们的理解、关爱和帮助，这不仅是预防、控制
疾病流行的重要措施，也是人类文明的表现，更是经济、社会发
展的需要。

23 在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感
的机会或减轻流感的症状。
流行性感冒(流感) 不同于普通感冒，是一种严重的呼吸道传
染病，在我国多发生在冬春季节。在流感流行季节前接种和流感
病毒匹配的流感疫苗可预防流感。
24 妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接
触。
家中存放的农药、杀虫剂和药
品， 应当分别妥善存放于橱柜或容器
中，并在外面加锁。有毒物品不能与
粮油、蔬菜等同室存放；特 别要防止
小孩接触，以免发生误服中毒事故。
己失效的农药和药品不可乱丢乱放，
防止 误服或污染食物、水源。
25 发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎
止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。
受伤出血时，应立即止血，加压包扎止血最为常用。指压止
血法是用手指把从骨头表面经过的动脉压住， 阻断血流。如果是
动脉大出血，用上述方法难以达到效果，必要时可以使用止血带
止血法。 < br>在对骨折伤员进行急救时，在搬移前应先固定骨折部位，以
免刺伤血管、神经，不要在现场复位。

第二章 健康生活方式与行为

26 勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。

用正确的方法洗手能有
效地防止感染及 传播疾病。每
个人都应养成勤洗手的习惯，
特别是制备食物前要洗手、饭
前便后要洗手 、外出回家后先
洗手。用清洁的流动水和肥皂
洗手。

27 每天刷牙，饭后漱口。
提倡每天早、晚刷牙。吃
东西后要漱口，
以便清除口腔
内的食物残渣，
保持口腔卫生。

28 咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地
吐痰。
29 不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟
的权利。
室内公共场所和工作场所完
全禁止吸烟是保护人们免受被动
吸烟危害的最有效措施，也是对
不吸烟者权利的尊重。
30 少饮酒，不酗酒。




31 不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。
长时间或者不当服用镇静催眠
和镇痛等药物可以上 瘾。药物上瘾会
损害健康，严重时会改变人的心境、
情绪、意识和行为。服用镇静催眠药
和镇痛药等成瘾性药物一定要在医
生的指导下进行，不能滥用。

32 拒绝毒品。
毒品严重危害健康，吸毒危害自己、危害
家庭、危害社会。
33 使用卫生厕所，管理好
人畜粪便。

使用卫生厕所，管理好人畜
粪便，可以 防止蚊蝇孳生，减少
肠道传染病与某些寄生虫病传
播流行。

34 讲究饮水卫生，注意饮水安全。

生活用水受污染可以传播
肠道传染病等疾 病，还可能引
起中毒。保护健康，要注意生
活饮用水安全。

35 经常开窗通风。
阳光和新鲜的空气是维护健康不可缺少的。阳光中的紫外线，
能杀死 多种致病微生物，让阳光经
常照进屋内，可以保持室内干燥，
减少细菌、霉菌繁殖的机会。接受
阳光照射能提高人体对钙的吸收能
力。
36 膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意
荤素搭配。

多种食物组成的膳食，才
能满足人体各种营养需求，达
到合理营养、促进健康的目的。



37 经常食用奶类、豆类及其制品。

建议每人每天饮奶300克或
相当量的奶制品，对于高血脂和
超重肥胖倾向者应选择减脂、低
脂、脱脂奶及其制品。
建议每人每天摄入30-50克
大豆或相当量的豆制品。

38 膳食要清淡少盐。
建议每人每天烹调油用量不超过25
克；食盐摄入量不超过6克(包括酱油、
酱菜、酱中的含量盐)。
39 保持正常体重，避免超重与肥胖。


体重是否正常可用体质指数(BMI)
来判断。成人的正常体重是指体质指数
在18.5—23.9kg／M
2
之间。计算 公式为：
BMI=体重(千克)／身高(米)
2
。


40 生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用
药。


生病后要及时就诊，早诊断、早治
疗，避免延误治疗的最佳时机，这样既
可以减少疾病危害，还 可以节约看病的
花费。


41 不滥用抗生素。
抗生素是处方药，只能在医生的指
导下台理使用。
42 饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。

饭菜要烧熟煮透再吃。吃冰箱
里的剩 饭菜，应重新彻底加热再
吃。碗筷等餐具应定期煮沸消毒。
生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害化学物质。生吃前，应浸泡10分钟，再
用干净的水彻底洗净。

43 生、熟食品要分开存放和加工。

在食品加工、贮存过程中，如果不注意把生、熟食品分开，
熟食品就可能被生食品上的细
菌、寄生虫卵等污染，危害人
体健康。

44 不吃变质、超过保质期的食品。
不要吃过期 食物。不要吃标识上没有确切
生产厂家名称、地址、生产日期和保质期的食
品。
45 妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少5次，
住院分娩。

在孕期至少进行5次 产前检查，
孕早期1次，孕中期1次，孕晚期3
次(其中1次在第36周进行)。

46 孩子出生后应尽早开始母乳
喂养，6个月合理添加辅食。

添加辅食应由一种到多种，由少到多，
由细到粗。

47 儿童青少年应培养良好的用眼
习惯，预防近视的发生和发展。

读书写字姿 势要端正，眼与书本距离不小
于30厘米；连续读写或看电视、使用电脑一小
时要休息片刻，休 息时尽可能向远处眺望；不
在光线太强或太暗的环境中看书，不躺在床上
看书，不边走路边看书 ，不在行进的车厢里看
书，每天做眼保健操。
48 劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操
作规程，注意个人防护，养
成良好习惯。

劳动者应树立牢固的安全
意识，时刻不忘预防安全事故；
应掌握必要的安全 知识和紧急
救护知识，做好职业防护。

49 孩子出生后要按照计划免疫程序进
行预防接种。

我国规定，免费为儿童提 供国家免疫规划疫苗。
包括口服脊髓灰质炎疫苗，卡介苗，百日咳、白喉、
破伤风联合疫苗，麻 疹、风疹、腮腺炎联合疫苗，
乙肝疫苗，甲肝疫苗，乙脑疫苗，流脑疫苗8种。
预防12种传染 病。


50 正确使用安全套，可以减少
感染艾滋病、性病的危险。

51 发现病死禽畜要报告，
不加工、不食用病死禽畜。

许多疾病可以通过动物传播。例
如鼠疫、狂犬病、非典、高致病性禽
流感等。

52 家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬
伤后，应立即冲洗伤口，并 尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。

狂犬病发作后不能治愈，但却是可
以预防 的。为控制狂犬病传播，养狗者
要为狗接种兽用疫苗，防止狗发生狂犬
病继而传播给人。

53 在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫
水后，应及时预防性服药。
血吸虫病是严重危害健康的寄生
虫病，人和家畜接触了含有血吸虫尾蚴
的水（简称“疫 水”），就可能感染此病。
血吸虫病感染主要发生在每年4—10
月。
54 食用合格碘盐，预防碘缺乏
病。

坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病。
孕妇 、哺乳妇女、学龄前儿童还应多吃海
带等含碘多的食物。

55 每年做1次健康体检。

定期进行健康体检，可以了解身体
健康状况，及早发现健康 问题和疾病，
以便有针对性地改变不良的行为习惯，
减少健康危险因素。

56 系安全带(或戴头盔)、不超速、不酒后驾车能有
效减少道路交通伤害。
在 道路交通碰撞中，安全带可以降
低40％—50％的伤害危险以及40％—
50％的致命伤害危 险，佩戴头盔可将头
部伤害及其严重程度降低约70％。血液
酒精含量每增加20％，发生危及 生命的
道路碰撞事故危险就会增加100倍。
57 避免儿童接近危险水域，预防溺水。

溺水是我国1～14岁儿童意外伤
害死亡的第一位原因。要加强对儿童游
泳的监管。


58 安全存放农药，依照说明书使用农药。

农药可经口 、鼻、皮肤等多种途径进
入人体，使人中毒。施用农药时，要严格
按照说明书并且遵守操作规程 ，注意个人
防护。严禁对收获期的粮食、蔬菜、水果
施用农药。严防农药污染水源。

59 冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。
冬季使用煤炉、煤气炉或液化气
炉取暖 时，由于通风不良，供氧不充
分或气体泄漏，可产生大量一氧化碳
蓄积在屋室内，造成人员中毒 。使用
炉灶时要注意通风，保证充足的氧气
供应。
第三章 基本技能

60 需要紧急医疗救助时拨打120急救电话。

需要紧急医疗救助时，拨打120
急救电话求助。
电话接通后应当简要说明需要
救护 者的病情、人数、所在地址以及
伤病者姓名、性别、年龄、联系电话
以及报告人的电话号码与姓 名。

61 能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说
明书。

检查食品标签要注意的六大要素：(1)注意食品袋上的条形
码；(2)注意食品的名“名称” 与其“配料”是否相符合；(3)注意
生产食品的企业；(4)注意净含量；(5)注意食品包装上注明 的生产
日期、保质期。




62 会测量腋下体温。

腋下体温测量方法：先将体温计度数甩
到35℃以下，再将体温 计水银端放在腋下最
顶端后夹紧，10分钟后取出读数。



63 会测量脉搏。

成年人多为70～80次分，老年
人较低，为55～60次分。运动员也
比一般人低。
测量脉博，要准备一只秒表，先
让受测者休息片刻，情绪保持安静。
剧烈运动后应休息 20分钟后再测。

64 会识别常见的危险标识，如高压、易燃、易爆、
剧毒、放射性、生物安全等，远离危险物。
危 险标识(警告标识)的含义是图形标识，其基本形式是黑色
等边三角形、顶角向上。标识的背景颜色为黄 色、中间图形为黑
色。






65 抢救触电者时，不直接接触触电者身体，会首先
切断电源。

(1)关闭电源；
(2)斩断电路；
(3)挑开电线；
(4)拉开触电者。

66 发生火灾时，会隔离烟雾、用湿毛巾捂住口鼻、
低姿逃生；会拨打火警电话119。



“全国亿万农民健康促进行动”
工作的十条核心信息
1、“全国亿万农民健康促进行动”，关心农民的健康、 送来
发生火灾时，一定要保持镇静。火灾初起时，燃烧面积
还不大，产生热量不多，这时
可用沙土、浸温的毛巾、棉被、
麻袋等去覆盖着火点。


疏散标志



提示标志






党中央的温暖；
2、把好病从口入关、积极防治肠道传染病；
3、在医生的直视下服药、正规治疗结核病的效果好；
4、农村改厕好处多；
5、农村改水好处多；
6、改变不良生活方式、预防慢性非传染性疾病；
7、养成良好的行为习惯，预防性病艾滋病；
8、加强环境整治，建设美好家园；
9、计划免疫免费疫苗接种好处多；
10、健康是投资、健康是财富、健康关系到千家万户
福。


的幸