健康教育手册

2020年12月18日发(作者：金彤)

XX办公室

健康手册



Xx办公室
二〇一〇年四月二十六日






健康的定义：

1948年，WHO在前苏联的阿拉木图宣言中提出健康的定义：“Health is a state of
complete physical , mental and social well being and not merely the absence of disease
or infirmity”。“健康是身体上、心理上和社会适应的完好状态，而不仅是没有疾病和虚
弱。”1989 世界卫生组织又提出了有关健康的新概念：除了躯体健康、心理健康和社会适应
良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面健康才算是完全健康。

躯体（生理）健康、心理健康、道德健康和社会适应健康包括四个方面内容 :
（ 1 ）躯体（生理）健康：这是健康的基础，指人体结构完整，生理功能正常；
（ 2 ）心理健康：具 有同情心与爱心，情绪稳定，具有责任心和自信心，热爱生活，和睦
相处，善于交往，有较强的社会适应 能力，知足常乐；
（ 3 ）道德健康：最高标准是无私奉献，最低标准是不损害他人。不健康标准是损人利己
或损人不利己；
（ 4 ）社会适应健康：是指不同时间内在不同岗位上时各种角色的适应情况。适应良好是
指 能胜任各种角色，适应不良是指缺乏角色意识（如在单位是好工作人员，在家不一定是好
父亲或好母亲） 。
世界卫生组织提出的健康的 10 条标准：
（ 1 ）充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。
（ 2 ）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。
（ 3 ）善于休息，睡眠好。
（ 4 ）应变能力强，适应外界环境中的各种变化。
（ 5 ）能够抵御一般感冒和传染病。
（ 6 ）体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调。
（ 7 ）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。
（ 8 ）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙颜色正常，无出血现象。
（ 9 ）头发有光泽，无头屑。
（ 10 ）肌肉丰满，皮肤有弹性。

心理健康的一般标准：
（ 1 ） 充分的安全感；
（ 2 ） 了解自己、并对自己的能力进行适当的评价；
（ 3 ） 生活的目标能切合实际；
（ 4 ） 与现实环境保持接触；
（ 5 ） 能保持人格的完整和和谐；
（ 6 ） 具有从经验中学习的能力；
（ 7 ） 能保持良好的人际关系；
（ 8 ） 适度的情绪表达及控制；
（ 9 ） 在不违背团体的要求下，能做有限度的个体发挥；
（ 10 ）在不违背社会规范的情况下，对个人的基本需求能适当的满足。

心理健康的表现：
（ 1 ）对现实具有敏锐的知觉；

（ 2 ）热爱生活，热爱他人，热爱大自然；
（ 3 ）能和少数人建立深厚的友谊，并有乐于助人的热心；
（ 4 ）具有真正的民主态度、创造性观念和幽默感；
（ 5 ）在所处的环境中能保持独立和宁静；
（ 6 ）对于最平常的事物如旭日朝阳，都能经常保持兴趣；
（ 7 ）能承受欢乐与忧伤的考验；
（ 8 ）注意基本的哲学和道德的理论。


什么叫亚健康？
亚健康是介于健康和疾病之间的一种状态。其含义是：身体没有疾病但 却感觉不健康。
现代医学将这种介于健康与疾病之间的生理功能低下的状态，称作人体第三状态，也称亚 健
康状态。亚健康状态处理得当，则身体可向健康转化；反之，则患病。因此，对亚健康状态
的 研究，是本世纪生命科学研究的重要组成部分。亚健康是人们表现在身心情感方面的处于
健康与疾病之间 的健康低质量状态及其体验。

亚健康的分布
据世界卫生组织一项全球性调查结果表明，全世界真正健康的人仅占 5% ，经医生检查、
诊断有病的人也只占 20%，75% 的人处于亚健康状态。我国约有 60% （约 7 亿）人处于亚
健康状态。



亚健康状态自测

l、早上起床时，有持续的头发丝掉落。5分
2、感到情绪有些抑郁，会对着窗外发呆。 3分
3、昨天想好的某件事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。10分
4、害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分
5、不想面对同事和上司，有自闭症式的渴望。5分
6、工作效率下降，上司已表达了对你的不满。5分
7、工作一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。10分
8、工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是:无名的火气很大，但又没有精力发作。5分
9、一日三餐，进餐甚少，排除天气因素，即使口味非 常适合自己的菜，近来也经常如嚼干
蜡。5分
10、盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。5分
11、对城市的污染、噪声非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的山水，休息身心。5分
12、不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。7分
13、晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。10分
14、体重有明显的下降趋势，今天早上起来，发现眼 眶深陷，下巴突出。10分
15、感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃流运。10分


如果你的累积总分超过30分，就表明健康已敲响警钟;如果累积总分超过50分，就需要
坐下 来。好好地反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配等;如果累积总分超过80分，赶紧
去医院找医生， 调整自己的心理，或是申请休假，好好地休息一段时间吧！

亚健康状态的一般特征
现代医学研究的结果表明，造成亚健康的原因是多方面的，例如过度疲劳造成的精力、
体力透支；人体 自然衰老；心脑血管及其他慢性病的前期、恢复期和手术后康复期出现的种
种不适；人体生物周期中的低 潮时期等等。处于“亚健康”状态的群体年龄多在20－45岁之
间。社会、心理压力的不断增加，使机 体经常处于紧张、竞争等疲劳状态，大脑、内脏器官
出现功能失调或减退，机体组织结构老化加快，出现 浑身无力、容易疲倦、精力不集中、健
忘眼睛疲劳、视力下降、睡眠不良、早晨起床有不快感、颈肩僵硬 、手足发凉或手足麻木感、
胃闷不适、心悸气短、乏力、情绪不稳（包括情绪低落、紧张、烦躁、忧虑） 等症状。

亚健康状态产生的原因
1、心理失衡 古人云：万事劳其行，百忧撼其 心。高度激烈的竞争，错综复杂的各种关
系，使人思虑过度，素不宁心，不仅会引起睡眠不良，甚至会影 响人体的神经体液调节和内
分泌调节，进而影响机体各系统的正常生理功能；
2、营养不全 现代人饮食往往热量过高，营养素不全，加之食品中人工添加剂过多，人
工饲养动物成熟 期短、营养成分偏缺，造成很多人体重要的营养素缺乏和肥胖症增多，机体
的代谢功能紊乱。
3、生存环境恶化 噪音、郁闷 科技发展、工业进步、车辆增多、人口增加，使很多居
住 在城市的人群生存空间狭小，倍受噪音干扰，对人体的心血管系统和神经系统产生很多不
良影响，使人烦 躁、心情郁闷。
4、与自然隔离 高楼、空调 高层建筑林立，房间封闭，一年四季使用空调 ，长期处于
这种环境当中，空气中的负氧离子浓度较低，使血液中氧浓度降低，组织细胞对氧的利用降< br>低，影响组织细胞正常的生理功能。因此，住在高层楼的人们要经常到地面上走走，使用空
调时， 要及时换气。
5、逆时而作 人体在进化过程中形成了固有的生命运动规律----即生物钟 ，她维持着
生命运动过程气血运行和新陈代谢的规律。逆时而作，就会破坏这种规律，影响人体正常的< br>新陈代谢。
6、练体无章 生命在于运动，生命也在于静养。人体在生命运动过程中有 很多共性，但
是也存在着个体差异。因此，练体强身应该是个体性很强的学问。每个人在不同时期，身体
的客观情况都处在动态变化之中。如练体无章、练体不当，必然会损坏人体的健康。
7、乱用药品 用药不当不仅会对机体产生一定的副作用，而且还会破坏机体的免疫系统。
如稍有感冒， 就大量服用抗菌素，不仅会破坏人体肠道的正常菌群，还会使机体产生耐药性；
稍感疲劳，就大量服用温 阳补品，本想补充营养，但实际是在抱薪救火。
8、内劳外伤 外伤劳损、房事过度、琐繁穷 思、生活无序最易引起各种疾病。人的精气
如油，神如火，火太旺，则油易干；神太用，则精气易衰。只 有一张一弛，动静结合，劳逸
结合，才能避免内老外伤引发各种疾患。

亚健康状态的防治

人体健康四大基石：合理膳食，适当运动，戒烟限酒，心理平衡。
一、合理膳食

（一）合理均衡的营养
四大条件：阳光，空气，水，超长电磁波。
六大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物，矿物质和微量元素、维生素、纤维素。
四大条件：
1、阳光：由于环境污染，温室效应，南极上空已经出现相当于巴西国土面积两倍的臭氧
空 洞、臭氧层，越来越薄，太阳黑子活动越来越厉害，紫外线程度越来越高，皮肤癌直线上
升，专家计算， 以此速度150年后，地球不会有生命，全被晒死。
2、空气：我们空气污染的情况就不用说了。 室外有大量的汽车尾气和工业废气，室内各种
装修和家具散发出的有毒、有害气体严重影响人们的身体健 康。
3、水：人体的代谢、吸收全靠水来完成，水对人体是至关重要的。
4、超长电磁 波：只要有地球、有太阳，人类就不会缺少电磁波，而问题是，人们现在习惯
住进钢筋混凝土、高楼大厦 ，远离了自然，超长电磁波大都被挡住了，更严重的是：电视、
电台、微波炉、电脑、手机、呼机、低频 辐射等对人体有害的正电离子却越来越多了，所以，
现在人们的疾病也就越来越多了，不足为怪了。

（二）合理的膳食结构


“杂食者，美食也！广食者，营养也！”
药物是人造的，而食物是“神”造的。


1． 地中海式饮食——1990年WHO推荐
橄榄油、大蒜、鱼、蔬菜、谷物
2．食物指南金字塔——1992年美国农业部颁布






3．

















哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特·威莱特博士绘制


4
．
“一袋牛奶振兴一个民族”——日本人的箴言
增高秘方：牛奶+小公鸡+苹果
5
．
21世纪中国人的膳食结构
红：西红柿、红葡萄酒
黄：黄色蔬菜、水果
绿：绿茶、深绿色蔬菜
白：燕麦粉和燕麦片
黑：黑木耳































7．不容忽视的酸性体质问题

在正常生理状态下，人体血液的pH值稳定在 7.35 ～7.45的范围内，呈 弱碱状态。当各
种原因影响了体内酸碱平衡的调节机制时，即可导致酸碱平衡紊乱。人体液的pH值可能 略小
于7.35偏向7.2,就造成了酸性体质。人的体液呈酸性于机体健康非常不利：在消化系统易引
起营养吸收障碍，在循环系统易致血压异常、动脉硬化、心脑血管疾病；在神经系统可引起
痴呆 症、神经痛和关节痛等症；在泌尿系统则引起以草酸钙和尿酸盐为主要成分的肾结石和
膀胱结石，还会引 起肾脏病等；在内分泌系统易致糖尿病、肥胖症等。另外，痛风等病症的
发生，也都与酸性体质有关。酸 性体质的产生是体内碱性物质不足所造成，自我预防和改善
酸性体质可先从饮食下手。首先调整饮食结构 ，保持营养摄入的平衡。可以多吃些偏碱性的
食物，如水果、蔬菜、苏打饼干等。多喝碱性离子水，少喝 酸性水，如纯净水、可乐等。其
次，必须保证适量的运动以及杜绝抽烟、酗酒等不良习惯。最后，情绪对 体液酸化的影响很
大，所以保持良好的心情也很重要。

常见食物的酸硷性
强酸性食物
：
蛋黄、乳酪、白糖做的西点、柿子、乌鱼子、柴鱼等

中酸性食物
：
火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦，奶油，马肉等
弱酸性食物
：
白米、花生、啤酒、油炸豆腐、海苔、章鱼，泥鳅等
弱硷性食物
：
红豆、罗卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐等。

中碱性食物
：
萝卜干、大豆、胡萝卜、番茄、香蕉、釉子、草莓、蛋白、梅干
柠檬、菠菜等。

强碱性食物
：
葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、天然绿藻类。


（二） 适当运动

“生命在于运动”，是人人皆知的真理，但如果认为运动是健 身的唯一手段，是不够
全面的。运动只是健身的一种手段。唯物辩证法认为：运动是绝对的。我们要明白 运动的目
的是什么，很简单的一句话就是：让你的气血运行开来，加速你的新陈代谢功能，坦白地讲：< br>运动就是消耗能量，促进代谢，保持活力。

人体消耗的能量分为两种：一种 用于机体的生理功能而作功，例如消化，即将食物降解，
要消耗化学能，心博，呼吸要耗去机械能，神经 系统后传递信息，要耗电能，这类称为基础
代谢。正常的成年人平均每天要耗去1400千卡。另一种是 用于体力活动，如站立，行走、劳
作等，耗能随着运动量而不同，而且这种运动以后，体内的新陈代谢似 以较高速率进行。运
动时多使用肌肉，而肌肉比脂肪消耗能量高。

如何选择适合自己的运动方式？
（ 1 ）对于身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳 的人，往往内脏器官也不太健康。
运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身 体柔软度，再进行重
量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。
（ 2 ）对于看起 来瘦弱，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体
力不好。这类人适合的运动是步 行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。
（ 3 ）对于体重在标准体重范围内，但其上臂 部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。
只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳 、骑马等，有氧运动更好。但如
果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先 做做热身运动和体
操，强化肌肉力量。
（ 4 ）对于身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重 ，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，
日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有 氧运动和多游泳，可以消耗脂
肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都 有高血压倾向，
请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就 要
停止运动，不可操之过急。
（ 5 ）骑车运动：对双腿的锻炼非常有意义，还是女性减 脂的最好手段之一。由于在骑车
过程中可准确地刺激心脏，练心效果明显。
（ 6 ）走步 、跑步、爬山运动：跑步者都有一个感觉，就是心跳加速、呼吸频率加大。人
体在跑步时每一步的体力付 出比平时要大许多倍，此时肌肉能耗引起心血管系统活动发生变
化，形成人体心血管系统运动，可称其是 “心血管体操”。但有心脏病者要在医生的嘱咐下量
力而行，首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步 提高运动的强度和运动量。正常走步、
跑步的步态是矫健的，如果步履维艰、步态变形，说明身体在某一 关节或某一器官出现了问
题。如膝、髋、踝、腰椎、骶骼的受伤、病变都可影响正常的步态。而一些器官 疾患，如肾、
肺、胃、神经系统、内分泌系统障碍时，都会出现体外形变化，并可表现在步态上。“不练
则退”是两腿能力的主要特征，不进行腿部肌肉锻炼，到 60 岁人体肌肉总量要比 30 岁下
降 40 ％至 60 ％，还会出现许多腿疾，人体明显衰老。
（ 7 ）健身房运 动：是一种简单而又全面的健身运动，通过专门的肌肉训练改变臂部、胸
部、背部、腰腹部和腿部的肌肉 力量，非常适合中老年朋友。健身中心运动有五大健身特点：

①器械锻炼对中老年人有很强的 安全感和舒适感；②对改变关节的生理活性有积极的作用，
还有明显的运动康复作用；③几乎可使全身肌 肉参与运动；④全面身体运动同时配合呼吸，
可有效地改善心肺功能；⑤适合女性的生理特征。
（ 8 ） 体育锻炼中应注意：防止运动过度，失去运动的兴趣；不要和他人攀比，特别是中
老年人更不能和年青人比；找个合适的运动伙伴，提高运动效果；运动时要注意有规律的呼
吸，防止上气 不接下气。

（三）戒烟限酒

戒 烟 吸烟的危害，尽人皆知。全世 界每年因吸烟死亡达250万人之多，烟是人类第一杀手。
有资料表明，长期吸烟者的肺癌发病率比不吸 烟者高10-20倍，喉癌发病率高6-10倍，冠
心病发病率高2-3倍。循环系统发病率高3倍，气 管炎发病率高2-8倍。有人调查了1000
个家庭，发现吸烟家庭16岁以下的儿童患呼吸道疾病的比 不吸烟家庭为多。5岁以下儿童，
在不吸烟家庭，33.5%有呼吸道症状，而吸烟家庭却有44.5% 有呼吸道症状。吸烟对女性有
特殊危险，吸烟的妇女如果正使用口服避孕药，会增加心脏疾病发作和下肢 静脉血栓形成的
机会；吸烟孕妇的胎儿易发生早产和体重不足，婴幼儿期免疫功能降低，容易生病；据统 计，
孕妇被动吸烟的婴儿致畸率明显增高。吸烟害己害人，应该自觉养成不吸烟的良好卫生习惯。

限 酒
凡含有一定酒精（乙醇）成分的饮料，统称为“酒”。随着生活水平的提高 和现代生活
节奏的不断加快，各类含乙醇的饮料逐渐成为人们的需求，甚至有的人已成为酒精依赖者。< br>酒象一把双刃剑，饮酒有利有弊，适量饮酒有益健康，长期大量饮酒对人体则是有害无益的。

1．适量饮酒有益健康
自古以来，就有“酒为百药之长”的说法，可见酒对人类的健康确是有 益的。据专
家们对各种酒类的研究分析后发现，在各类酒中，除了含有酒精外，尚有多种有机酸、氨基< br>酸、酯类、糖分、微量的高级醇和较多的维生素等人体所必需的营养物质。酒对人类的健康
确是大 有裨益的。
适量饮酒可预防心肌梗死和脑血栓 据日本科学家发现，喝酒人血液中出现大量尿激酶及其前驱体蛋白质，不喝酒的人，血液中只有极少数的尿激酶，而造成心肌梗死和脑
血栓的原 因是人体中可以溶解血栓的尿激酶等纤溶酶减少，故适量饮酒可预防心肌梗死和脑
血栓。
妇女适量饮酒可大大降低患心脏病和中风病的发病率 据美国哈佛大学对87000位
34～5 9岁护士调查研究发现，每天适量饮酒的中年妇女，心脏病和中风的发病率比那些滴
酒不沾的妇女低40 %。
适量饮酒有益健康能延寿，适量饮酒可使胃液分泌增加，有益消化;可以扩张血管，使
血 压下降，降低冠心病发生率。经常适量饮酒的人血液中α-脂蛋白含量高，而α- 脂蛋白高
的人寿命比一般人长5～19年。


2．多少为适量？
有的科学家提出酒精安全量为每公斤体重每日不超过1ml，以体重60kg为例，每日饮
酒量:60 度白酒不超过60ml、啤酒不超过1kg、20度葡萄酒不超过400ml，其它类型的酒可
按其酒精 含量折算。

另外，研究表明，一次大量饮酒较分次少量饮酒的危害性大，每日饮酒比间断饮 酒的
危害性大，要想不影响健康，饮酒间隔时间要在3天以上。饮酒时还要选择好佐菜，以减少
酒精之害。
3． 什么酒？
喝酒的选择顺序应为：红、黄、白。红就是红葡萄酒；黄就是黄酒；白就是白酒。为什
么要首 选红葡萄酒？近年来的研究表明，红葡萄酒对人体有很多益处。红葡萄酒含有较丰富
的槲皮素及白藜芦醇 ，二种物质都是近年来国际上健康研究的热点，二者都能减少心血管疾
病发生，在防癌治癌上有多重功效 。槲皮素能帮助人体消除、降解致癌物，抑制癌基因的表
达；白藜芦醇能防止细胞癌变，阻止恶性肿瘤细 胞的扩散。所谓的“法兰西怪事”与红葡萄
酒相关联，法国人饮食中的胆固醇含量较高，但其心脏病的发 病率较低，这是于由法国人经
常饮用红葡萄酒。


（四）

心理平衡

什么叫心理平衡？
“心理平衡” 一词可谓是中国人独创的心理学术语。在西方心理学与心理咨询的词汇
当中，是没有psycholog ical balance这一术语的。其实“心理平衡”就是指人们用升华、
幽默、外化、合理化等手 段来调节对某一事物得失的认识。中国人之所以用“心理平衡”一
词来形容这一心理调节过程，大概可以 归结到我们思维中的阴阳对立、福祸转换的“文化基
因”上。千百年来，中国人在看待个人的荣辱得失时 ，深受老庄之道家思想的影响，故很讲
究内心的平衡之道。所以，中国人用心理平衡一词形容自我的心理 调节绝非偶然，也十分
贴切。（引自岳晓东著《登天的感觉》）
如何保持心理平衡？
在工作、生活和人际交往中保持心理平衡，能有效地缓解心理压力。美国心理卫生学会提
出“心理平衡 ”的１０条要诀，可供我们借鉴。
１．对自己不苛求 有些人把自己的奋斗目标定得太高，根本实现 不了，于是终日抑郁，这
实际上是自寻烦恼；有些人对自己所做的事情要求十全十美，有时近乎苛刻，结 果因小疵而
自责，受害者还是自己。为了避免挫折感，应该把目标和要求定在自己能力范围之内，懂得< br>欣赏自己，心情就会自然舒畅。
２．对亲人期望不要过高 妻子盼望丈夫飞黄腾达，父母希望 儿女成龙成凤，这是人之常情。
然而，当对方不能达到自己的期望时，也不应大失所望。其实，每个人都 有自己的生活道路，
何必要求别人迎合自己？
３．不要处处与人争斗 有些人心理不平衡， 是因为他们处处与人争斗，使自己常处于紧张
状态。其实，人与人之间应和谐相处，只要你不敌视别人， 别人也不会与你为敌。
４．暂离困境 在现实中，受到挫折时，应该暂将烦恼放下，去做你喜欢做的 事，如运动、
打球、读书、欣赏音乐等，待心境平和后，再重新面对自己的难题，思考解决的办法。
５．适当让步 处理工作和生活中的一些问题，只要大前提不受影响，在非原则问题方面无
需过 分坚持，以减少自己的烦恼。
６．对人表示善意 生活中被人排斥常常是因为别人有戒心。如果在适 当的时候表示自己的
善意，诚挚地谈谈友情，自然就会朋友多，隔阂少，心境也会变得平静。

７．找人倾诉烦恼 生活中有烦恼是常事，把所有的烦恼都闷在心里，只会令人抑郁苦闷，< br>有害身心健康。如果把内心的烦恼向知己好友倾诉，心情会顿感舒畅。
８．帮助别人做事 助 人为快乐之本，帮助别人不仅可使自己忘却烦恼，而且可以表现自己
的价值，更可以获得珍贵的友谊和快 乐。
９．积极娱乐 生活中适当娱乐，不但能调节情绪，舒缓压力，还能增长新的知识和乐趣。
１０．知足常乐 不论是荣与辱、升与降还是得与失，往往不以个人意志为转移。若做到荣
辱不 惊，淡泊名利，达到心理平衡，就可以活得快乐。
摆脱亚健康的饮食之道
亚健康 是一种可以向健康和疾病双向转化的状态。如果采取适当的措施，就会转化为健
康状态，反之则可能转化 为疾病状态。亚健康的表现除了身体上的不适以外，更多的是心理
上的不适，具体表现为精神不振、情绪 低沉、反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注意力不集
中、记忆力减退、烦躁、焦虑等。防治亚健康除了对 身心状态加以调整外，建立良好的饮食
习惯也是重要的手段
现代社会生活节奏的加快，使人 面临负担过重、大脑疲劳、筋疲力尽以致脾气不好等亚健
康的威胁。当出现这些现象时，你不妨采用对症 饮食调理，以获得意想不到的裨益。
1.失眠烦躁健忘时：多吃富含钙、磷的食物。含钙多的 如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎；
含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、鸡、土豆、蛋类。
2. 神经敏感时：神经敏感的人适宜吃蒸鱼。但要加点绿叶蔬菜，因为蔬菜有安定神经的
作用。吃前可以先躺 下休息，松弛紧张的情绪，也可以喝少许葡萄酒，帮助肠胃蠕动。
3.体瘦虚弱：体瘦虚弱的 人适宜吃炖鱼。在吃前最好小睡一会儿。人们都习惯饭后睡觉，
这是不正确的习惯，应改为饭前睡一会儿 ，因为吃了饭再睡，人会觉得越来越不舒服。
4.筋疲力尽时：可在口中嚼些花生、杏仁、腰 果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功
效，因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、钙和铁，以 及植物性脂肪，却不含胆固
醇。此外，蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白 质及适度的热
量，能保护并强化肝脏，不妨多吃一些。
5.眼睛疲劳时：在办公室里 整天对着电脑，眼睛总是感到很疲劳，你可在午餐时点一份
鳗鱼，因为鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生 素A。另外，吃些韭菜炒猪肝也有此功效。
6.大脑疲劳时：坚果，即花生、瓜子、核桃、松 子、榛子等，对健脑，增强记忆力，有
很好的效果。因坚果内人体必需的脂肪酸亚油酸的含量很高，且无 胆固醇，所以人们常常把
坚果类食品称为“健脑”食品。另外，坚果内还含有特殊的健脑物质卵磷脂、胆 碱，所以对
脑力劳动者来说，它的营养、滋补作用是其他食物所不能比拟的。
7.压 力过大时：维生素C具有平衡心里压力的作用。当承受强大心里压力时，身体会消
耗比平时多8倍的维生 素C，所以要尽可能地多摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、菠菜、
芝麻、水果等。工作压力大的人 ，服用维生素C片剂，会获得比较理想的效果。
8.脾气不好时：钙具有安定情绪的效果，牛 奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都
含有极其丰富的钙质，有助于消除火气。萝卜适于顺气健胃， 对气郁上火生痰者有清热消痰
的作用，最好生吃，也可做萝卜汤。啤酒能顺气开胃，改变恼怒情绪，适量 喝点儿会有益处。
9.丢三落四时：做事丢三落四、虎头蛇尾、粗心大意时，应补充维生素C 及维生素A，增
加饮食中的果蔬数量，少吃肉类等酸性食物。富含维生素C及A的食物有辣椒、鱼干、笋 干、
胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜。




多吃新鲜蔬菜好。大家都知道,可是吃蔬菜的时候，存在一些错误的食用方法，导致
蔬菜营养丢失,你存 在这些误区吗?
⒈久存蔬菜：上班族通常喜欢一周做一次大采购,把采购回来的蔬菜存在家里慢慢 吃,
这样虽然节省时间、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素,例如菠菜,在通常状况下(20℃)每放置一天,维生素C损失高达84%。因此,应该尽量减少蔬菜的储藏时
间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。
⒉丢掉含维生素最多的部分： 人们的一些习 惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的
含量。例如,有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉,实际上豆瓣的 维生素C含量比豆芽多2～3倍。
再比如,做饺子馅的时候把菜汁挤掉,维生素也会损失70%以上。正 确的方法是,切好菜后用油
拌好,再加盐和调料,这样油包菜的方法,饺子馅就没那么多汤了。
⒊小火炒菜：维生素C、B1都怕热。因此炒菜避免用小火闷,应该用旺火炒。再有,加少
许醋,也有利于维生素保存。还有些蔬菜更适于凉拌来吃,比如黄瓜、番茄等等。
⒋菜做好了不马 上吃：很多人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保温桶里面,等
上一段时间再吃。这样也会损失大 量的营养物质,试想,辛辛苦苦做好的饭菜,因为没有立刻
吃而使饭菜变得毫无营养,该多可惜啊。
⒌吃菜不喝汤：炒菜时,蔬菜中大量的营养物质都溶解在菜汤里了,不喝多可惜。
⒍ 先切菜后洗菜：食堂的大师傅经常为了省事儿,先切菜再放在一起冲洗一下。很多人
不以为然,其实这样 做也会令大量的维生素白白流到了水中。