健康宣教

2020年12月18日发(作者：顾非熊)
健康宣教
我们都知道良好的生活习惯是保持健康的基础，以下我就从几个方面来具体介绍健康 的生活
方式和行为。
1、睡眠规律有益健康
人的一生中有大约三分之一的时间药在 睡眠上,有规律的睡眠对保证睡眠质量,维护健
康有很大益处。睡眠时间应当根据年龄和个人体质特征确 定。一般成年人每天需要睡7～8
小时。晚上10点至凌晨4点，这段时间睡眠质量最高。
大 家还应该知道，过多的睡眠不但没有必要，反而有害，使人感到昏昏沉沉，不能发挥
大脑正常工作时所应 有的兴奋不平。
另外，睡眠不但要讲究“量”，还要讲究“质”。除了足够的睡眠时间外，还要保证睡
眠的深度，深沉的高质量的睡眠消除疲劳快。要想睡好觉，重要的是养成良好的睡眠习惯。
晚上不要喝浓茶、咖啡；睡觉前半小时，放下紧张的学习，做些轻微的活动，不要看过分刺
激的 电视、小说；尽量创造良好的睡眠环境；争取每晚在同一时间就寝，这样能形成条件反
射，到时容易入睡 。
正常人睡眠姿势以身体侧卧、双腿自然弯曲，好像一把弓似的比较合适，这种姿势能
使全身 的肌肉充分放松，呼吸、血液循环通畅，有助于消除疲劳。在整夜睡眠过程中不可能
总是保持一个姿势， 到一定时候就自行翻身，以改善身体受压迫部位的血液循环。注意不要
胸部向下，俯式睡觉，以免增加心 脏的负担、呼吸不畅，影响睡眠量。
2、开窗通风有利健康
生活离不开阳光、空气和水。充 分享受阳光，呼吸清新、空气洁净、不受污染，是维
护健康所不可缺少的。
阳光不仅能给人光 明和温暖，还有使人精神振奋，提高学习、工作效率的作用。阳光
中的紫外线，
能帮助人体合成 维生素D。
维生素D可以促进人体对钙的吸收，所以适当晒太
阳可以预防小儿佝偻病，维护青少 年儿童正常生长发育，预防成年人缺钙，减少骨质疏松、
腰椎病、颈椎病等疾病的发生。阳光中的
紫外线有很强的杀菌作用
，可以在短时间内杀死肺
炎链球菌、结核杆菌、甲肝病素等多种病原 微生物。
勤开窗通风，室外的新鲜空气可以进入室内，空气中的微生物得到稀释、清除，人们
就不致再呼吸污浊、有毒的空气。要养成勤开窗的习惯。在寒冷的冬季，也应做到每天开窗
通风，最好在 早、中、晚各1次，每次15-20分钟。特别是冬季，每天要开窗通风10-30
分钟。有人主张开窗 时间以上午9：00-11：00和下午2：00-4：00为佳，因为这两个时段
内，气温已经散去， 开窗换气效果较好。
使用空调的房间更要注意通风，要定期清扫空调机
。
为了防止室 内空气污染，要做到不在室内吸烟、经常打扫卫生。擦地板的时候，要用
湿式扫除法，少扫多拖，先湿后 干，厨房则最容易产生空气污染的空间，烹调过程产生的油
烟以及煤在燃烧过程产生的颗粒物、燃气燃烧 过程产生的一氧化碳，对健康都有很强的毒害
作用。所以厨房要特别注意通风，最好在灶具上方安装抽油 烟机或排风扇。
3、勤于洗漱维护健康
洗漱的第一个方面是
洗手。
用正确的方法洗手，能有效地防止病菌感染及传播疾病。
手的清洁与人体健康有密切关系，手是传染病传播过程中重要的媒介物之一。
遇到下述情况都 需要洗手：吃饭、服药前，接触清洁物品、搂抱婴幼儿前，便前便后，
做完扫除工作之后，接触钱币之后 ，外出归来，去医院看病或者接触患者后，接触过血液、
泪液、鼻涕、痰液或唾液之后，尤其是接触过传 染病人使用过的物品后，更要经过消毒反复
清洗。
正确的洗手方法是：打开水龙头后，用流动 的水冲洗手部，应该使手腕、手掌和手指
充分浸湿，打上肥皂均匀涂抹。搓出皂沫，让手掌、手背、手指 、指缝等都沾满，然后再反
复搓揉双手及腕部。整个搓揉时间不应少于15秒，最后再用流动的自来水冲 干净。洗手时，
要注意清除容易沾染致病菌的指甲、指尖、指甲缝、指关节等部位。应将手的各个部分清 洗
到。如果没有自来水，也可以用勺取水浇洗。（指导六步洗手法）
洗澡能洗掉积汗和污垢< br>，促进排汗，进而保证皮肤有效地调节体温，并有利于皮肤的
“呼吸”功能；洗澡可以加快皮肤和 肌肉的血液循环，使皮肤获得更多的营养，清除乳酸等
使人感到疲倦的物质和其他废物，消除人体疲劳， 减轻或消除肌肉痛；略比体温高一些、温
度适宜的浴水对皮肤、神经有安抚、镇静的作用，有助于止痒、 止痛和缓解其他不适感。洗
澡时水温保持在38℃最适宜，最好不要超过40℃。
洗漱的另一 个重要方面是
刷牙和漱口，
这是预防龋病的主要方法。最好每天早、晚各
刷一次牙，每 次刷牙不要少于3分钟。
晚上睡前的一次刷牙更为重要。
牙刷要选用标准牙刷。不要使用一次 性的、不合标准要求的牙刷。使用牙刷后，应注
意冲净，并保持干燥。一把牙刷即使刷毛弯曲不厉害，使 用时间也不宜超过3个月。
推荐成人使用的刷牙方法是水平颤动法。要点是首先将牙刷放到位（每一次 能够刷2～
3颗牙齿），牙刷的刷毛指向根尖方向（上颌牙向上，下颌牙向下），与牙面呈45角度，轻
轻加压后在原地水平颤动牙刷8～10次（每次水平移动不超过1颗牙），然后再顺着牙面（上
颌牙向下，下颔牙向上）刷几次。一组牙齿刷完后，将牙刷移到下一组的2～3颗牙齿。牙
齿的咀嚼面用 拉锯式的方法刷。刷牙时要保证每颗牙齿的每个面都要刷到。（指导正确的刷
牙方法）
刷牙时 ，不要采用水平拉锯式的“横刷法”。这种方法难以刷到牙齿邻面的软垢和菌斑，
还会损伤牙龈，容易造 成牙颈部的楔状缺损。
吃东西以后要认真漱口。温水含漱，能清除牙缝里的细菌和食物残渣。如果使用 牙签
剔牙，要选用木制的或塑料的，表面应光滑无毛刺，最好选用细一些的牙签。生长在牙缝中
间的牙菌斑，是牙刷刷不到的角落。有条件的人，最好使用牙线清洁牙齿，并且每隔半年或
1年去医院口 腔科进行口腔洁治（俗称洗牙）。
3、远离烟草享受健康
烟草烟雾中含有4000多种化学 物质，其中许多是有毒有害物质。这些物质可随烟草烟
雾到达肺泡深部，迅速被人体吸收并危害健康，烟 草烟雾不仅仅危害吸烟者，也能损害被动
吸烟者的健康。
1）吸烟和被动吸烟可导致多种癌症 ：现在已经确定，烟草烟雾中60多种化学物是癌物，可
以导致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌。
2）吸烟和被动吸烟会引发多种心血管疾病：吸烟和被动吸烟可引发冠心病、脑卒中等。
3） 吸烟和被动吸烟可引起多种呼吸系统疾病：这些疾病包括呼吸困难、慢性支气管炎、慢
性阻塞性肺病（慢 阻肺）等。
4）吸烟和被动吸烟可损害体内几乎所有器官：吸烟、被动吸烟可致器官损伤，从而导致新
生儿低体重和猝死、白内障、骨质疏松、消化道溃疡等等。
《2007年中国控制吸烟报告》 指出，我国有约3.5亿吸烟者，超过5亿人暴露于被动
吸烟环境。我国每年死于吸烟相关疾病的人数超 过100万，占全年死亡总人数的12%；死于
被动吸烟的人数超过10万。吸烟导致的多种慢性疾病给 整个社会带来了沉重的负担。
吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。
吸烟者戒 烟越早越好，什么时候戒烟都不晚。35岁以前戒烟，能避免90%的吸烟引起
的心脏病；59岁以前戒 烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；即使年过60
岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继 续吸烟者。
戒烟的收益是逐渐体现出来的：停止吸烟6小时后，心率就会下降，血压也会轻微降
低；12小时后，尼古丁被排出体外；24小时后，一氧化碳从肺部排出，呼吸功能得到改善。
两天之 后尼古丁引起的不良反应就会消失。两个月左右，手部和脚部的血液微生物循环就会
增加。戒烟1年之后 ，患心脏病的风险会显著降低。戒烟10年后，患病的风险变得与不吸
烟者基本一样。
尼古丁 会导致成瘾，因而戒烟并非是一件很容易的事情。戒烟前要进行充分的准备，
要立下戒烟的决心，确定一 个戒烟日期，告诉周围的朋友，获得他们的支持，家人和朋友的
支持对戒烟成功有很大的帮助；与自己签 订一份戒烟承诺书；改变环境，扔掉家中、工作场
所及车中的所有卷烟和烟灰缸，不准别人在家中吸烟； 分析自己戒烟失败的原因，一旦戒烟，
就要做到一口也不吸。
戒烟需要毅力和恒心，成功的戒 烟者也常常有失败的经历，所以即使戒烟失败，也不
要灰心。要避开吸烟者，以免受到他们的诱惑。
4、拒绝毒品一生健康
毒品是指鸦片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、吗啡、大麻、可卡因， 以及国家规定
管制的其他能够使人成瘾癖的麻醉药品和精神药品。在我国，K粉（氯胺酮）、摇头丸等从
20世纪末、21世纪初开始在歌舞娱乐场所中流行。不论是注射或吸食，只要对毒品逐渐形
成 身体上或精神上的依赖，就称作成瘾。
毒品种类很多，范围很广，分类方法也不尽相同。
从毒品对人中枢神经的作用看，可分为抑制剂、兴奋剂和致幻剂等。
吸毒所致最突出的精神障 碍是幻觉和思维障碍。毒品进入人体后作用于人的神经系统，使吸
毒者出现一种渴求用药的强烈欲望，驱 使吸毒者不顾一切地寻求和使用毒品。甚至为吸毒而
丧失人性。一旦出现精神依赖后，即使经过脱毒治疗 ，在急性期戒断反应基本控制后，要完
全恢复原有的生理功能，往往还需要数月甚至数年的时间。
静脉注射毒品还可以给滥用者带来感染性合并症，
吸毒是一种违法行为。毒品的危害，可以概括为毁灭自己、祸及家庭、危害社会。
不少吸毒者 初由于好奇而接触毒品，但吸了一两次后就会上瘾。一旦上瘾，吸毒者对毒品产
生强烈的依赖，人格产生 严重扭曲。同吸毒前相比，他们的生活方式完全改变，想方设法搞
到毒品，成了他们生活的惟一目的。为 了达到这个目的，他们不惜道德沦丧，违法犯罪。更
严重的是，对毒品的依赖性难以消除。这是许多吸毒 者一而再、再而三反复吸毒的原因。许
多吸毒者在没有经济来源购毒、吸毒的情况下，或死于严重的身体 戒断反应引起的各种并发
症，或由于痛苦难忍而自杀身亡。家庭中一旦出现了吸毒者，就常常陷入经济破 产、亲属离
散，甚至家破人亡的困难境地。毒品活动还可以诱发加剧各种违法犯罪活动、扰乱社会治安，
给社会安定带来巨大威胁。
每年的6月26日是“国际禁毒宣传日”。这一天，世界各国都要 开展声势浩大的反对
毒品宣传活动，告诫大家千万不要吸毒、贩毒。对待毒品，必须认清其危害，坚决拒 绝，千
万不要去尝试。
5、无偿献血人人健康
输血是现代医疗的重要手段 ，它在临床救治病人的生命中，发挥着其他药物不可替代的
作用。病人在大量失血或接受大手术时，以及 出现严重烧伤、创伤，或者患了某些血液病时，
往往需要进行输血治疗。目前，医疗临床用血只能靠公民 献血来解决。输血用的血液是从健
康人身上采集来的。献血者用自己的血液帮助别人恢复健康，甚至重获 生命。无偿献血是指
公民向血站自愿、无偿地提供自身血液的行为。国家提倡18周岁至55周岁的健康 公民自愿
献血。实行无偿献血，不仅能保障医疗临床用的需要，保证输血安全，达到治病救人的目的，< br>它还是一种“我为人人，人人为我”的社会共济行为，是人道主义精神的重要体现。适量献
血对身 体健康是没有损害的。
科学研究表明，平均每个成年人有4000～5000亳血液，其中， 80%左右在血液循环系统
内流动，20%左右在体内贮存用于补充，一般每次献血抽取的血液，占全身 血液总量的120
以下。这不便不影响健康，还能刺激骨髓的造血功能。
我国一些地 方规定，献血者（或包括他们的亲属）当自己需要输血时，可以免费或优先
使用血液。这在公民自愿献血 意识还不强的情况下，有一定的鼓励作用。
为了控制输血风险，保障公民临床用血安全，对非 急诊患者和择期手术患者，责任医师
应当动员患者的自身储血、自体输血，或者动员患者亲友献血。
无偿献血是利已利人的事，只要条件合格，我们就应积极地加入到无偿献血者的行列
中来。
6、保护环境促进健康
环境包括自然环境和社会环境。组成环境的因素有生物、物理、化学和 社会心理因素
等，环境与人类的健康息息相关。环境因素的改变会在不同程度上影响到人体的生理和心理
活动。
未受污染的自然环境对人体健康有利。在空气清新、水源良好和阳光充足的环境中活< br>动能够增强体质，增强对疾病的抵抗能力，也有利于疾病的康复。
如果无节制地消耗资源或环境 污染可能就造成环境恶化。自然因素和人类行为都会使
环境受到破坏，当这种破坏和影响达到一定程度时 ，就会破坏生态平衡，对人类和其他生物
的生存和发展产生不利影响，造成经济损失。煤、石油等能源燃 烧时，导致二氧化碳等气体
在大气中的含量增加，引起温室效应，使全球气候变暖；生产过程中产生的“ 三废”（废水、
废气、废渣），如果未经处理就排放，也会严重污染环境。
随着科技进步和 工业发展，人们从生活环境和生产环境中接触有害的物理、化学因素
的机会越来越多，因而它所造成的健 康危害应予足够的重视。人类所患的许多疾病，例如某
些癌症、某些慢性中毒等都与环境污染有很大的关 系。1953年的日本水俣病事件、1984印
度博帕尔市农药泄漏事件是世界著名的环境污染引起的严 重公害事件。联合国开发计划署
2002年报告称，我国每年因空气污染导致1500万人患支气管病， 2.3万人患呼吸道疾病，
1.3万人死于心脏病。2005年发生在我国松江水域的重大环境污染事故 ，给当地居民生活用
水带来严重的影响。
每个人都有爱护环境卫生，保护环境不受污染的责任 。“一个良好的生存环境不仅有利
于人的身体健康，还能够使人的心情愉悦。要通过对生存环境的改造， 如植树造林种草、绿
化美化环境、治理沙漠荒地等使其更加适宜人类的生存。人类在创造文明的同时，应 充分注
意合理开发和科学利用资源，调整和规范自己的社会行为，保护环境，保护健康。因此，我
们应该通过提高自己的环境保护意识，认清环境与健康的关系，规范自己的行为（防止环境
污染，保持 生态平衡，促进环境生态向良性循环发展），建立保护环境的法规和标准，避免
环境退化和失衡，这是正 确处理人类与环境关系的重要准则。
要遵守保护环境的法律、法规，遵守讲究卫生的社会公德。在日常 生活中注意自觉养
成保护环境的良好习惯，不污染环境，如不随地吐痰、不乱倒垃圾污水、不乱丢弃废旧 电池、
分类回收垃圾、慎用洗涤剂等。在保护自然环境的同时，还要注意保护居住、生活的微小环
境，保持室内空气清新、整洁明亮、温湿度适宜等。