三高人群食谱

2020年12月16日发(作者：卢梅坡)

三高人群食谱
① 保持热量均衡分配,饥饱不宜过度,不要偏食,切忌暴饮暴食或
塞饱式进餐,改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯
② 主食应以谷类为主,粗细搭配,粗粮中 可适量增加玉米,莜面,燕
麦等成分,保持碳水化合物供热量占总热量的55%以上.
③ 增加豆类食品提高蛋白质利用率
④ 在动物性食物的结构中,增加含脂肪酸较低百蛋白质较高的动物性食物,如鱼,禽,瘦肉等,减法陆生动物脂肪,最终使动物性蛋白
质的摄入量占每日蛋白质总量 摄入量的20%,每日总脂肪供热量
不超过总热量的30%.
⑤ 食用油保持以植物油为主,每人每日用量以25-30g为宜.
⑥ 膳食成分中应减少饱和脂肪酸,增 加不饱和脂肪酸（如以人造
奶油代替黄油,以脱脂奶代替全脂奶）,使饱和脂肪酸供热量不超过
总热量的10%,单不饱和脂肪酸占总热量7--10%
⑦ 提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值 .西方膳推荐二者的
比值为0.5-0.7,我国传统膳食中因脂肪含量低,多不饱和脂肪酸与
饱和脂肪酸的比值一般在1以上.
⑧ 膳食中胆固醇含量不宜超过300mg日
⑨ 保证每人每日摄入的新鲜水果及蔬菜达400g以上,并注意增加
深色或绿色蔬菜比例.
⑩ 减少精制米,面,糖果,甜糕点的摄入,以防摄入热量过多
11膳食成分中应含有足够的维生素,矿物质,植物纤维及微量元素
12应适当减少食盐摄入量.

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13少饮酒,最好不饮.少饮含糖多的饮料,多喝茶.还有要多运动


适宜“三高”人群食谱

10-08-09 09:41 发表于：《上海多多美食》 分类：未分类
早餐：
烤馒头片夹核仁：
【馒头(标准粉)50克，核桃仁15克】
牛奶燕麦糊
牛乳 200克，燕麦片 30克】
国光苹果
国光苹果 150克】
午餐：
豌豆木耳豆腐干炒肉干
【猪肉(瘦) 50克，豌豆 70克，木耳(水发) 50克，
香豆腐干 30克，花生油 8克】
焯拌菠菜
【菠菜[赤根菜] 150克，芝麻油[香油] 3克，芝麻酱 10克】
红薯大米饭
【粳米(标一) 50克，甘薯(红心)[山芋，红薯] 100克】
豆浆300毫升
【黄豆[大豆] 15克】

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下午加餐：
【酸奶(X) 100克】
晚餐：
八宝粥
【绿豆 5克，赤小豆[小豆，红小豆] 5克，糯米[江米](X) 5克，大麦[元
麦] 5克，花生仁(生) 5克，莲子(干) 5克，山药(干) 5克，粳糯米 5
克，枣(干，大) 20克，】
清炒西兰花
【花生油 10克，西兰花[绿菜花] 150克】
蒸蛋羹
【鸡蛋 25克，】
金针菇胡萝卜丝拌海带丝
【金针菇 35克，胡萝卜 35克，海带30克，芝麻油[香油] 3克，】
晚加餐：
西瓜 200克，
食谱点评：
1 无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。
2 能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。
3 近500g蔬菜，多半绿叶菜，400g水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和
抗氧化成分。
4 主食少精白，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成

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份。
5 食物多样化，28种原料，覆盖多种食物类别。
6 在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏
的维生素A、维生素B2和钙。
7 可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方
法不复杂。
适宜人群：
上海万众医院专家介绍说，体脂肪过高、超重者者;血压、血脂、血糖异
常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食
的量，并可增加动物性食品的供 应。

三高人群的菜谱

营养学家认为，经常吃些降脂清肠的食物，不仅 能排除油腻，更能保护心
血管，防止“三高”。以下八种有助化解油腻的食物

1、燕麦：
具备降胆固醇和降血脂的作用，这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维，这
种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。

2、洋葱：
洋葱含有环蒜氨酸和硫 氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。外国人特别爱
吃洋葱，他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物， 以解油腻。

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3、玉米：
含丰富的钙、磷、镁 、铁、硒等，及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜
素等，还富含膳食纤维。常食玉米油，可降低 胆固醇并软化血管。煮玉米，
是最简单的做法。

4、山药：
山药有“神 仙之食”的美誉，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，
保持血管弹性，防止动脉硬化；减少皮下脂 肪沉积，避免肥胖。

5、海藻：
素有“海洋蔬菜”的美誉，其低热量、低脂肪的 特点令营养学家关注。藻
类含有植物多糖等植物化学物质，具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、
抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。海带等褐藻含有丰富的
胶体纤维，能显著降低血清胆 固醇。

6、银耳：
银耳滋而不腻，为滋补良药，其富含膳食纤维，可加强胃肠蠕 动，减少脂
肪吸收。银耳多糖属植物多糖，有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗
衰老和美容 润肤等作用。

7、芹菜：
含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。另

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外，芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多，吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。
8、山楂：
山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维，有降低胆固醇，预防动脉粥样硬化
的作用。常吃山楂可除油解腻，促进消化。
三高病人的健康食谱

1、紫菜3 0克，兔肉60克，嫩豆腐250克，葱花、姜末、黄酒、盐、
湿淀粉各适量。紫菜撕成小片洗净，放入 瓷盆中，待用；兔肉洗净，切成
薄片，放碗中，加盐、黄酒、湿淀粉拌匀；锅内加水一大碗，先下豆腐块
与姜末，中火烧开后倒入兔肉片，煮5分钟后放入葱花，立即起锅，倒入
盛紫菜的瓷盆中，用筷 子搅匀即成。每日1剂，佐餐当汤服用。具有补虚、
降压等功效，适用于各型高血压病等。

2、紫菜15克，车前子、决明子各10克。后2味水煎取汁，放入紫
菜末煮沸即成。每日 1剂，代茶饮用。具有清热解毒、清肝化痰、利尿降
压等功效，适用于各型高血压病，尤适用于老年性肝 风内动、痰浊内蕴型
高血压病等。

3、紫菜15克，冬瓜200克，排骨25 0克，料酒、葱花、姜末、盐、
味精、五香粉、麻油各适量。紫菜撕碎，放入清水中漂洗片刻，沥水待用 ；
冬瓜去皮、子洗净，切成0.5厘米厚的薄块；排骨洗净，切成小块，与冬
瓜一起放入沙锅， 加适量水，大火煮沸，撇去浮沫，加入料酒、葱花、姜

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末，用中火煨 煮至排骨熟烂，投入紫菜、盐、味精、五香粉，煨煮至沸，
淋入麻油拌匀即成。每日1剂，佐餐食用。具 有清热利尿、补虚降压等功
效，适用于各型高血压病等。

在饮食上调整的同时 ，同时需要继续坚持治疗，服用除了西药的一些
保健品，对治疗更有帮助。如杜仲脂黄金，它是从天然有 机杜仲籽生鲜压
榨提取，其中α-亚麻酸含量高达≥60%，亚油酸含量≥10%。这些元素都
具有提高智力、提高免疫力、调节血脂、血压、血糖、保护视力、通便、
保肝等保健功效。



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