有关蔬菜草酸和肾结石的几个误区

2020年12月16日发(作者：夏威)
有关蔬菜草酸和肾结石的几个误区
2013-04-22 15:39

对于很多懂一点营养的中国人来说，草酸好像是个很可怕的
东西。菠菜豆腐不能一起吃，小葱和豆腐不能 一起吃，这些所谓
的“食物相克”说法，源自对草酸和钙结合的恐惧。
草酸和钙结合，究竟有 什么害处？在锅里结合，在碗里结合，
或者在嘴里结合，其实是没什么害处的。因为结合了就是沉淀，< br>沉淀是不会被身体吸收的，最多只是浪费一点钙而已。比较麻烦
的是，草酸被人体吸收，然后在血 液中遇到钙，形成溶解度很低
的草酸钙，特别是在肾脏里，尿液浓缩的情况下，可能引起肾结
石 、膀胱结石或尿道结石的麻烦。
肾结石是肾脏里的结石，和胆结石不是一种病。据医学统计，
肾结石中的75%左右是草酸钙沉淀，也有磷酸盐和尿酸盐的沉
淀；而胆结石是胆固醇类物质的沉淀，和 草酸钙没有一丁点关系。
有些胆结石病人因为害怕草酸而不敢吃蔬菜，实在是大错而特
错，因为 预防胆结石需要增加膳食纤维，蔬菜是必须多吃的。
不过，有关草酸钙和肾结石，大众还有很多常见的误区。（没
耐心的请直接看结论部分）
第一个误区：所有绿叶蔬菜中都含有大量草酸。
很多人都相信绿叶菜的草酸含量最高，因为菠 菜就是一个代
表。一些患肾结石的人甚至每菜必焯，因为害怕草酸的缘故，那
么，是不是所有蔬 菜都含有草酸？哪个比较多？我们先看看目前
能够找到的测定数据。
草酸是蔬菜中普遍存在的 成分，不过含量差异很大，最多能
够相差百倍。一般来说，藜科、伞形科和苋科的蔬菜，含草酸相
对多一点。比如说，菠菜的草酸含量是0.97%，苋菜是1.09%，
而在餐馆里用来装饰盘子的欧 芹则高达1.70%。野菜大部分草酸
含量较高，比如马齿苋，含量达1.31%（以上均为美国农业部 测
定数据）。所以，很多野菜要沸水焯过之后再挤去苦涩的水，才
能够下口。
与此相 比，十字花科甘蓝属的蔬菜，特别是质地脆嫩的常见
蔬菜，如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝、芥菜等， 草酸含量都
非常非常低，在0.1%以下。我们实验室最近用气相色谱法进行
的测定也表明，芥 蓝样品的草酸含量低于检测限。番茄、黄瓜、
南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。
还有很 多蔬菜，比如萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、
芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等，草酸含量在0.2 %-0.5%之间。
平日想鉴别哪一种蔬菜含草酸多，其实方法很简单，只要细
细品味是否有 涩味就行了。鲜竹笋、苦瓜、茭白、番杏（有些店
里叫野菠菜）中草酸含量高，这是它们有涩味的重要原 因。特别
是鲜竹笋，如果只是简单炒一下，涩得几乎难以下口。最好还是
焯煮之后再烹调，味道 口感会好得多。
同时，草酸含量受品种间差异和栽培条件影响也比较大，因
为草酸是蔬菜中的 一种防御性物质，也就是与它们的“抵抗力”有
点关系，一般来说水大肥多气候好病虫少的情况下，蔬菜 的草酸
就会少一点。
第二个误区：除了蔬菜之外，其他食材当中没有草酸。
除了蔬 菜，很多植物性食品当中都含有草酸。比如苹果、杏
子、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中，都 含有少量的
草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃中的含量略多一些。如果感觉水果有
点涩味，除了多酚类 物质之外，草酸很可能也是一个原因。
此外，各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之类，都含有一定量的草酸。
各种粮食的胚也含有草酸，比如小麦 胚芽中就含不少草酸。大豆
和可可豆甚至是草酸含量相当高的食物，一些香辛料如肉桂里面
也很 多。所以，如果大量喝豆浆，或者大量喝咖啡，它们都是不
可忽视的草酸来源。绿茶和花果茶里也存在草 酸，只是目前我还
没有看到具体数据。
第三个误区：不吃含草酸多的食物，里就不会有过多的草酸
进入肾脏。
从食物中吃进 去的，叫做外源性草酸；而身体里自己产生的，
叫做内源性草酸。实际上，草酸是人体的正常代谢物质， 只是在
体内含量很低。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质，
在体内代谢之后都可能转 变为草酸。特别是维生素B6摄入不足
的时候，人体无法将草酸前体代谢为其他物质，比如帮助乙醛酸< br>代谢为甘氨酸，避免它形成草酸，那么尿中草酸含量增加的风险
会更大。
所以，为了美 容养颜吃太多胶原蛋白，或者服用上千毫克的
维生素C，都要小心增加内源性草酸生成的问题。少数人热 衷于
每天服用几千毫克的VC，并没有研究能肯定这样做的好处，增
加肾结石的风险倒是一个靠 谱的担心
（MasseyLK,LiebmanM,ateincreases
rnalofn utrition,2005,
135(7):1673-1677.）。当然，如果仅仅服两三百毫克 VC（白色
小药片2-3粒），是无需担心的。
第四个误区：少吃蔬菜能够帮助预防肾结石。
既然肾结石是草酸钙型结石为主，它的形成原因是草酸和钙
在肾脏里见面，并发生结合，那么预 防肾结石的措施就是两个方
面：减少尿液里要排出的钙，或者减少尿液里要排出的草酸。
先说 减少草酸这条途径。无论是膳食中的草酸过多，还是体
内代谢成草酸的物质过多，都可能带来尿中的草酸 含量上升。而
理论上说，只要尿中草酸含量增加，钙和草酸的结合机会就会增
加，可能引起草酸 钙型结石风险上升。同时，过高浓度的草酸本
身对肾脏细胞也有损害作用。所以，很多人非常害怕菠菜， 总觉
得菜里有草酸，是个健康隐患。
不过，这里忽略了一个问题：菠菜里的草酸，未必一定会 跑
到尿里面去。它可能在烹调中被除去，也可能在胃肠道中与其他
物质结合，最后没有被吸收到 血液当中，自然也就不一定会带来
结石的麻烦。同时，不同人胃肠道对草酸的吸收能力差异很大，
胃肠功能障碍者，有“肠漏综合征”的人，食物中草酸的吸收率可
能会高于健康人。
实际上 ，并没有可靠调查数据能够证明，吃菠菜多的人，或
者吃蔬菜多的人，就有更大的机会患上肾结石。富含 草酸的食物
到底能对结石的形成起多大作用，还要看用什么烹调方法来烹调
蔬菜，看个人的胃肠 道是否健康，身体对草酸的代谢能力如何，
还要看摄入钙、镁等元素数量的多少。
相反，因为 蔬菜中含有相当丰富的钾，绿叶蔬菜中还含有较
多的镁，这两种元素都有利于减少尿钙的排泄量，而尿钙 浓度下
降，对于预防肾结石是非常有利的。相反，食用大量鱼肉海鲜，
蛋白质摄入量过大，钠盐 摄入过多，或者喝过多的甜饮料，都会
增加尿钙的排泄，增加肾结石的风险。那些用高蛋白质高碳水化< br>合物减肥法的人，特别要小心肾结石的危险，因为这种吃法会造
成尿液酸度上升，钙排泄量大幅度 增加，同时骨钙负平衡
（FieddyST,WangCY,KhashayarSakhaeeMD, oflow-
carbohydratehigh-proteindietsonacid- basebalance,stone-formi
ngpropensity,anJournalo fKidne
yDiseases,2002,40(2):265-274.）
第五个误区：多补钙会增加肾结石的危险。
研究发现，补钙片过多，可能增加肾结石的危险； 但摄入富
含钙的天然食物，却只会降低肾结石的危险。研究者们推测，食
物中的钙能在胃肠道中 与草酸结合，形成草酸钙沉淀，就能阻止
草酸被小肠吸收，让它穿大肠而排出体外，这是起到预防肾结石
效果的关键所在。即便损失点钙，只要日常注意多吃富含钙的食
物，就能补回来。
在 一项2009年的研究中，研究者让尿液中草酸浓度过高的
肾结石患者吃高钙饮食，以图降低尿中的草酸 量。研究者建议患
者每天喝牛奶（300mg钙，约相当于250克低脂奶），再加上
酸奶（2 00-400毫克钙，约相当于200-400克酸奶）。此外再喝
强化了钙的豆浆和大米乳（豆浆和大 米乳原本钙很少，不能替代
牛奶），或者强化钙的果蔬汁，约300毫升。营养师为每个人
量身 定做补钙食谱，保证他们每餐中至少摄入300毫克的钙。
结果是，吃更多的富含钙食物之后，果真降低 了他们的草酸浓度，
同时，尿钙的排泄量并没有任何变化。
这说明，草酸和钙在烹调过程中和 胃肠道中发生结合，结合
后的草酸钙穿肠而过从大肠排出，实际上就减少了膳食中的草酸
吸收量 。因为钙是额外增加供应的，也并不会减少人体对钙的摄
取，或者促进钙的排泄（Pennistona ndNakada,2009）。研究者
确信，多吃钙，在肠道中结合草酸，是控制高草酸尿的有效措施 。
总之，目前医学界认为，草酸摄入过多并不是引起促进肾结
石的主要原因，能代谢成草酸的 物质摄入过多，或者膳食钙摄入
太少，或者蛋白质摄入过多，这些都是促进形成肾结石的可能原
因。还有人认为，可能是胃肠道中缺乏降解草酸的微生物，或者
胃肠道功能异常等所造成，但这些说法还 处于推测阶段。
有研究者对三项大型流行病学研究中将近24万名受试者的
草酸摄入量和肾结 石发生情况进行了研究结果发现，44年跟踪
中，共有4605例肾结石出现。其中男性平均草酸摄入量 为每日
214mg，女性为平均185mg，其中超过40%的草酸来自于菠菜
（西方人吃菠菜 很少焯水，多数时候直接烹调，甚至可以放在沙
拉里生吃）。对比患肾结石者和未患肾结石者的膳食，草 酸摄入
量并无显著差异。
数据分析表明，吃草酸最多的男人和最少者相比，肾结石风
险有22%的增加，年长女性则是21%的增加。吃菠菜最多的人
和完全不吃的人相比，男人和年长妇女 的肾结石风险分别上升了
30%和34%，但是年轻女性则完全不受菠菜和草酸的影响。研
究者 不认为膳食中的草酸是肾结石的主要风险因素。
（TaylorEN,eintakeandtheri skfornephrolithia
loftheAmericanSocietyofNephro logy,2007,18(7):219
8-2204.）
甚至还有研究表明，吃完全不含 精米白面，极少甜饮料，少
盐、少红肉、少加工食品，每日大量蔬菜水果豆类薯类的DASH
膳 食（用来控制高血压卓有成效），肾结石的风险不仅没有增加，
与传统美国膳食相比，反而降低了40% 以上
（TaylorEN,FungTT,-styledietassociateswith
loftheAmericanSocietyofNe
phrology,2009,20(10) :2253-2259.）。研究者认为，大量精白主
食、大量肉类、大量饮料、天然杂粮蔬果很少的生 活，不仅是糖
尿病、心脏病等慢性疾病的根源，也降低了肾脏的代谢功能，而
这可能与肾结石有 关联。也有研究发现，胖人和代谢综合症患者
的肾结石危险增加。
所以，少吃蔬菜，并不是预 防肾结石的有效措施。不吃杂粮
豆类，不吃坚果，天天只吃白米白面加大量肉类，喝大量甜饮料，
草酸摄入量倒是非常低，患上肾结石的风险却会上升。
当然，在尽量多吃富钙食物，适当控制蛋白质 和钠，增加维
生素B6来对付草酸的同时，也不妨通过合理的烹调处理来减少
草酸。草酸含量高 的菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以
去除40-70%的草酸。虽然会损失一点维生素C和叶酸 ，但只要
多吃蔬菜，也就能够补回来了。至于吃小油菜小白菜之类的低草
酸绿叶菜，就更不用担 心了，和豆腐一起烹调，同样是有益无害
的。
总之，不必因为草酸而疏远菠菜和苋菜，多吃绿 叶蔬菜才是
健康硬道理，无论对于预防骨质疏松、心脏病、糖尿病、痛风、
老年痴呆症，都是必 不可少的饮食措施！