超简单背部操增高5厘米

2020年12月15日发(作者：解琬)
超简单背部操增高5厘米

你知道吗？医学专家已经证明，一个强健的背部 能够让你的站立姿势比原来增高5厘
米左右，所以，有的时候你会发现跟你同样身高的mm看上去却比你 高多了。如果你还在为自
己的身高发愁，就从背部锻炼开始，增强你的背部肌肉吧！

1、 站立，两腿分开与肩同宽。膝盖慢慢弯曲，身体微微向前倾斜，用力下压的同时保
持 背部伸直,保持10秒，然后回到站立的位置。重复10次。

2、 站立，两腿 分开与肩同宽，膝盖弯曲，双手各拿一个装满水的矿泉水瓶，自然
垂于身体两侧。保持背部伸直，整个上 身向前压，直到背部与地面平行。手臂慢慢向下伸展，
肘部弯曲，把矿泉水瓶慢慢由下提升到胸部，运动 过程中两臂夹紧，保持10秒。重复10次。

3、 站立，两腿分开与肩同宽，面 对房间的墙角，脚尖距墙约1米。两手分别放在
墙角两边的墙上，与肩同高。保持背部挺直，肘部弯曲， 身体用力向前倾，使身体尽量靠近
墙面，保持10秒之后慢慢回到初始位置，重复10次。

4、 站立，两腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，略微向下蹲。两臂在背后伸直、夹紧，
向 中间用力挤压双臂；手臂向背部外侧尽量扬起伸直，直到不能再上举伸直为止，保持10秒
慢慢回到初始 位置，重复10次

5、 面朝下趴在垫子上，双掌着地撑在肩膀下方，双腿并拢， 臀部夹紧，运用背部
的力量将自己的上身尽量向上抬起，尽量让双眼能看到天花板，保持6秒，然后缓缓 下降回
到地面，重复2次。

6、 面朝下平趴在垫子上，双手埋在身体下 方，手掌冲地面。双腿并拢，收紧臀部，
运用背部的力量将自己的上身和下身抬起来，只有腰部和双手着 地，收紧背部下半部分的肌
肉，保持6秒，然后缓缓下降回到地面，重复2次。

7、 双膝并拢小腿分开，臀部坐在小腿之间的地面上。让自己仰面躺下，双臂在头
顶交叉。臀部着地， 利用背部的力量向上提升胸部的高度，保持数秒，然后缓缓将自己撑起
来，放松片刻后，重复2次。

8、 双膝分开两个拳头的距离，大腿向上跪在垫子上，双手向后，左手抓住左脚踝 ，
右手抓住右脚踝，伸直双臂支撑住身体，利用背部的力量，尽量把自己往前推，保持6秒，
然 后慢慢将自己撑起来，放松片刻后重复2次。

9、 坐在垫子上，左腿弯曲平放于 地面，右腿向上竖起放在左腿膝盖外侧；左手抓
住左腿膝盖，右手放在身体后方的垫子上，腰部尽量向身 体后方转动，整个过程中要保持背
部的紧张感，保持数秒后，还原，换另一边，左右两侧各做5次。

10、 站立，左腿伸直，右膝弯曲，右脚向后靠在左腿小腿上。肘部弯曲，双手指 尖
放在臀部前方。抬起右腿尽量向后伸直，同时向前抬起右臂，向后伸展左臂，整个过程中始
终 保持背部挺直，保持数秒后，还原，换另一条腿，左右两侧各做5次。

11、 站立，左腿伸直，左膝放松。右脚的脚后跟放在左脚脚趾前，右脚脚尖踮地；
左手向上举过头顶，上臂与 地面平行，右手向右侧舒展开。向前抬起右腿，尽量向上抬高，
整个过程中保持背部挺直，保持数秒后， 还原，换另一条腿，，左右两侧各做5次。(文秋
燕)